Mitra Pelatihan: Bagaimana Memilih dan Apa yang Harus Disetujui

Mitra pelatihan bukan trik motivasi, itu logistik. Seseorang yang muncul pada saat yang sama, menghitung repetisi Anda, memberitahu Anda bahwa bar hanya turun setengah jalan, dan mengangkatnya dari dada Anda ketika berhenti. Perbedaan antara pasangan yang baik dan yang buruk hampir tidak pernah bermuara pada kepribadian bermuara pada jadwal dan apakah Anda menyetujui hal-hal kecil sebelumnya.

Apa yang benar-benar berubah pasangan

Pertama, kehadiran. Pelatihan saja, melewatkan sesi tidak akan dikenakan biaya apapun. Jika seseorang menunggu pada pukul 6 sore, biayanya adalah teks yang canggung, dan itu biasanya cukup untuk mengubah tiga sesi yang direncanakan seminggu menjadi tiga sesi yang sebenarnya bukan dua. Selama 12 minggu itu 36 sesi versus 24.

Kedua, muat. Orang yang berlatih sendiri biasanya berhenti 2 3 repetisi sebelum mereka harus, karena beberapa bagian otak tahu tidak ada yang bisa mengambil bar. Dengan seseorang berdiri di belakang bangku, Anda bisa bekerja dengan nyaman melalui 8 repetisi dimana yang terakhir membutuhkan waktu lima detik.

Ketiga, umpan balik yang tidak bisa Anda berikan pada diri sendiri:

• lutut yang jatuh pada repetisi ketiga dari tengkuk
• sebuah bench press bar melayang bengkok, satu tangan 2 inci di depan yang lain
• sebuah deadlift di mana pinggul menembak sebelum bar bergerak
• periode istirahat yang seharusnya 2 menit dan berubah menjadi 6 karena ponsel Anda

Bagaimana memilih pasangan

Urutan prioritasnya tidak seperti yang diharapkan kebanyakan orang. Mencintai satu sama lain adalah yang terakhir dalam daftar.

1. Waktu yang sama. Jika jam 7 pagi bekerja untuk Anda dan 8 malam bekerja untuk mereka, tidak ada jumlah niat baik memperbaiki itu. Anda perlu setidaknya 3 slot tumpang tindih per minggu.
2. Tujuan yang sama. Seseorang yang berlatih kekuatan dalam set 35 dan seseorang yang melakukan set 1520 dengan istirahat singkat tidak akan cocok dalam sesi yang sama.
3. Keseriusan yang sama. Jika salah satu dari kalian bergulir selama 5 menit antara set dan yang lainnya tetap istirahat di 90 detik, salah satu dari kalian berhenti dalam sebulan.
4. Kekuatan. Idealnya berat kerja Anda pada lift besar adalah sekitar 20 kg. Jurang yang lebih besar berarti mengganti piring setiap set.

Ketika kau tidak memiliki kekuatan yang sama

Perbedaan 90 lb pada duduk tidak akan membuat kesepakatan, tapi itu perlu diatur. Solusi yang paling sederhana: pasangan yang lebih kuat akan pergi pertama dengan berat mereka, dan Anda strip plat ke bawah daripada memuat ke atas menarik dua plat membutuhkan waktu 20 detik, menambahkan empat membutuhkan waktu satu menit.

Pilihan kedua adalah melakukan angkat-angkat utama secara terpisah dengan program yang sama, dan berlatih bersama hanya pada dumbbell dan kerja mesin, di mana mengubah berat membutuhkan waktu lima detik. Pilihan ketiga: pasangan yang lebih ringan melakukan lebih banyak repetisi dengan berat yang lebih sedikit (katakanlah 3 set dari 10) sementara yang lebih kuat melakukan 5 set dari 3. Total waktu set berakhir sama, jadi pergantian baris.

Satu peringatan tentang istirahat: Jika Anda secara ketat bergantian, istirahat Anda sama dengan pasangan Anda, yang sering hanya 609090 detik. Set berat 3 5 membutuhkan waktu 3 menit penuh. Pada set itu, jangan berganti secara mekanis biarkan mereka selesai, kemudian ambil waktu 60 90 detik sebelum giliranmu.

Menemukan, tanpa berimprovisasi

Pencet pangkalan

Pengamat berdiri di belakang bangku, kaki lebar bahu, tangan dalam pegangan bergantian sekitar 4 inci dari bar untuk seluruh set. Persetujuan tentang dua hal sebelum set: apakah mereka akan membantu dengan lift off, dan berapa banyak repetisi yang direncanakan. Jika rencananya adalah 8, pengamat tidak menyentuh bar pada rep 7 hanya karena terlihat sulit. Aturan: Bantuan hanya ketika batang berhenti di satu tempat selama lebih dari dua detik atau mulai bergerak kembali ke bawah.

Sketsa

Sketsa ini adalah cara terburuk untuk mengangkat tangan. Jika rak memiliki pin keselamatan, letakkan 2 inci di bawah posisi terendah Anda dan biarkan mereka menjadi pengintai Anda. Jika tidak ada, pengamat berdiri tepat di belakang Anda, melacak pinggul Anda, dan pada rep gagal meraih sekitar tulang rusuk di bawah ketiak tidak pernah lengan.

Deadlift dan dumbbell

Deadlifts tidak terlihat jika tidak bergerak, letakkan. Pada penekan dumbbell, pengamat mengambil lengan bawah atau siku Anda, tidak pernah dumbbells sendiri.

Di mana pasangan menyakitimu

Kegagalan yang paling umum adalah bersaing. Jika setiap minggu berakhir dengan kompetisi siapa yang mengangkat lebih banyak, dalam dua bulan Anda berdua akan mengangkat dengan bentuk yang mengarah ke cedera. Uji maksimal setiap 8-12 minggu paling banyak, dan rencanakan.

Kegagalan kedua adalah reps paksa. Mereka layak dilakukan 1 2 kali pada akhir set terakhir latihan, tidak lebih. Jika pasanganmu menarik bar setiap set, mereka yang berlatih, bukan kau.

Yang ketiga adalah mengubah sesi menjadi jam sosial. Jika latihan 60 menit yang direncanakan secara teratur berlangsung 100 menit dengan jumlah set yang sama, tetapkan aturan: Berbicara di antara set berakhir ketika timer di telepon berakhir.

Kapan harus menemui dokter

Rekanmu bukan dokter, dan "itu akan berlalu" bukan saran. Pergi ke dokter jika:

• nyeri sendi berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun beban dikurangi
• Anda merasa mati rasa, kesemutan, atau kelemahan menyebar ke lengan atau kaki
• Anda mendengar atau merasakan suara berdetak di otot atau sendi, dengan pembengkakan
• Anda mengalami tekanan dada atau rasa sakit, sesak napas parah, atau pusing karena berolahraga

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau pernah menjalani operasi tulang belakang, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai mendorong set berat 15 repetisi dengan pasangan mendesak Anda.

Versi singkatnya

• Mencocokkan jadwal dan tujuan lebih penting daripada bergaul Anda membutuhkan setidaknya 3 slot bersama per minggu.
• Jurang kekuatan hingga sekitar 45 lb tidak menyakitkan; lebih dari itu berarti angkat utama terpisah atau striping plat ke bawah.
• Jangan bergantian secara mekanis pada set berat ambil 3 menit penuh, bukan hanya panjang set pasangan Anda.
• Sebelum setiap set berat, sepakat pada target rep dan ketika spotter diizinkan menyentuh bar.
• Reps paksa: 1 2 di akhir set terakhir. Uji maksimal: setiap 8 12 minggu, tidak setiap minggu.