Hari-hari refeed: Bagaimana Menghitungnya dan Kapan Anda Benar-Benar Membutuhkannya

Hari refeed adalah peningkatan kalori yang direncanakan dalam satu hari sebagian besar karbohidrat di tengah fase penurunan lemak. Ini bukan hadiah dan ini bukan hari curang. Ini memiliki angka, alasan dan tempat tertentu dalam minggu latihan Anda, jadi mari kita pergi melalui itu dalam urutan.

Apa itu refeed dan apa yang tidak

Makan ulang adalah 24 jam di mana Anda meningkatkan kalori untuk pemeliharaan atau paling banyak 10% di atasnya, hampir seluruhnya melalui karbohidrat. Protein tetap persis di tempatnya, lemak turun, dan karbohidrat naik dua sampai tiga kali dibandingkan dengan hari diet normal.

Makan curang adalah hewan yang berbeda: tidak direncanakan, tidak dihitung, biasanya berat lemak, dan akan menambahkan 1.500 sampai 2.500 kalori dalam dua jam tanpa banyak usaha. Perbedaannya adalah dengan refeed Anda tahu langit-langit sebelum Anda duduk di meja.

Mengapa itu berhasil sama sekali

• Glikogen. Seorang pria yang terlatih beratnya 80 kg menyimpan sekitar 400-500 g glikogen di ototnya. Setelah beberapa minggu diet, jumlahnya turun, dan dua set terakhir Anda turun bersama mereka.
• Leptin. Setelah 3 4 minggu dalam defisit leptin dapat turun sebesar 30 50%. Hari yang tinggi karbohidrat mendorongnya kembali sementara, yang Anda paling sering perhatikan sebagai penurunan rasa lapar selama 2-3 hari ke depan.
• Gerakan spontan. Dalam defisit yang panjang orang secara tidak sadar mengurangi 100-300 kalori sehari dari aktivitas harian. Sehari penuh biasanya membawa jumlah langkah dan kedinginan kembali.
• Pelatihan. Mendapatkan 1 2 repetisi tambahan per set pada squats, presses dan baris hari setelah refeed adalah harapan yang realistis.
• Kepalamu. Tanggal yang ditetapkan di mana Anda diizinkan untuk makan 430 g karbohidrat membunuh perasaan bahwa diet tidak ada akhir.

Makan kembali tidak mempercepat penurunan lemak. Ini membantu Anda bertahan dengan defisit yang sama selama enam minggu lagi tanpa runtuh.

Siapa yang membutuhkannya dan seberapa sering?

Frekuensi tergantung pada seberapa ramping Anda dan berapa lama Anda telah diet:

• Pria di bawah 12% lemak tubuh dan wanita di bawah 20%: sekali seminggu.
• Pria 12-18%, wanita 20-28%. sekali setiap 10 14 hari.
• Pria di atas 18% dan wanita di atas 28%: biasanya tidak diperlukan; sekali setiap 3 4 minggu jika Anda benar-benar menginginkannya.

Dua kondisi di atas itu: mengalami defisit setidaknya selama 3 4 minggu sebelum refeed pertama Anda, dan pastikan defisitnya nyata 400 400 kalori sehari atau lebih. Jika Anda kehilangan 0,2 kg seminggu dengan defisit 200 kalori, satu hari refeed memakan seluruh minggu kemajuan.

Bagaimana menghitung angka-angka

1. Cari kalori pemeliharaan sekitar 303333 kcal per kilogram berat badan untuk seseorang yang berlatih 4 kali seminggu.
2. Jaga protein 1,82.22,2 g per kilogram, sama seperti hari lainnya.
3. Turunkan lemak menjadi 0,5 0,8 g per kilogram, terlihat lebih rendah dari biasanya, karena karbohidrat membutuhkan ruang.
4. Semua yang tersisa pergi ke karbohidrat ini biasanya jatuh pada 58 g per kilogram.

Contoh: Pria, 80 kg, latihan 4 kali seminggu

Pengoptimalan sekitar 2.800 kcal dan dietnya berada pada 2.200 kcal (160 g protein, 70 g lemak, 230 g karbohidrat). Hari refeed terlihat seperti ini:

• Kalori: 2.800
• Protein: 160 g
• Lemak: 50 g
• Karbohidrat: 430 g

Jadi hampir dua kali karbohidrat, 20 gram lemak kurang dan persis 600 kalori lebih dari biasanya. Tidak ada yang dramatis, tapi kau merasakannya pada malam hari.

Apa yang harus dimasukkan ke piring

Tujuannya adalah untuk makan 400+ g karbohidrat tanpa perut Anda menyerah, jadi pilih makanan padat, mudah dicerna: beras, kentang, pasta, roti putih, oat, pisang, madu, jus buah. Simpan protein tanpa lemak dada ayam, ikan putih, telur dengan kuning telur yang telah dihilangkan, susu rendah lemak.

Dua poin praktis: menjaga serat sekitar 25-30 g hari itu atau Anda akan macet di tengah jalan, dan membagi karbohidrat di 4-5 makanan 80-100 g bukan dua besar. Jauhkan fruktosa (buah, madu, jus) di bawah 607070 g, karena ini mengisi hati terlebih dahulu dan kita tertarik pada otot.

Di mana untuk menaruhnya dalam minggu ini

Slot terbaik adalah hari sesi terberat Anda biasanya kaki atau punggung, 18 2525 set kerja. Yang terbaik kedua adalah hari sebelum sesi itu. Slot terburuk adalah hari istirahat penuh, ketika tidak ada yang bisa dihabiskan.

Jika kehidupan sosialmu terjadi pada hari Sabtu, pasang refeed pada hari Sabtu. Rentang yang direncanakan improvisasi.

Skala keesokan paginya

Kau akan berat 0,8 sampai 2 kg lebih berat. Itu air: setiap gram glikogen mengandung sekitar 3 g air, ditambah natrium tambahan dalam makanan. Ini akan hilang dalam 2 atau 4 hari. Jadi jangan menilai berat badan setelah makan lagi gunakan rata-rata mingguan dan ukur pinggang Anda seminggu sekali, pagi-pagi, sebelum makan.

Kesalahan umum

• Mengonsumsi lemak pizza dan es krim alih-alih nasi dan kentang. Kalori yang sama, setengah efek pada glikogen.
• Mengisi ulang setiap 3 hari. Pada titik itu bukan refeed, itu pemeliharaan.
• Mengonsumsi makanan baru pada minggu pertama diet, sebelum ada yang dikosongkan.
• Alkohol itu membengkak penyimpanan glikogen dan menambahkan 500 kalori kosong tanpa masalah.
• Menjangkaunya dalam dua atau tiga hari karena kau merasa baik.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda memiliki diabetes tipe 1 atau tipe 2, prediabetes atau resistensi insulin yang diketahui 400 lompatan 400 g karbohidrat tidak netral dan dosis obat Anda mungkin perlu disesuaikan.
• Jika Anda seorang wanita dan haid Anda hilang selama 3 bulan atau lebih.
• Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan; bagi beberapa orang, makan kembali berubah menjadi pesta makan dengan sangat cepat.
• Jika setelah makan lagi Anda mengalami pembengkakan pergelangan kaki yang tidak hilang dalam 3 4 hari, kenaikan berat badan lebih dari 3 kg yang tetap, kelelahan berat atau sesak napas.
• Jika Anda mengonsumsi obat tiroid, tekanan darah atau jantung periksa sebelum melakukan perubahan besar dalam asupan.

Versi singkatnya

• Sebuah refeed adalah 24 jam pada kalori pemeliharaan: karbohidrat 588 g/kg, protein 1,82.22,2 g/kg, lemak dikurangi menjadi 0,50,8 g/kg.
• Frekuensi: setiap minggu jika Anda kurus, setiap 101414 hari jika Anda tidak kurus, jarang atau tidak pernah melebihi 18% lemak tubuh untuk pria dan 28% untuk wanita.
• Jadwalkan pada hari latihan terberat dan bagi karbohidratnya menjadi 4 5 makanan.
• 12 kg pada timbangan keesokan paginya adalah air dan itu hilang dalam 24 hari.
• Diabetes, siklus yang hilang atau riwayat gangguan makan dokter pertama, refeed kedua.