Bagaimana Membuat Pelatihan Menjadi Kebiasaan

Kebanyakan orang tidak berhenti berlatih karena program mereka buruk. Mereka berhenti karena mereka tidak pernah mencapai titik di mana muncul berhenti menjadi keputusan. Selama beberapa minggu pertama setiap sesi membutuhkan kemauan, dan kemauan terbatas tujuannya adalah untuk memperpendek periode itu dan bertahan dengan negosiasi sesedikit mungkin dengan diri sendiri.

Rencanakan untuk dua sampai tiga bulan, bukan dua minggu

Studi tentang pembentukan kebiasaan melaporkan rentang sekitar 18 sampai 250 hari, dengan median sekitar 66. Jadi untuk yang pertama 8 sampai 12 minggu, jangan menilai kemajuan dengan cermin atau dengan angka Anda di bar. Periksalah dengan satu angka: sesi yang selesai dari sesi yang direncanakan. Jika Anda merencanakan 12 dalam sebulan dan melakukan 10, itu bulan yang baik, bahkan jika tidak ada perubahan yang terlihat.

Setel bar entri rendah

Kesalahan klasik adalah rencana yang dibangun sekitar 5 sesi seminggu dengan waktu 90 menit masing-masing. Rencana itu bertahan sekitar dua minggu. Mulailah dengan 3 sesi per minggu, masing-masing 40 sampai 45 menit: 5 sampai 6 latihan, 3 set 6 sampai 12 repetisi, 90 detik istirahat di antara set. Tambahkan berat dalam 2,5 kg lompatan pada lifting tubuh atas dan 5 kg pada squats dan deadlifts, dan hanya setelah Anda mencapai puncak rentang rep pada setiap set.

Juga mendefinisikan versi minimum untuk hari-hari buruk: 20 menit, tiga latihan, dua set masing-masing. Itu bukan setengah latihan itu asuransi bahwa rantai tidak putus. Tambahkan volume hanya setelah tiga bulan berturut-turut absen tidak lebih dari dua sesi per bulan.

Kunci waktu, tempat, dan isyarat

Tuliskan sebagai kalimat: Senin, Rabu dan Jumat pukul 18:00 aku pergi ke gym yang 10 menit dari kantor. Semakin sedikit keputusan antara di mana Anda sekarang dan set pertama Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan sampai di sana.

• Hari yang sama., bukan "tiga kali seminggu kapanpun aku bisa".
• Waktu yang sama., dengan toleransi satu jam paling banyak.
• Satu gym., bukan pilihan antara tiga.
• Tas dikemas malam sebelumnya: sepatu, handuk, botol. 4 menit di malam hari menghilangkan keputusan di pagi hari.
• Latihan di rumah? Aturan yang sama sudut ruangan yang sama, peralatan terlihat, tidak pernah di lemari.

Aturan dua hari.

Satu sesi yang terlewatkan tidak berarti apa-apa. Masalahnya adalah dua kali berturut-turut, karena saat itu melewatkan berhenti menjadi pengecualian dan menjadi pola baru. Aturan: Jangan pernah melewatkan dua sesi yang direncanakan berturut-turut. Jika hari Senin gagal, hari Selasa wajib bahkan jika hanya versi 20 menit.

Konsistensi 80 persen sepanjang tahun 125 sekitar 125 sesi berdetak 100 persen selama enam minggu diikuti dengan tidak ada.

Log latihan 30 detik

Catat dua hal saja: yang latihan, dan berat kali repetisi. Sebuah notebook atau aplikasi apapun, tidak masalah. Dua manfaat: Anda tahu apa yang Anda berjalan dengan waktu berikutnya (tidak ada 5 menit terbuang memutuskan), dan setelah 6 minggu Anda memiliki bukti kemajuan cermin belum mengejar. Sekali sebulan, hitunglah jumlah sesi yang Anda selesaikan dan tuliskan jumlahnya.

Tiga hal yang biasanya merusak rencana

Kelelahan

Tidur adalah faktor terbesar. Targetnya 7 sampai 9 jam dan waktu bangun yang sama di akhir pekan, dalam waktu satu jam. Jika Anda tidur 5 jam, masalahnya bukan disiplin itu tidur.

Tidak ada waktu.

Ini hampir selalu berarti "Saya tidak punya waktu 90 menit". Sesi 40 menit dengan tiga lift utama dan dua aksesori tidak kehilangan apa pun yang penting. Kurangi istirahat menjadi 60 sampai 75 detik pada pekerjaan aksesori dan Anda menghemat 8 sampai 10 menit.

Rasa sakit

Setelah sesi pertama, rasa sakit berlangsung 24 sampai 72 jam dan normal. Jangan membatalkan karena itu turunkan beban 20 sampai 30% dan berlatih pula. Di samping itu, menjaga protein di sekitar 1,6 g per kilogram berat badan per hari (untuk orang 80 kg, sekitar 130 g) dan minum 30 sampai 35 ml air per kilogram.

Kapan harus menemui dokter

Latihan aman untuk sebagian besar orang, tetapi tanyakan pada dokter sebelum melanjutkan jika Anda memiliki:

• nyeri dada, tekanan, atau sesak napas dengan upaya moderat;
• pingsan, pusing, atau detak jantung yang tidak teratur selama atau setelah latihan;
• nyeri sendi yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, atau pembengkakan yang tidak mereda;
• didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum berolahraga selama bertahun-tahun;
• kehamilan, operasi baru-baru ini, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Jika latihan membuat rasa sakit yang ada semakin parah minggu demi minggu, itu bukan sesuatu yang Anda latih.

Versi singkatnya

• Harapkan 8 sampai 12 minggu sebelum latihan berjalan pada autopilot; sampai saat itu, hanya melacak sesi yang selesai.
• Mulailah dengan 3 sesi per minggu, 40 sampai 45 menit, 5 sampai 6 latihan, 3 set 6 sampai 12 repetisi.
• Atur hari yang sama, waktu yang sama, dan satu gym; kemasi tas malam sebelumnya.
• Jangan pernah melewatkan dua sesi berturut-turut kembali ke versi 20 menit sebagai gantinya.
• Tidur 7 sampai 9 jam dan sekitar 1,6 g protein per kilogram per hari adalah yang memungkinkan konsistensi.