Pelatihan tentang Kerja Shift: Rencana yang Bisa Menang di Pegawaian Malam

Jika Anda bekerja bergiliran, biasanya masalahnya bukan motivasi, melainkan jadwal yang berubah setiap tujuh hari. Rencana yang mengasumsikan Anda bebas pada pukul 6 sore setiap hari tidak berguna minggu Anda bekerja pukul 10 malam sampai 6 pagi. Berikut ini cara membangun latihan yang bertahan dari rotasi, shift malam, dan tiga jam kurang tidur dari yang Anda butuhkan.

Apa yang benar-benar berubah di malam hari

Kekuatan melacak suhu tubuh inti. Ini terendah antara jam 4 dan 6 pagi dan puncaknya di sore hari. Celahnya sekitar 3 sampai 6 persen pada lift besar: Jika Anda menanam 100 kg di bangku di sore hari, berharap 94 sampai 97 kg untuk upaya yang sama pada jam enam pagi.

Kurang tidur lebih parah dari pada waktu siang hari. Setelah satu malam 5 jam, kekuatan maksimum turun 5 sampai 10 persen, tapi daya tahan, yang berarti jumlah repetisi yang Anda dapatkan sebelum gagal, bisa turun 20 persen. Beban yang sama juga terasa lebih berat, dan teknik runtuh lebih cepat dalam dua repetisi terakhir. Pada kerja shift Anda tidak menilai diri Anda dengan apa yang Anda angkat pada hari yang buruk. Kau menilai dirimu sendiri dengan berapa banyak sesi yang kau log bulan itu.

Tiga sesi tubuh penuh seminggu

Pembagian lima hari adalah untuk orang dengan jadwal yang dapat diprediksi. Kau melewatkan dua hari untuk bekerja dan kakimu dilatih sekali dalam dua belas hari. Dengan tubuh penuh tiga kali seminggu berarti setiap sesi yang tidak dilakukan akan jauh lebih murah, karena setiap kelompok otot utama akan kembali setiap dua sampai tiga hari.

• Sesi A: Squat 3x5, bench press 3x6-8, barbell row 3x8-10, papan 3x40 detik
• Sesi B: Romanian deadlift 3x6-8, overhead press 3x6-8, pull-up 3 set menghentikan dua repetisi kurang dari kegagalan, leg press 2x12
• Sesi C: deadlift 3x3-5, press miring 3x8, baris lengan tunggal 3x10, petani membawa 3x40 meter

Setiap sesi adalah 10 sampai 14 set kerja dan cocok dalam 45 sampai 55 menit jika Anda tetap istirahat 2 menit pada lift besar dan 60 sampai 90 detik pada segala hal lainnya. Pergi A, B, C, lalu A lagi. Hari kalender tidak penting, hanya bahwa setidaknya 24 jam berlalu antara sesi.

Ketika seminggu runtuh sepenuhnya, satu sesi masih mengalahkan nol. Satu latihan tubuh penuh seminggu tidak akan membangun apa-apa, tapi itu mempertahankan sebagian besar kekuatan Anda melalui bulan yang sulit.

Kapan latihan di setiap shift

• Shift malam, jam 10 malam sampai jam 6 pagi: jendela terbaik adalah 1 sampai 2 jam setelah Anda bangun di sore hari. Bangun jam 3 sore, makan jam 3:30, berlatih jam 4:30 sampai 5:30, pergi bekerja jam 9:30.
• Tepat setelah shift malam, sekitar jam 7 pagi: bisa dilakukan, tapi turun 20 sampai 30 persen dari berat kerja Anda dan menjaga upaya di dekat 7 dari 10. Tidak ada upaya maksimal dan tidak ada set untuk gagal.
• Shift pagi, jam 6 pagi sampai jam 2 sore: kereta antara jam 3 dan 5 sore. Itu juga bagian terkuat dari hari secara fisiologis.
• Shift sore, jam 2 sore sampai jam 10 malam: Pagi adalah apa yang Anda miliki. Perpanjang pemanasan hingga 12 sampai 15 menit dan tambahkan dua set ramp-up tambahan sebelum set kerja pertama Anda.

Rotasi lebih mudah dikelola ketika bergerak ke depan: pagi, kemudian sore, kemudian malam. Jika Anda bisa memilih swap Anda, memilih arah itu.

Berapa banyak untuk memotong ketika tidur pendek

1. 7 jam atau lebih: melatih rencana seperti yang tertulis.
2. 5 sampai 6 jam: jumlah set yang sama, tapi 10 persen lebih sedikit berat atau dua repetisi lebih sedikit per set. Tidak ada yang gagal.
3. Di bawah 5 jam: setengah volume, jadi 5 sampai 6 set kerja, lift komposit saja, fokus teknik. Atau berjalan kaki 30 sampai 40 menit dan hari itu berakhir.
4. Dua malam berturut-turut kurang dari 5 jam: melewatkan sesi berat. Risiko cedera di punggung bawah dan bahu naik dan pengembalian nol.

Makanan dan kafein di malam hari

• Protein: 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan. Pada 80 kg yang 130 sampai 175 gram sehari, dibagi menjadi 3 atau 4 makanan 35 sampai 45 gram.
• Makanannya selama shift: Tetaplah 300 sampai 500 kcal dengan protein dan karbohidrat sedang. Makan 800 kcal berat, lemak pada jam 3 pagi mencerna perlahan dan Anda membayarnya dengan mual dan tidur yang lebih buruk setelahnya.
• Kofein: sekitar 3 mg per kilogram, jadi 240 mg pada 80 kg, diambil 45 sampai 60 menit sebelum latihan. Waktu paruh adalah 5 sampai 6 jam, jadi dosis terakhir diberikan paling lambat 8 jam sebelum Anda berencana tidur. Jika kau tidur jam 8 pagi, kopi terakhir adalah sekitar tengah malam.
• Air: 30 sampai 35 ml per kilogram, sekitar 2,4 sampai 2,8 liter pada berat 80 kg, ditambah setengah liter per jam latihan.

Tidur adalah bagian dari program

Sasaran adalah 7 sampai 9 jam per 24 jam, bahkan jika itu terpecah. Setelah bekerja malam, 5 sampai 6 jam di pagi hari ditambah tidur siang selama 90 menit adalah hal yang realistis. Ruang harus benar-benar gelap dan dingin, 18 sampai 20 derajat. Tidur selama 20 sampai 30 menit sebelum berangkat ke shift malam dapat meningkatkan kewaspadaan di paruh kedua.

Jika pilihan antara latihan atau 90 menit tidur ekstra setelah malam ketiga berturut-turut, tidurlah. Kau bisa membuat sesi besok. Kau tidak bisa membuat tidur.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri atau tekanan dada, denyut jantung yang cepat atau melewatkan saat beban, pingsan atau pusing di tengah set. Yang ini tidak menunggu.
• Insomnia yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu meskipun mengontrol kegelapan, suhu dan kafein.
• Tekanan darah di atas 140/90 pada beberapa pembacaan terpisah. Pekerjaan bergiliran dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan masalah metabolisme, jadi pemeriksaan tahunan adalah wajar.
• Kelelahan yang terus-menerus dengan perubahan berat badan yang tidak diinginkan lebih dari 5 kg dalam tiga bulan. Mintalah jumlah darah, zat besi, tiroid dan glukosa darah atau HbA1c.
• Jika Anda berjuang tidur di kemudi di perjalanan pulang.

Versi singkatnya

• Tiga sesi tubuh penuh seminggu, 10 sampai 14 set kerja, 45 sampai 55 menit, berjalan dalam urutan A, B, C tanpa hari tetap.
• Anda 3 sampai 6 persen lebih lemah di pagi hari dan hingga 10 persen lebih lemah setelah malam yang buruk. Lakukan pekerjaan berat 1 sampai 2 jam setelah bangun, bukan setelah shift.
• Di bawah 5 jam tidur, mengurangi volume. Dua malam seperti itu berturut-turut berarti melewatkan sesi berat sepenuhnya.
• 130 sampai 175 gram protein pada 80 kg, sekitar 240 mg kafein pra-sesi, dan tidak ada kopi dalam 8 jam terakhir sebelum tidur.
• Sakit dada, pingsan, insomnia kronis atau tekanan darah di atas 140/90 pergi ke dokter, bukan ke gym.