Cara Makan Selama Siklus Menstruasi: Panduan Tahap demi Tahap Dengan Angka Nyata

Siklus Anda mengubah nafsu makan Anda, pengeluaran energi Anda dan seberapa keras latihan terasa setiap bulan, apakah Anda melacaknya atau tidak. Daripada melawan dengan kekuatan kemauan, lebih mudah untuk membuat dua atau tiga penyesuaian khusus per fase. Berikut adalah apa yang benar-benar berubah, berapa banyak, dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.

Apa yang sebenarnya berubah sepanjang siklus

Hari 1 adalah hari pertama pendarahan. Fase folikel berlangsung dari sana sampai ovulasi (sekitar hari ke-14 dalam siklus rata-rata), dan fase luteal berlangsung dari ovulasi hingga periode berikutnya yang cukup tetap pada 12 sampai 14 hari. Siklus normal berlangsung 21 sampai 35 hari, dan beberapa hari dari bulan ke bulan tidak masalah.

Perbedaan yang terukur dalam fase luteal dibandingkan dengan fase folikel:

• pengeluaran energi istirahat adalah 28%8% lebih tinggi, yang bagi kebanyakan wanita adalah 80250250 kcal per hari
• suhu inti adalah 0,30.0,5 °C lebih tinggi, jadi sesi sulit terasa lebih sulit, terutama di musim panas
• konsumsi makanan spontan meningkat sebesar 9080280 kcal per hari itu sinyal hormonal, bukan disiplin yang lemah
• retensi air dari 0,52 kg dalam 3-6 hari terakhir sebelum menstruasi Anda

Fase folikel (hari 1114): Gunakan untuk pekerjaan berat

Energi lebih stabil, pemulihan lebih cepat, dan kekuatan mencapai puncak di sini bagi kebanyakan wanita. Jadwalkan beban terberat Anda sekarang misalnya 455 set 36 repetisi pada squats dan deadlift.

• Karbohidrat di sekitar latihan: makan dengan 11.51,5 g/kg dari karbohidrat 23 jam sebelumnya, ditambah 306060 g dari karbohidrat mudah dicerna 30~60 menit sebelum sesi keras.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg berat badan per hari, terbagi atas 4 kali makan 254040 g masing-masing. Untuk wanita 65 kg itu sekitar 105140140 g per hari.
• Kalori: Jika Anda membangun, surplus dari 150250250 kcal adalah yang paling mudah untuk memegang di sini; jika Anda memotong, a 300500500 kcal defisit paling dapat ditoleransi pada fase ini.

Periode Anda: Besi adalah satu nutrisi yang layak dilacak

Rata-rata kehilangan darah per siklus adalah 305050 ml, yang berarti sekitar 0,511 mg zat besi per hari Lebih dari yang dibutuhkan pria. Itulah sebabnya asupan yang direkomendasikan untuk wanita dalam usia reproduksi adalah: 18 mg per hari dibandingkan 8 mg untuk pria.

• Besi heme (155%35% diserap): 100 g daging sapi ≈ 2,533 mg, 100 g hati ≈ 69 mg, 100 g daging ayam gelap ≈ 1 mg.
• Besi non-heme (210%10% diserap): 100 g lentil matang ≈ 3, 3 mg, 100 g bayam matang ≈ 3,6 mg, 100 g kacang polong ≈ 2, 9 mg.
• Vitamin C dengan makan meningkatkan penyerapan non-heme 23 kali. 50100100 mg cukup setengah lada merah atau satu kiwi.
• Kopi dan teh hitam dengan makanan mengurangi penyerapan zat besi hingga 506060%. Pindahkan kopi Anda setidaknya satu jam dari makanan daging atau kacang utama Anda.

Jangan minum suplemen zat besi. Hanya untuk berjaga-jaga. kelebihan zat besi menumpuk dan menyebabkan masalah sendiri. Ambil darah dulu: jumlah darah dan ferritin.

Fase luteal (hari 15228): Anda membakar lebih, jadi makan lebih banyak

Sebagian besar kesalahan di sini berasal dari memperlakukan kelaparan sebagai musuh. Lebih baik menambahkan 100250250 kcal Anda sudah terbakar, dengan sengaja dan sesuai jadwal.

• Tambahkan satu camilan yang direncanakan sekitar 30 g protein + 40 g karbohidrat misalnya 200 g yoghurt Yunani dengan 40 g oat dan buah.
• Dorong protein ke puncak kisaran, 2,02.22,2 g/kg, karena progesteron sedikit meningkatkan pemecahan protein.
• Jangan mengurangi karbohidrat; 355 g/kg Setiap hari menjaga kualitas latihan dan suasana hati stabil.
• Minumlah. 2,533 liter air sehari dan Jangan mengurangi garam pembatasan garam biasanya membuat kembung terasa lebih buruk, bukan lebih baik.

Keinginan gula

Melarang permen akan menjadi hal yang buruk. Apa yang berhasil: makan 203030 g protein dan 810 g serat sebelum Anda mencapai untuk sesuatu yang manis, dan membangun dalam Desserts yang direncanakan 150250250 kcal Setiap hari. Tidur juga penting kurang dari 6 jam secara terukur meningkatkan rasa lapar keesokan harinya, jadi tujuannya adalah untuk tidur lebih lama. 799 jamAku tidak tahu.

PMS: Apa yang didukung angka

• Kalsium 10002001200 mg per hari memiliki bukti kuat untuk mengurangi gejala PMS. Tiga porsi susu (200 ml susu + 150 g yoghurt + 40 g keju) membuat Anda sekitar 90010001000 mg.
• Magnesium 200360360 mg per hari membantu kram dan kembung pada sebagian wanita.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA per hari dua porsi ikan berminyak 100150150 g per minggu mengurangi intensitas nyeri menstruasi.
• Jaga kafein di bawah 200300300 mg (satu espresso ≈ 608080 mg) dan alkohol minimal pada minggu terakhir; keduanya memperburuk tidur dan iritasi.
• Serat 253030 g per hari menjaga pencernaan tetap stabil, karena progesteron memperlambat transit usus.

Kembung dan timbangan

A. 0,52 kg naik sebelum haid adalah air, bukan lemak, dan hilang dalam 366 hari. Jadi jangan menilai kemajuan dari satu pagi: menggunakan Rata-rata bergulir 7 hari, atau membandingkan fase yang sama dari bulan ke bulan. Mengurangi kalori lebih lanjut karena lonjakan itu adalah cara yang paling umum untuk menghancurkan rencana yang baik.

Jika haid Anda berhenti

Pada wanita yang berlatih, penyebab biasanya adalah: ketersediaan energi yang rendah di bawah 30 kcal per kg massa bebas lemak per hari setelah mengurangi apa yang kau bakar dalam latihan. Untuk wanita 60 kg dengan 20% lemak tubuh (48 kg massa bebas lemak), ambang batas tersebut adalah sekitar 1450 kcal sisa setelah latihan. Tidak ada haid bukanlah tanda bahwa Anda sedang dalam kondisi yang baik; tubuh Anda menutup fungsi, dengan kehilangan kepadatan tulang yang sulit untuk pulih.

Kapan harus menemui dokter

• Pendarahan lebih lama dari 7 hari, atau merendam dengan bantalan atau tampon setiap jam selama 2 jam berturut-turut.
• Siklus yang konsisten lebih pendek dari 21 hari atau lebih dari 35 hari, atau tidak ada periode untuk 3 bulan atau lebih jika Anda tidak hamil.
• Rasa sakit yang tidak disentuh obat penghilang rasa sakit standar dan yang menghabiskan hari kerja endometriosis dan fibroid harus dikesampingkan.
• Kelelahan, sesak napas akibat usaha ringan, pucat, berdegup kencang atau rambut rontok mintalah pemeriksaan darah lengkap dan ferritin untuk memeriksa anemia.
• Perubahan suasana hati yang merusak pekerjaan dan hubungan setiap bulan (mungkin PMDD) yang dapat diobati, bukan sesuatu yang harus ditoleransi.

Ini adalah informasi umum, bukan pengganti konsultasi. Jika Anda menggunakan kontrasepsi hormonal, fase-fase ini jauh lebih rata dan sebagian besar penyesuaian ini tidak berlaku tetaplah asupan secara stabil sepanjang bulan.

Versi singkatnya

• Protein 1,62.22,2 g/kg sepanjang tahun; naik ke puncak kisaran pada paruh kedua siklus Anda.
• Dalam fase luteal, sengaja tambahkan 100250250 kcal daripada melawan kelaparan.
• Besi 18 mg per hari, dipasangkan dengan vitamin C dan disimpan satu jam dari kopi; suplemen hanya setelah tes ferritin.
• Kalsium 10002001200 mgMagnesium 200360360 mg dan dua porsi ikan berminyak seminggu adalah langkah terbaikmu melawan PMS.
• A. 0,52 kg melompat di skala adalah air melacak rata-rata mingguan dan meninggalkan rencana Anda sendiri.