Bagaimana Menjaga Buku Pelatihan

Apa yang harus dicatat dalam buku latihan, bagaimana mencatat set dan RPE, dan bagaimana review sepuluh menit mingguan memberitahu Anda berat yang harus Anda bebankan sesi berikutnya.

Sebuah buku latihan adalah alat termurah di gym: sebuah buku catatan dua dolar atau satu spreadsheet di ponsel Anda. Tanpa itu Anda berjalan pada memori, dan memori dapat diandalkan melayani sesi terbaik Anda dan terakhir Anda sementara kehilangan segala sesuatu di antara. Berikut ini apa yang harus ditulis, bagaimana melakukannya dalam tiga detik antara set, dan bagaimana mengubah angka-angka itu menjadi keputusan untuk minggu depan.

Apa yang benar-benar diperbaiki log

Tiga hal. Perkembangan: Jika Anda tidak bisa melihat bahwa Anda duduk 3 x 5 pada 80 kg minggu lalu, Anda akan memuat 80 kg lagi hari ini, hanya untuk keamanan. Volume: Bahu yang mulai sakit tiba-tiba biasanya bisa ditelusuri kembali ke set penekanan mingguan Anda dari 10 sampai 22 selama tiga minggu. Pola: Setelah kau melihat bangkumu runtuh setiap minggu kau tidur kurang dari 6 jam, kau berhenti menyalahkan program.

Minimal yang berhasil.

Anda tidak perlu aplikasi dengan 40 bidang. Setiap sesi, tulis:

Tanggal dan sesi apa itu dalam seminggu (misalnya, 18 Maret, sesi 2 dari 4).
Latihan, beban, dan setiap set secara terpisah bukan rata-rata.
Waktu istirahat dalam beberapa menit, setidaknya untuk lift utama.
Berat badan sekali seminggu, di pagi hari setelah toilet, sebelum makan.
Satu baris catatan: bagaimana rasanya, di mana itu rusak, apa yang menyakitkan.

Itu 60 sampai 90 detik per sesi. Apa pun yang lebih berat dan Anda akan berhenti penebangan dalam dua minggu.

Bagaimana menulis himpunan

Singkatnya adalah berat x repetisi x set, tapi rata-rata berbohong. Jika Anda menekan 100 kg untuk 8, 7, dan 5, menulis 100 x 8 x 3 adalah fiksi yang akan terlihat seperti regresi minggu depan. Tulis setiap set:

Pencetakan bangku: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 menit istirahat, terakhir diatur untuk gagal

Pada mesin, catat nomor pin dan pengaturan kursi juga (baris, pin 7, kursi 3). Jika tidak, kau menghabiskan lima menit setiap minggu untuk menemukan kembali pengaturanmu sendiri.

RPE: betapa sulitnya setnya

Di samping repetisi, catat berapa banyak repetisi yang tersisa. Skala 6 sampai 10 sudah cukup: RPE 10 berarti tidak ada yang tersisa, RPE 8 berarti dua cadangan. Menulis 100 x 5 @ 8 membawa informasi yang jauh lebih banyak daripada 100 x 5, karena itu memberi tahu Anda minggu depan bahwa 102,5 kg tersedia. Anda tidak perlu presisi desimal memisahkan mudah, keras tapi bersih, dan hampir tidak cukup.

Tinjauan mingguan dan bulanan

Mencatat tanpa membacanya kembali adalah usaha sia-sia. Luangkan 10 menit seminggu sekali, biasanya hari Minggu, untuk tiga hal:

Hitung set per kelompok otot. Bagi kebanyakan orang 10 sampai 20 set keras per kelompok per minggu adalah rentang kerja. Jika Anda berada di 26 untuk punggung dan 6 untuk kaki, hanya log menunjukkan hal itu.
Bandingkan lift utama dengan minggu lalu. Cari +2,5 kg, atau +1 rep, atau berat yang sama pada RPE yang lebih rendah. Salah satu dari tuduhan itu.
Baca ulang catatan sakit. Kata yang sama tiga minggu berturut-turut (sikut, punggung bawah) adalah sinyal, bukan kebetulan.

Sekali sebulan, perbesar: berat badan rata-rata Anda selama empat minggu daripada satu kali, yang berayun 1,5 kg pada garam dan air; sesi yang selesai versus yang direncanakan; dan apakah lift utama telah bergerak sama sekali.

Kesalahan umum

Hanya mencatat hari-hari yang baik. Sesi dimana kau menyelesaikan setengah dari rencana adalah data yang paling berguna yang kau miliki.
Terlalu banyak ladang. Detak jantung, tidur, suasana hati, hidrasi, nilai pompa tiga minggu dan log mati.
Terlalu banyak perencanaan. Tuliskan satu target untuk waktu berikutnya dan isi sisanya saat terjadi.
Pengukuran yang tidak konsisten. Menimbang diri kadang-kadang di 7 pagi dan kadang-kadang jam 9 malam. menghasilkan 1 sampai 2 kg ayunan yang tidak ada hubungannya dengan lemak.

Kertas atau telepon

Kertas lebih cepat untuk menulis dan tidak menawarkan media sosial antara set; spreadsheet lebih baik untuk menghitung set dan melihat tren. Kompromi praktis: buku catatan selama sesi, kemudian menyalinnya seminggu sekali ke dalam lembar dengan kolom untuk tanggal, latihan, beban, repetisi, dan RPE. Menyalin memakan waktu 5 menit dan memaksa review pada Anda. Bagaimanapun, simpan satu log tiga setengah selesai sama dengan nol.

Kapan harus menemui dokter

Log adalah alat pelatihan, bukan diagnosis. Buatlah janji jika catatan Anda menunjukkan rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak hilang dengan istirahat, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, mati rasa atau kesemutan di lengan atau kaki, sendi bengkak, atau penurunan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5% dalam sebulan. Sakit dada, sesak napas yang tidak biasa, atau pusing saat berolahraga bukanlah catatan log sama sekali yang merupakan perawatan medis pada hari yang sama. Jika Anda minum obat untuk tekanan darah, jantung, atau tiroid, bawalah catatan itu ke tempat pemeriksaan; beban beton dan jumlah sesi lebih berguna bagi dokter daripada "Saya berolahraga secara teratur".

Versi singkatnya

Catat tanggal, latihan, beban, dan setiap set pada barisnya sendiri set rata-rata adalah data yang hilang.
Tambahkan RPE atau repetisi dalam cadangan; jumlah itu menentukan beban minggu depan.
Sepuluh menit review mingguan: set per kelompok otot (102020), kemajuan pada lift utama, catatan nyeri berulang.
Timbang sekali seminggu dalam kondisi yang sama dan baca rata-rata empat minggu, bukan lompatan harian.
Nyeri setelah dua minggu, nyeri di malam hari, mati rasa, atau penurunan berat badan yang tidak disengaja pergi ke dokter, bukan ke log.