Pelatihan di musim panas panas: penyesuaian beban, cairan dan kecepatan

Latihan di panas tidak hanya kurang nyaman, itu fisiologis berbeda. Pada suhu 30 °C tubuh Anda mendorong sebagian besar darah ke arah kulit untuk membuang panas, yang meninggalkan lebih sedikit untuk otot: berat badan yang sama terasa lebih berat, detak jantung Anda berjalan 10-20 denyut lebih tinggi pada kecepatan yang sama, dan kelelahan datang lebih awal. Berikut ini apa yang harus diubah, berapa banyak minum, dan kapan berhenti.

Kapan harus berlatih?

Jendela terburuk adalah jam 12:00 sampai 17:00. Jika Anda berolahraga di luar ruangan, tuju sebelum jam 9:00 atau setelah 19:30. Kelembaban lebih penting dari yang kebanyakan orang duga: 28 °C pada kelembaban 70% lebih sulit bagi Anda daripada 34 °C pada 20%, karena keringat tidak menguap dan sistem pendingin Anda berhenti bekerja.

Di gym tanpa AC, lihatlah termometer. Hingga 24 °C, kereta biasa. Di atas 28 °C, kurangi sesi menjadi 45-60 menit dan berharap set terakhir Anda akan jelas lebih lemah daripada pada bulan April.

Berapa banyak untuk minum

• 2 jam sebelumnya: 400-600 ml air.
• Selama: 150-250 ml setiap 15-20 menit, yang bekerja ke 0,5-1 liter per jam pada panas nyata.
• Setelah: timbanglah dirimu sebelum dan sesudahnya. Ganti setiap kilogram yang hilang dengan 1,2-1,5 liter cairan yang disebarkan selama 2-4 jam ke depan, bukan sekaligus.

Kehilangan massa tubuh sebesar 2% (1,8 kg bagi orang 90 kg) secara terukur menurunkan kekuatan dan daya tahan. Urin jerami pucat baik-baik saja; urin gelap berarti Anda tertinggal. Jangan melampaui: lebih dari 1,5 liter per jam air biasa, tanpa garam dan tidak ada tingkat keringat untuk membenarkan itu, dapat mencairkan natrium darah Anda.

Garam dan elektrolit

Keringat membawa sekitar 400-1500 mg natrium per liter. Jika Anda berolahraga lebih dari 60-75 menit dalam panas, atau jika garis putih kering di kemeja gelap Anda, tambahkan 300-700 mg natrium per liter cairan, yang sekitar seperempat sendok teh garam meja biasa. Untuk apa pun di bawah satu jam, air dan makanan normal menutupi itu.

Pengaturan kerja kekuatan

• Jaga berat, potong volume: 3-4 set kerja bukan 5, beban yang sama. Kehilangan set lebih baik dari kehilangan bentuk.
• Luangkan istirahat. Pada squat dan deadlift, ambil 3-4 menit bukan 2, karena detak jantungmu turun lebih lambat saat kamu panas.
• Tinggalkan 2-3 repetisi di cadangan alih-alih menggiling hingga gagal. Pekerjaan yang gagal pada 32 °C dibayarkan untuk hari berikutnya.
• Target 45-60 menit total. Jika sesi Anda berlangsung 90 menit, potong aksesoris, bukan lift utama.
• Simpan tes maksimal untuk musim gugur.

Mengatur kardio

Percepatanmu menurun, dan itu normal. Harapkan 15-30 detik per kilometer lebih lambat pada 30 °C daripada pada 15 °C untuk usaha yang sama. Berjalan dengan detak jantung dan merasakan, bukan dengan celah Anda memukul di musim semi. Pindahkan interval ke pagi hari atau kurangi, misalnya 10 putaran 30 detik keras dan 60 detik berjalan alih-alih 6 kali 3 menit. Rencanakan lari panjang sebagai loop 2-3 km di sekitar satu tempat di mana air Anda duduk, daripada keluar-dan-kembali Anda berkomitmen untuk menyelesaikan.

Aklimatisasi

Adaptasi membutuhkan waktu 7-14 hari: Anda mulai berkeringat lebih awal, keringat menjadi lebih encer, dan volume plasma meningkat 5-10%. Dalam prakteknya, habiskan 4-5 hari pertama pada intensitas 60-70% dari intensitas biasa Anda, 30-60 menit per hari dalam panas, kemudian bangun kembali beban. Setelah dua minggu sesi yang sama terasa lebih mudah. Hilang seminggu di AC dan banyak adaptasi itu memudar dalam 2-3 minggu.

Pendinginan yang benar-benar bekerja

• 400-500 ml minuman dingin atau es 20-30 menit sebelum Anda mulai.
• Handuk basah dingin di leher dan lengan antara set.
• Pakaian ringan, longgar, bernapas, ditambah topi yang tinggi jika Anda berada di bawah sinar matahari langsung.
• 10-15 menit di bawah mandi dingin setelahnya, sebelum Anda duduk atau naik mobil panas.

Tanda untuk berhenti segera

Kelelahan panas terlihat seperti ini: pusing, mual, sakit kepala, kulit dingin dan lembab, menggigil di tengah hari yang panas, kram, dan detak jantung yang tidak akan mereda setelah 3-4 menit istirahat. Apa yang harus dilakukan: berhenti, masuk ke tempat teduh, berbaring dengan kaki Anda diangkat, mengambil cairan garam, dan meletakkan air dingin di leher, ketiak dan selangkangan.

Heat stroke adalah keadaan darurat medis: suhu inti di atas 40 °C, kebingungan, bahasa yang kabur, keringat yang berhenti, atau kehilangan kesadaran. Hubungi nomor darurat Anda (112 di sebagian besar Eropa) dan tetap mendinginkan orang tersebut saat Anda menunggu.

Kapan harus menemui dokter

• Pada hari yang sama, jika ada kehilangan kesadaran atau disorientasi, atau jika urin Anda setelah latihan adalah warna teh gelap (mungkin rabdomiolisis).
• Sakit dada, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, atau detak jantung bergetar atau melompat.
• Jika Anda menggunakan obat tekanan darah, diuretik, antihistamin, antidepresan atau obat tiroid, tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda bagaimana mereka mempengaruhi toleransi panas dan kehilangan cairan.
• Diabetes, penyakit jantung, kehamilan, atau sembuh dari infeksi demam: sepakat tentang rencana sebelum Anda mulai berlatih pada suhu 30 °C dan di atas.
• Kejang yang berlangsung selama beberapa hari, atau kelemahan yang bertahan setelah 2 hari istirahat dan hidrasi normal.

Versi singkatnya

• Latih sebelum pukul 9:00 atau setelah pukul 19:30, dan di dalam ruangan di atas 28 °C kurangi sesi menjadi 45-60 menit.
• Minum 400-600 ml dua jam sebelumnya, 150-250 ml setiap 15-20 menit selama, dan 1,2-1,5 liter per kilogram yang hilang setelahnya.
• Apa pun yang lebih dari 60-75 menit dalam panas membutuhkan 300-700 mg natrium per liter cairan.
• Jaga berat badan, turun dari 5 set menjadi 3-4, istirahat 3-4 menit, dan tinggal 2-3 repetisi pendek kegagalan.
• Aklimatisasi membutuhkan waktu 7-14 hari; pusing, mual dan menggigil berarti berhenti sekarang, dan kebingungan atau kehancuran berarti memanggil layanan darurat.