Pelatihan Kamar Hotel: Rencana Tanpa Peralatan dalam 25 sampai 35 Menit

Kamar hotel biasanya meninggalkan Anda 8 sampai 15 meter persegi lantai kosong setelah Anda mendorong kursi dan koper ke samping, dan itu cukup untuk latihan yang benar-benar berguna tanpa beban sama sekali. Ketika Anda pergi selama tiga sampai tujuh hari, tujuan Anda bukan untuk maju tetapi untuk mempertahankan kekuatan dan kebiasaan Anda, dan tiga sesi 25 sampai 35 menit akan melakukannya. Berikut adalah apa yang harus dilakukan, berapa banyak set, dan bagaimana membuat gerakan lebih sulit setelah berat badan berhenti cukup.

Apa yang sebenarnya diberikan ruangan ini

Sebelum set pertama Anda, melihat furnitur sebagai peralatan, karena itu mengubah pilihan latihan Anda:

• Kursi atau tepi tempat tidur, 40 sampai 50 cm tinggi: Skuat Bulgaria, triceps dips, push-up tangan yang ditinggikan, push-up kaki yang ditinggikan.
• Sebuah handuk di lantai yang halus: Goresan kaki, gesekan, gergaji tubuh dari papan.
• Koper atau ransel Anda: Dipenuhi dengan pakaian, laptop dan dua botol air 1,5 liter beratnya sekitar 8 sampai 15 kg. Skala kamar mandi memberitahu Anda persis berapa banyak.
• Dinding dan pintu masuk: dinding duduk dan baris pintu isometrik.

Jika lantai laminasi licin, latihlah dengan kaki telanjang. Slide handuk membutuhkan permukaan yang halus, sedangkan papan dan deadlift lebih nyaman di karpet.

Bagaimana untuk meletakkan 3 sampai 7 hari jauhnya

Jangan mencoba meniru program olahraga Anda. Latihan alternatif A dan latihan B:

• 3 hari: A, berjalan sehari, B.
• 5 hari: A, B, off, A, B.
• 7 hari: A, B, mati, A, B, mati, A.

Selain itu, cobalah untuk berjalan 8.000 sampai 10.000 langkah sehari. 30 menit berjalan cepat sebelum pertemuan pagi Anda lebih banyak membantu pencernaan, tidur dan suasana hati Anda daripada set ekstra push-up di ruangan.

Latihan A: kaki dan batang

Pemanasan, 5 menit: 20 joging, 10 lingkaran pinggul di setiap sisi, 10 kucing-sapi, 20 anak sapi.

1. Sketsa di Bulgaria, kaki belakang di kursi: 3 set 10 sampai 12 per kaki, 3 detik ke bawah, 90 detik istirahat.
2. Satu kaki pendakian Rumania dengan koper: 3 set dari 8 sampai 10 per kaki.
3. Curl kaki handuk, kembali ke lantai, tumit di handuk: 3 set dari 10 sampai 12.
4. Anak sapi mengangkat dari tangga atau ambang pintu: 3 set 20 dengan jeda 2 detik di bagian atas.
5. Papan dengan pengangkat kaki bergantian: 3 set 40 detik.
6. Papan sisi: 2 set 30 detik per sisi.

Dengan istirahat 60 sampai 90 detik, itu berlangsung sekitar 28 menit.

Latihan B: bagian atas tubuh

1. Push-up: 4 set, masing-masing berhenti dua kali kurang dari kegagalan, dalam latihan 12 sampai 20. Jika itu mudah, letakkan kaki Anda di atas tempat tidur.
2. Baris koper satu tangan: 4 set 12 sampai 15 per lengan dengan 2 detik memegang di bagian atas.
3. kursi yang terendam: 3 set dari 10 sampai 15.
4. Pencet di atas dengan koper atau push-up pike: 3 set dari 8 sampai 12.
5. Baris pintu isometrik: 3 set 20 detik per lengan. Ini adalah satu-satunya pengganti realistis untuk pull-up ketika tidak ada bar.
6. Tahan kosong: 3 set 30 detik.

Membuatnya lebih sulit saat menjadi mudah

Berat badan menjadi terlalu kecil dosis dengan cepat, dan jawabannya tidak 60 push-up. Ubah satu variabel sebagai gantinya:

• Tempo: 4 detik ke bawah bukan satu. Delapan push-up seperti itu mengalahkan 20 push-up cepat.
• Berhenti di titik tersulit.: 2 detik di bawah squat atau push-up.
• Satu sisi pada suatu waktu: Kerja dengan satu kaki, satu lengan, push-up yang tidak rata.
• Istirahat yang lebih singkat: 45 detik bukan 90 dengan repetisi yang sama.
• Lebih banyak rentang: tangan di dua buku sehingga dada Anda turun di bawah tingkat lantai.

Cardio yang tidak mengganggu tetangga

Melompat-lompat di sekitar pukul 10 malam. adalah cara tercepat untuk mendapatkan ketukan di pintu. Alih-alih melompat burpee, lakukan 4 putaran tenang: 40 detik pendaki gunung, 40 detik duduk di dinding, 40 detik berbaris cepat, 60 detik istirahat. Itu 12 menit. Pilihan lainnya adalah tangga: 10 sampai 15 menit mendaki, satu atau dua langkah per langkah, dan naik lift kembali ke bawah.

Makan dan tidur di jalan

Yang biasanya terlupakan saat bepergian bukanlah latihan tapi protein dan tidur. Tetaplah protein pada 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan, yang bagi orang 80 kg berarti 130 sampai 175 g sehari. Ambil 30 sampai 40 gram di sarapan hotel: Tiga telur, 200 g yoghurt dan 50 g keju membuatmu dekat. Saat makan malam, pesan 150 sampai 200 gram daging atau ikan bersama dengan apa pun yang lain. Minumlah 2 sampai 3 liter air, terutama di pesawat dan di ruang konferensi ber-AC, dan jangan minum alkohol lebih dari dua gelas karena hal itu langsung merusak tidur Anda yang dalam.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan hal yang harus dikerjakan di kamar hotel:

• Nyeri dada atau tekanan, sesak napas dengan usaha rendah, pingsan atau detak jantung yang tidak teratur selama berolahraga: berhenti dan mencari perawatan darurat.
• Pembengkakan, panas dan rasa sakit pada satu betis setelah penerbangan lebih dari 4 jam: ini bisa menjadi bekuan darah dan perlu penilaian pada hari yang sama.
• Nyeri sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau nyeri yang meluncur ke lengan atau kaki dengan mati rasa atau kesemutan.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, masalah disk atau Anda sedang hamil, jelaskan rutinitas baru dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Versi singkatnya

• Tiga kali seminggu, 25 sampai 35 menit, bergantian A (kaki dan batang) dan B (bagian atas tubuh), ditambah 8.000 sampai 10.000 langkah setiap hari.
• Kursi, handuk dan koper yang dikemas dengan berat 8 sampai 15 kg mencakup hampir semua yang Anda butuhkan.
• Ketika menjadi mudah, mengubah tempo, istirahat dan variasi sisi tunggal daripada menambahkan repetisi tak berujung.
• Target 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram dan 2 sampai 3 liter air sehari.
• Sakit dada, sesak napas atau betis bengkak setelah penerbangan berarti dokter, bukan set lain.