Pelatihan dan kepercayaan diri: Dibangun atas angka, bukan perasaan.

Keyakinan dari pelatihan tidak datang dari cermin setelah enam minggu. Ini berasal dari tumpukan bukti kecil bahwa Anda mengatakan Anda akan melakukan sesuatu dan kemudian melakukannya, cukup kali bahwa Anda mulai mengambil kata Anda sendiri untuk itu. Berikut adalah cara membangun bukti itu dengan sengaja, dengan angka yang bisa Anda periksa.

Dari mana sebenarnya berasal

Sumber kepercayaan yang paling kuat adalah pengalaman penguasaan: situasi yang tidak Anda yakin, berjalan masuk, dan keluar utuh. Gym sangat bagus untuk ini karena pengalaman itu dapat diukur dan diulang. Minggu lalu kau duduk 40 kg untuk 5 kali, hari ini kau melakukan hal yang sama dengan 42,5 kg. Itu bukan suasana hati, itu adalah titik data yang ada di buku catatan Anda.

Setengah lainnya adalah kebiasaan biasa. Pertama kali Anda berjalan ke area berat bebas detak jantung Anda lebih tinggi dari set diperlukan, karena Anda tidak tahu di mana ada sesuatu atau siapa yang menonton. Setelah sekitar sepuluh sesi yang menghilang. Kau tidak menjadi orang yang lebih berani, ruangan menjadi akrab. Sebagian besar yang kita sebut kepercayaan diri adalah persis seperti itu.

Target yang bisa diverifikasi orang lain.

Aku ingin mendapatkan bentuk yang lebih baik Tidak ada bukti, karena kau tidak pernah tahu apakah kau tiba. Pilih tiga atau empat angka dengan tenggat waktu 12 minggu:

• Push-up: Dari 5 ke 15 berturut-turut, lutut dari lantai.
• Deadlift: dari 5 kali pengulangan pada 60 kg sampai 5 kali pengulangan pada 80 kg.
• 5 km tanpa berhenti, kecepatan kurang dari 7:00 menit per kilometer.
• Kehadiran: 30 sesi selesai dari 36 yang direncanakan.

Tuliskan tanggalnya. Setelah 12 minggu Anda melihat daftar dan mendapatkan jawaban yang tidak tergantung pada bagaimana perasaan Anda pagi itu. Hal terakhir yang paling penting, karena hanya itu yang sepenuhnya Anda kendalikan.

Sebuah program yang menghasilkan bukti

Anda perlu rencana di mana sesuatu yang terukur berubah setiap minggu. Tiga sesi seminggu 45 sampai 60 menit sudah cukup, bergantian A dan B:

• Sesi A: duduk 3x5, bench press atau push-up 3x8, membungkuk atas baris 3x10, papan 3x30 detik.
• Sesi B: deadlift 3×5, overhead press 3×8, pull-up atau lat pulldown 3×8, membawa 3×30 meter.

Perkembangan: ketika Anda menyelesaikan setiap set dan repetisi dengan teknik bersih, tambahkan 2,5 kg untuk squat dan deadlift dan 1,25 kg untuk pers lain kali. Selama tiga bulan tanpa melewatkan, itu sekitar 25 sampai 30 kg ditambahkan ke tengkuk, yang merupakan perbedaan baik Anda dan orang-orang di sekitar Anda akan melihat.

Aturan hari buruk

Tentukan versi minimum sebelumnya: 20 menit, dua latihan, 2 set masing-masing. Ketika Anda kurang tidur atau kurang motivasi, Anda melakukan versi itu dan mencatatnya sebagai sesi yang selesai. Ini melindungi garis. Sebelas minggu di mana tiga adalah minimal bernilai jauh lebih dari lima minggu sempurna diikuti dengan satu bulan libur.

Makan dan tidur, tetap sederhana

Untuk pemulihan dan kemajuan yang terlihat Anda membutuhkan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang 75 kg yang 120 sampai 165 gram sehari, dibagi menjadi 3 atau 4 kali makan 30 sampai 45 gram. Air: 30 sampai 35 ml per kilogram, lebih pada hari pelatihan dan pada cuaca panas.

Tidur 7 sampai 9 jam. Setelah dua malam kurang dari 6 jam, bar yang sama terasa lebih berat, nilai upaya Anda naik, dan kemauan untuk muncul di semua tetes. Jika Anda memilih antara satu jam latihan dan satu jam tidur ketika Anda berlari selama 5 jam, tidur dan lakukan versi minimum besok.

Cermin, timbangan, dan telepon

Berat badan berubah 1 sampai 2 kg dalam sehari dari air, garam, dan makanan di usus. Jika Anda menimbang diri setiap pagi dan bereaksi pada setiap angka, Anda membuat hari-hari buruk dari nol. Timbang 3 kali seminggu pada waktu yang sama dan lihat hanya rata-rata mingguan. Ambil foto setiap 4 minggu, cahaya yang sama, pose yang sama.

Membandingkan diri dengan profil media sosial bekerja melawan perasaan yang tepat Anda bangun di gym. Anda melihat tahun ke-5 seseorang berlatih, biasanya dengan pencahayaan dan editing yang baik, dan membandingkannya dengan minggu ke-6. Satu-satunya perbandingan yang adil adalah dengan buku catatanmu sendiri dari sebulan yang lalu.

Bukti adalah nomor yang kau tulis, bukan kesan yang kau miliki saat keluar dari gym.

Kapan harus menemui dokter

Hentikan sesi dan hubungi dokter jika Anda mengalami:

• nyeri dada atau tekanan, sesak napas saat melakukan aktivitas ringan, pusing atau pingsan;
• nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau datang dengan pembengkakan;
• rasa mati rasa atau kelemahan pada lengan atau kaki setelah mengangkat.

Dapatkan pembersihan sebelum Anda memulai jika tekanan darah Anda di atas 140/90, atau Anda memiliki diabetes atau penyakit jantung, atau Anda lebih dari 40 dan belum berlatih selama bertahun-tahun, atau Anda hamil. Jika latihan datang dengan suasana hati yang buruk yang berlangsung lebih dari 2 minggu, kehilangan nafsu makan, menghitung kalori yang obsesif, atau latihan melalui cedera, itu bukan lagi masalah pemrograman dan layak dibahas dengan dokter keluarga atau terapis Anda.

Versi singkatnya

• Kepercayaan dibangun dari bukti, dan bukti adalah angka tertulis: 5 kali dengan berat 42,5 kg, tidak ada perasaan yang baik.
• Tetapkan 3 atau 4 target 12 minggu yang terukur dan sertakan kehadiran, 30 sesi dari 36.
• Tiga sesi seminggu, menambahkan 2,5 kg untuk squat dan deadlift dan 1,25 kg untuk menekan setelah setiap set bersih.
• Versi minimum 20 menit ada sehingga beruntun tidak putus, dan itu dihitung sebagai sesi.
• 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram, 7 sampai 9 jam tidur, ditimbang 3 kali seminggu dan membaca rata-rata.