Kolesterol dan Olahraga: Apa yang Sebenarnya Berubah dari Pelatihan

Kolesterol adalah salah satu dari sedikit penanda kesehatan yang tidak pernah Anda rasakan saat berolahraga Anda hanya melihatnya pada cetakan laboratorium. Jadi orang cenderung bereaksi dengan salah satu dari dua cara: panik atas satu hasil buruk, atau mengabaikannya selama satu dekade. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya berubah dari pelatihan, berapa banyak, dan selama berapa minggu.

Angka-angka di panel Anda

Panel lipid standar memberi Anda empat atau lima angka, dan mereka tidak sama berguna.

• LDL yang utama. Di bawah 100 mg/dL jika Anda tidak memiliki faktor risiko lainnya; di bawah 70 mg/dL jika Anda memiliki diabetes, tekanan darah tinggi, atau kejadian jantung sebelumnya.
• HDL di atas 40 mg/dL untuk pria, di atas 50 mg/dL untuk wanita.
• Trigliserida di bawah 150 mg/dL. Ini adalah angka yang bergerak paling cepat dengan latihan dan diet.
• Kolesterol non-HDL total dikurangi HDL. Target sekitar 30 mg/dL di atas target LDL Anda.
• Kolesterol total paling tidak berguna sendiri. Jangan membuat keputusan dari nomor ini.

Dua catatan praktis: trigliserida diukur dengan puasa, 9-12 jam tanpa makanan, dan sesi keras dalam 24 jam sebelum undian dapat mengubah 10-20% sementara. Gambar dalam kondisi yang sama setiap kali jika Anda ingin perbandingan yang jujur.

Berapa banyak latihan yang benar-benar bergerak angka

Tidak ada kejutan nanti: 12 minggu latihan aerobik konsisten biasanya meningkatkan HDL sebesar 3-6%, menurunkan trigliserida sebesar 10-20%, dan memindahkan LDL hanya sebesar 0-5%. Tambahkan 5-10% penurunan berat badan dan trigliserida dapat turun 20-30%. Itu berguna, bukan dramatis. Jika LDL Anda 210 mg/dL karena hiperkolesterolemia familial, tidak ada jumlah jarak yang memperbaiki latihan mendukung obat, tidak menggantikannya.

Kardio: dosis yang bekerja

Sasarkan 150-300 menit latihan jantung moderat per minggu. Dalam prakteknya: lima sesi 40 menit dari berjalan cepat pada 3,5-4 mph, bersepeda, atau mendayung. Sedang berarti 60-75% dari denyut jantung maksimum, atau lebih sederhana Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh tetapi Anda tidak bisa bernyanyi.

Jika Anda tidak punya waktu, 75-150 menit kerja keras akan membawa Anda ke tempat yang sama. Interval yang kebanyakan orang toleran dengan baik: 10 menit pemanasan, kemudian 8 x 1 menit keras / 2 menit mudah, kemudian 5 menit cool-down, dua kali seminggu, ditambah satu sesi mudah lebih lama 45-60 menit.

Di bawah sekitar 1.200 kcal latihan jantung per minggu 250 sekitar 250 menit berjalan cepat HDL jarang berubah secara terukur. Kurang dari itu masih membantu tekanan darah dan trigliserida, tapi jangan berharap jumlah HDL untuk bergerak.

Angkat: 2-3 sesi seminggu

Latihan kekuatan tidak secara langsung menurunkan LDL, tetapi membangun otot dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang menurunkan trigliserida. Lakukan 2-3 sesi seminggu, 5-7 latihan masing-masing, 3 set 8-12 repetisi, istirahat 90-120 detik. Tetap pada dasar-dasarnya: Squat, deadlift, bench press, row, pull-up, overhead press. Kemajuan dengan menambahkan 5 lb untuk angkat besar setiap satu sampai dua minggu, atau satu repetisi per set.

Seperti apa seminggu

1. Senin: kekuatan seluruh tubuh, 45-55 menit.
2. Selasa: 40 menit latihan jantung moderat.
3. Rabu: kekuatan, 45-55 menit.
4. Kamis: interval, total 30 menit.
5. Jumat: kekuatan, 45-55 menit.
6. Sabtu: 50-60 menit cardio mudah berjalan, bersepeda, hiking.
7. Minggu: istirahat, atau berjalan kaki 20-30 menit.

Itu sekitar 170 menit latihan jantung dan tiga sesi angkat besi. Cukup untuk melihat perbedaan pada panel tiga bulan keluar.

Lima langkah diet dengan efek terbesar

• 25-35 g serat per hari. 80 g oat memberikan sekitar 3 g beta-glukan, yang menurunkan LDL 5-7% jika Anda melakukannya setiap hari.
• Lemak jenuh kurang dari 10% kalori. Pada 2.500 kcal itu sekitar 28 g per hari.
• Trans lemak di nol. Kue industri dan hidrogenasi sebagian adalah satu-satunya sumber yang benar-benar layak dipotong.
• 30 g kacang per hari sebagai pengganti makanan ringan.
• Ikan berminyak dua kali seminggu, 4-5 ons per porsi. Yang ini menargetkan trigliserida secara langsung.

Tidur, alkohol, tembakau

Tidur kurang dari 6 jam secara teratur meningkatkan trigliserida dan menurunkan HDL tidak peduli seberapa keras Anda berlatih. Alkohol adalah cara tercepat untuk trigliserida tinggi jika trigliserida Anda di atas 220 mg/dl, dua atau tiga minggu tanpa minum sering menurunkan angka itu 20-40% dengan sendirinya. Merokok mengurangi HDL sebesar 5-10% dan menggeser partikel LDL ke bentuk yang lebih merusak.

Kapan harus menemui dokter

Pelatihan membantu, tetapi tidak mencakup segala sesuatu. Pesanlah janji jika:

• LDL Anda lebih dari 190 mg/dL atau trigliserida lebih dari 500 mg/dL pada dua panel terpisah;
• orang tua atau saudara memiliki serangan jantung atau stroke sebelum usia 55 tahun pada pria, 65 tahun pada wanita;
• Anda memiliki diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit ginjal bersama dengan kolesterol tinggi;
• Anda sudah menggunakan obat dan memiliki nyeri otot yang tidak terasa seperti nyeri latihan normal jangan berhenti minum obat sendiri, hubungi dokter Anda;
• Anda mulai dari nol, di atas 40, dengan beberapa faktor risiko.

Sakit dada atau tekanan, sesak napas yang tidak sebanding dengan upaya, atau pingsan selama sesi bukanlah sesuatu yang harus dijadwalkan sekitar yang merupakan keadaan darurat, bukan slot terbuka berikutnya.

Versi singkatnya

• Latihan memindahkan trigliserida dan HDL paling, LDL jauh lebih sedikit mengharapkan 10-20% dan 3-6%, bukan setengah.
• 150-300 menit latihan jantung moderat seminggu, ditambah 2-3 sesi angkat berat 3 set 8-12 repetisi.
• Serat, lemak tak jenuh, dan penurunan berat badan 5-10% lebih banyak membantu LDL daripada olahraga.
• Uji ulang setelah 12 minggu, puasa, tanpa latihan berat dalam 24 jam sebelumnya.
• Gejala LDL tinggi dan dada yang diwariskan seharusnya di dokter, bukan di gym.