Bagaimana Pelatihan Mempengaruhi Hati Anda

Apa yang terjadi pada jantung Anda selama dan setelah latihan, berapa menit seminggu yang benar-benar mengubahnya, dan gejala apa yang berarti Anda harus berhenti dan menemui dokter.

Jantung Anda adalah otot, dan seperti otot lainnya, jantung Anda merespon beban yang Anda berikan. Pelatihan tidak melepasnya mengubah ukuran, elastisitas dan efisiensi sehingga membutuhkan lebih sedikit detak untuk melakukan pekerjaan yang sama. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi, berapa banyak pekerjaan yang dibutuhkan, dan ketika gejala lebih dari kelelahan.

Apa yang terjadi saat Anda berlatih

Saat usaha dimulai, hatimu mengangkat dua hal: seberapa sering ia berdetak dan berapa banyak darah yang ia dorong keluar per detak. Saat istirahat, ia menggerakkan sekitar 5 liter darah per menit. Pada upaya maksimal, seseorang yang tidak terlatih mencapai 20-22 liter; seorang atlet daya tahan yang terlatih dengan baik mencapai lebih dari 35.

Tekanan darah berperilaku yang dapat diprediksi saat berlari atau bersepeda: jumlah atas (sistolik) naik dari sekitar 120 menjadi 160-200 mmHg sementara jumlah bawah tetap flat atau turun sedikit. Itu reaksi normal. Angkatannya berbeda selama dua repetisi terakhir dari set berat, tekanan dapat secara singkat meningkat di atas 250/150 mmHg, terutama jika Anda menahan napas. Hati yang sehat menangani ini dan nilai kembali dalam hitungan detik.

Apa yang berubah setelah 8-12 minggu

Detak jantung saat istirahat 5-15 denyut per menit. Orang yang tidak terlatih biasanya duduk pada 70-80; setelah tiga bulan berolahraga kardio secara konsisten, sering 58-65.
Ventrikel kiri. sedikit meluas dan dindingnya mengental lebih banyak darah per detak, lebih sedikit detak untuk pekerjaan yang sama.
Tekanan darah sistolik rata-rata 5-8 mmHg pada orang yang memulai dengan tingkat tinggi. Itu kira-kira efek dari obat ringan, tanpa resep.
VO2max berapa banyak oksigen yang sebenarnya bisa digunakan tubuh Anda meningkat 10-20% pada pemula selama tiga bulan.
Pemulihan denyut jantung: satu menit setelah Anda berhenti, denyut jantung Anda harus turun setidaknya 12 denyut. Pada orang yang terlatih turun 25-40. Ini adalah penanda kemajuan bebas terbaik yang Anda miliki.

Berapa banyak yang cukup?

Angka yang muncul di setiap pedoman: 150 menit latihan jantung moderat per minggu, atau 75 menit latihan jantung berat ditambah dua sesi kekuatanAku tidak tahu. Tidak harus dalam satu blok 22 menit sehari bertambah menjadi 150 yang sama, dan begitu juga tiga sesi 50 menit.

Jika Anda saat ini tidak melakukan apa-apa, pengembalian terbesar adalah di awal. Pergi dari nol ke 60 menit seminggu mengurangi risiko lebih dari 150 ke 300. Jam pertama adalah jam paling berharga yang pernah Anda tambahkan.

Mendapatkan intensitas yang tepat

Rumus 220-minus-umur adalah mentah; ia melewatkan sekitar 10-12 detak ke arah manapun. Yang sedikit lebih baik adalah 208 dikurangi (0,7 × usia): di 50 itu memberikan 173 alih-alih 170, di 30 itu memberikan 187 alih-alih 190.

Jika Anda tidak memiliki monitor, gunakan tes bicara:

Mudah saja.: kalimat penuh tanpa berhenti, tapi kau tidak akan bernyanyi. Sekitar 60-70% dari denyut jantung maksimum. Sebagian besar volume mingguanmu tinggal di sini.
Sedang: kalimat 4-5 kata. Sekitar 70-80%.
Sulit.: dua atau tiga kata, dan Anda tidak bisa menahan lebih dari beberapa menit. 85% dan lebih.

Kesalahan yang paling umum adalah bahwa segala sesuatu mendarat di tengah terlalu sulit untuk membangun dasar, terlalu mudah untuk menjadi stimulus yang nyata. Sasarkan 70-80% menitmu benar-benar mudah dan sisanya benar-benar sulit.

Minggu yang konkret

Senin. 40 menit berlarian ringan, berjalan cepat naik bukit atau bersepeda pada 60-70% dari denyut jantung maksimum.
Rabu kekuatan seluruh tubuh: 3 latihan tubuh bagian bawah, 3 latihan tubuh bagian atas, 3 set × 8-12 repetisi masing-masing, istirahat 90 detik.
Jumat interval: 10 menit pemanasan, kemudian 4 × 4 menit keras (85-90%) dengan 3 menit gerakan mudah di antara, kemudian 5 menit pendinginan. Sekitar 45 menit total.
Sabtu 50-60 menit dengan kecepatan percakapan yang mudah.

Itu sekitar 160 menit dan dua rangsangan berkualitas. Lakukan interval sekali, paling banyak dua kali, seminggu jantung Anda beradaptasi lebih cepat daripada tendon dan sendi Anda, yang persis bagaimana orang melebih-lebihkannya.

Angkat, bernapas dan tekanan

Latihan kekuatan baik untuk jantungmu, tapi bernapas penting. Menangkap nafasmu sepanjang set membuat tekanan naik tertinggi. Pada set kerja normal 8-12 repetisi, tarik nafas keluar melalui bagian yang sulit dari gerakan. Jika tekanan darah Anda tinggi, tetaplah dalam kisaran 10-15 repetisi dengan berat yang Anda kendalikan sepenuhnya, lewatkan maksimal satu repetisi yang benar, dan hindari posisi di mana kepala Anda berada di bawah jantung Anda.

Jika telinga berdering, mata berbinar, atau ruangan miring setelah set, berat badan bukan masalahnya - tapi pernapasan.

Apa yang normal dan apa yang tidak

Normal: dada berdebar setelah interval, sesak napas ringan selama 5-10 menit setelahnya, dan denyut nadi istirahat 5-8 berdetak lebih tinggi di pagi hari setelah sesi yang keras. Hal ini juga normal untuk sesekali merasakan denyut nadi terlintas, terutama setelah kurang tidur atau tiga kali minum kopi.

Tidak normal: tekanan atau ketegangan dada saat berolahraga yang terasa mudah bulan lalu, pingsan saat berolahraga, denyut jantung masih di atas 120 setelah 10 menit istirahat, atau penurunan tiba-tiba yang tidak dapat dijelaskan dalam seberapa banyak berolahraga yang bisa Anda toleri.

Kapan harus menemui dokter

Darurat, sekarang.: nyeri dada, ketegangan atau tekanan yang berlangsung lebih dari beberapa menit, menyebar ke rahang, leher atau lengan kiri, dengan keringat dingin atau mual.
Hari yang sama atau hari berikutnya.: pingsan atau hampir pingsan saat berolahraga, atau detak jantung yang berlangsung beberapa menit dengan pusing.
Sebelum memulai program: jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum pernah berolahraga selama bertahun-tahun, jika tekanan darah Anda secara teratur berada di atas 140/90, jika kerabat dekat meninggal tiba-tiba karena masalah jantung sebelum usia 50, atau jika Anda mengonsumsi obat jantung, tekanan darah atau tiroid.
Pesan pemeriksaan.: denyut nadi yang terus-menerus di atas 100 atau di bawah 45 tanpa penjelasan, pergelangan kaki bengkak, atau sesak napas ketika naik tangga.

Versi singkatnya

150 menit latihan jantung ringan atau 75 menit latihan jantung berat per minggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan itu saja yang dibutuhkan.
Pada minggu ke-8-12 diharapkan denyut nadi istirahat 5-15 denyut lebih rendah dan tekanan sistolik 5-8 mmHg lebih rendah jika dimulai tinggi.
Jaga 70-80% menit Anda benar-benar mudah ( kalimat lengkap) dan sisanya benar-benar sulit; bagian tengah memberikan yang paling sedikit.
Lacak seberapa jauh denyut jantung Anda turun satu menit setelah berhenti: Di bawah 12 denyut adalah tanda lemah, 25 atau lebih baik.
Sakit dada akibat aktivitas dan pingsan saat berolahraga tidak pernah menjadi masalah pada hari istirahat mereka adalah masalah pada waktu yang ditentukan.