Pelari Maraton Tertua: Apa yang Sebenarnya Dilakukan Orang-orang Berlomba di Usia 80 dan 90 Tahun

Cerita tentang orang-orang yang berlari maraton di usia 90-an biasanya dijual sebagai inspirasi, padahal bagian yang berguna adalah apa yang sebenarnya dilakukan orang-orang itu minggu demi minggu. Uang yang biasa digunakan adalah membosankan: banyak lari mudah, sedikit lari cepat, kerja kekuatan yang konsisten, dan sangat sedikit tahun off. Ini angka-angka, dan apa yang bisa Anda ambil dari mereka di 45, 60 atau 75.

Siapa pelari maraton tertua

Fauja Singh adalah nama yang paling terkenal. Lahir di India, ia mulai berlari pada usia 89, menyelesaikan Maraton London pertamanya pada tahun 2000 dalam waktu sekitar 6 jam 54 menit, dan pada tahun 2011 menyelesaikan Maraton Waterfront Toronto dalam waktu 8 jam, 11 menit dan 6 detik pada usia 100 tahun. Guinness tidak pernah meratifikasinya karena dia tidak memiliki akta kelahiran, hanya paspor. Dia meninggal pada Juli 2025 dalam kecelakaan jalan di Punjab, berusia 114 tahun.

Harriette Thompson Berlari San Diego pada tahun 2015 pada usia 92 tahun dalam 7 jam 24 menit tanda resmi diverifikasi untuk wanita tertua untuk menyelesaikan maraton. Dia tidak mulai berlari maraton sampai dia berusia 76. Gladys Burrill selesai Honolulu pada tahun 2010, juga di 92, dalam 9 jam 53 menit, berjalan sebagian besar dari itu.

Untuk kualitas bukan hanya umur panjang: Ed Whitlock Berlari 2 jam 54 menit di 73, dan 3 jam 56 menit di 85. Jeannie Rice Berlari 3 jam 24 menit pada 70. Mike Fremont menyelesaikan maraton di 88 dalam sekitar 6 jam 35 menit.

Whitlock dilatih dengan berlari loop di sekitar kuburan lokal selama berjam-jam pada suatu waktu, tanpa latihan gym dan tanpa diet khusus. Itu adalah keanehan, bukan pola kebanyakan orang pada usia itu tidak bisa menyerap tiga jam berjalan setiap hari.

Apa yang sebenarnya Anda kehilangan dengan usia

VO2max turun sekitar 1% per tahun setelah 30 pada orang yang tidak aktif; pada orang yang terus berlatih, penurunan lebih dekat dengan 0,5% per tahun. Massa otot turun sekitar 12%2% per tahun setelah 50, dan kekuatan lebih cepat dari massa 1.5 sekitar 1.53%3% per tahun. Tendon dan jaringan ikat menjadi kaku dan memperbaiki lebih lambat, itulah sebabnya masalah Achilles dan plantar fascia menjadi faktor pembatas lebih sering daripada jantung atau paru-paru.

Versi praktis: Waktu maraton biasanya turun sekitar 1,52%2% per tahun setelah usia 60 tahun dan jauh lebih cepat setelah usia 75 tahun. Itu bukan alasan untuk berhenti. Itu adalah alasan untuk menetapkan tujuan sebagai waktu untuk berdiri, bukan mengejar rekor pribadi lama.

Bagaimana minggu ini terlihat

Berlari

• 3 sampai 4 kali seminggu, bukan 6. Hari istirahat antara setiap lari memberikan tendon 48 jam penuh.
• Sekitar 80% dari total waktu dengan kecepatan yang mudah kecepatan di mana Anda bisa mengatakan kalimat penuh tanpa berhenti untuk bernapas.
• Dalam jangka panjang: mulai dari 60 menit dan tambahkan 10 menit setiap minggu kedua, hingga batas maksimum 2 jam 30 menit. Di masa lalu bahwa manfaat rata dan risiko kerugian tidak.
• Satu sesi lebih cepat per minggu: 6 × 3 menit dengan kecepatan yang bisa Anda tahan selama sekitar satu jam, dengan 2 menit berjalan di antara repetisi.
• Jalan kaki: 9 menit berjalan / 1 menit berjalan dari kilometer pertama, bukan dari saat Anda lelah.
• Setiap minggu keempat, kurangi total waktu berjalan sebesar 30~40%.

Kekuatan

Inilah yang paling sering dilewatkan pelari yang lebih tua dan paling banyak diperolehnya. Dua kali seminggu, 30~40 menit:

1. Skuat atau leg press: 3 set 68 repetisi, menggunakan beban yang bisa Anda angkat maksimal 10 kali.
2. Romanian deadlift: 3 x 8.
3. Lungs atau step-up: 3 × 8 per kaki.
4. Anak sapi angkat, lurus kaki dan lutut membungkuk: 3 × 15, menurunkan lebih dari 3 detik.
5. Papan dan papan sisi: 3 × 304545 detik.
6. Posisi satu kaki: 3 × 30 detik per sisi, mata tertutup pada set terakhir.

Setelah usia 65 tahun, kekuatan tidak dipertahankan dengan beban ringan dan 20 repetisi. Anda perlu beban yang benar-benar keras untuk 2 3 repetisi terakhir dari set.

Makanan dan pemulihan

• Protein 1,21.1,6 g per kilogram berat badan per hari. Pada 75 kg yang 90120120 g, dibagi menjadi 4 kali makan 25 2530 g. Otot tua merespons dengan buruk terhadap dosis protein kecil, jadi penyebaran penting sama dengan jumlahnya.
• Karbohidrat saat lari panjang dan balapan: 306060 g per jam, mulai setelah jam pertama.
• Cairan: 400-700 ml per jam, lebih dalam panas. Sinyal haus semakin melemah seiring bertambahnya usia, jadi minumlah berdasarkan waktu, bukan berdasarkan sentuhan.
• Tidur 7-9 jam. Setelah berjalan lama, itu satu-satunya metode pemulihan yang dapat diandalkan melakukan apa pun.
• Jika Anda berusia lebih dari 65 tahun, biarkan 72 jam antara dua sesi berat daripada 48 jam biasa.

Kapan harus menemui dokter

• Sebelum Anda mulai: jika Anda berusia lebih dari 45 (pria) atau 55 (wanita) dan belum berolahraga selama bertahun-tahun, atau Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, kolesterol tinggi atau riwayat keluarga penyakit jantung, minta EKG dan tes stres.
• Segera: nyeri dada atau tekanan, atau nyeri di rahang atau lengan kiri pada aktivitas; pingsan atau pusing saat berlari; denyut nadi tidak teratur atau melompat; sesak napas tiba-tiba yang tidak proporsional dengan aktivitas.
• Dalam beberapa hari: nyeri tendon yang belum mereda setelah 10 hari istirahat; pembengkakan pada satu kaki saja; nyeri pinggul atau panggul yang tepat saat beban, yang bisa menjadi fraktur stres.
• Jika Anda mengambil beta blocker, detak jantung tidak berguna untuk menilai intensitas pergi dengan kecepatan dan persepsi usaha sebagai gantinya.
• Satu kali setahun: jumlah darah penuh, ferritin, vitamin D, B12 dan fungsi tiroid. Setelah usia 65 tahun, tambahkan scan kepadatan tulang jika Anda pernah mengalami patah tulang.

Versi singkatnya

• Catatan itu nyata tapi lambat: 8 jam 11 menit pada 100 (Singh), 7 jam 24 menit pada 92 (Thompson). Waktu berjalan adalah tujuannya, bukan kecepatan.
• 34 lari seminggu, 80% dari waktu mudah, lari panjang dibatasi pada 2 jam 30 menit.
• Kekuatan dua kali seminggu dengan beban nyata: 3 × 68 untuk kaki ditambah 3 × 15 angkat betis.
• 1,21.1,6 g protein per kilogram sehari, dalam porsi 253030 g.
• Periksa dokter sebelum memulai jika Anda memiliki faktor risiko, dan segera untuk nyeri dada, pingsan atau denyut jantung yang tidak teratur.