Apa yang Sebenarnya Makan Atlet Elite

Ketika Anda mendengar bahwa seseorang makan 8.000 kalori sehari, kedengarannya seperti cerita panjang, tapi di balik angka itu ada perhitungan yang sangat membosankan. Nutrisi elit jarang eksotis kebanyakan itu makanan biasa dalam jumlah dan waktu yang sesuai dengan beban kerja. Berikut adalah apa yang sebenarnya ada di piring-piring itu, dan bagian mana yang layak disalin.

Berapa banyak yang mereka makan

Kalori mengikuti pengeluaran energi, bukan pesona olahraga. Jangkauan kasar yang diukur pada para profesional terlihat seperti ini:

• Pembalap sepeda dalam balapan tahap beberapa minggu: Rata-rata 5.5007.7.000 kcal per hari, dan lebih dari 8.000 kcal pada tahap gunung yang paling sulit.
• Perenang yang melakukan dua sesi sehari: 4.0006.6.000 kcal. Kisah terkenal 12.000 kalori itu dibesar-besarkan Phelps sendiri kemudian mengatakan angka sebenarnya jauh lebih rendah.
• Pelari maraton dengan berat 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Lineman ofensif dengan 140160160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
• Gimnas wanita pada 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Sebagai perbandingan, seorang pria seberat 80 kg yang mengangkat beban tiga kali seminggu membakar sekitar 2.6003.3.000 kcal. Perbedaannya bukan metode rahasia itu adalah 20 sampai 30 jam pelatihan seminggu bukan tiga sampai lima.

Karbohidrat adalah item baris terbesar

Dalam olahraga ketahanan karbohidrat didosiskan per kilogram massa tubuh, bukan sebagai persentase kalori:

• Hari istirahat atau istirahat: 355 g/kg. Untuk atlet 70 kg itu 210350350 g.
• 1 3 jam latihan berat per hari: 610 g/kg, jadi 420700700 g.
• Pengisian sebelum kompetisi: 81212 g/kg selama 364848 jam sebelum awal.

Selama latihan aturan menjadi lebih spesifik. Di bawah 60 menit Anda biasanya tidak perlu apa-apa. Untuk upaya 1 sampai 2,5 jam target adalah: 306060 g karbohidrat per jamAku tidak tahu. Lebih dari 2,5 jam, naik menjadi 90 g per jam, dan harus berasal dari campuran glukosa-fruktosa sekitar 2:1, karena usus tidak dapat menyerap jenis gula tunggal jauh lebih cepat dari sekitar 60 g / jam. Atlet yang telah melatih usus mereka selama berbulan-bulan kadang-kadang mentolerir 120 g / jam. Dalam prakteknya: pisang sekitar 25 g, 500 ml minuman olahraga sekitar 30 g, sepotong roti putih dengan madu sekitar 30 g.

Protein: kurang dramatis dari yang orang anggap

Target harian adalah 1,62,2,2 g per kilogram dari massa tubuh. Pada 80 kg itu 13017175 g. Mencapai 2,5 g/kg tidak menunjukkan manfaat tambahan. Distribusi sederhana: 254040 g per makanan (sekitar 0,30,4 g/kg), empat atau lima kali sehari, dengan selisih 34 jam, ditambah 304040 g dari sumber susu yang mudah dicerna sebelum tidur.

Apa artinya dalam makanan: 150 g dada ayam memberikan sekitar 33 g, tiga telur sekitar 19 g, 200 g yoghurt Yunani sekitar 20 g, 250 ml susu 8 g, 100 g lentil matang sekitar 9 g.

Lemak tidak akan menjadi nol.

Lemak biasanya membuat 20335% dari total kalori dan jarang turun di bawah 0,8 g/kg. Alasannya praktis: produksi hormon dan penyerapan vitamin A, D, E dan K. Jika ketersediaan energi turun di bawah 30 kcal per kilogram massa bebas lemak, wanita mengalami gangguan menstruasi, dan kedua jenis kelamin mengalami penurunan kepadatan tulang dan lebih banyak patah tulang stres.

Apa yang terlihat di piring

Satu hari untuk atlet daya tahan 75 kg, target 3.800 kcal dan sekitar 600 g karbohidrat:

1. 07:00. 120 g oat, 400 ml susu, pisang, 30 g kenari, satu sendok madu 50 sekitar 1.050 kcal dan 140 g karbohidrat.
2. 09:30: dua potong roti dengan selai dan 300 ml jus 70 sekitar 70 g karbohidrat.
3. 10:00-13:00, pelatihan: 609090 g karbohidrat per jam dari minuman dan gel.
4. 13:30: 400 g nasi matang, 200 g ayam, sayuran dengan sendok minyak 110 sekitar 110 g karbohidrat dan 44 g protein.
5. 19:00: 300 gram kentang, 180 gram ikan, salad.
6. Jam 22:00: 250 g yoghurt dan buah.

Air dan garam

Tingkat keringat berkisar antara 0,5 hingga 2,0 liter per jam, dan natrium keringat dari 200 hingga 1,800 mg per liter. Jadi mereka menggunakan skala: menimbang sebelum dan setelah sesi, dan Setiap kilogram yang hilang adalah sekitar satu liter cairanAku tidak tahu. Ganti dengan 1,251,1,5 liter per kilogram selama 46 jam berikutnya. Kehilangan lebih dari 2% massa tubuh secara terukur merusak kinerja, tetapi minum banyak air biasa selama latihan panjang dapat mendorong natrium turun ke tingkat yang berbahaya.

Apa yang tidak mereka lakukan

• Mereka tidak memotong seluruh kelompok makanan tanpa alasan medis.
• Mereka tidak mencoba apa pun yang baru pada hari balapan setiap gel, minuman dan sarapan telah diuji selama 466 minggu dalam pelatihan.
• Mereka tidak bergantung pada suplemen. Yang memiliki bukti yang kuat sebagian besar berasal dari creatine (35 g sehari) dan kafein (366 mg/kg, 60 menit sebelum latihan).

Kapan harus menemui dokter

Buat janji dengan dokter atau ahli gizi klinis jika salah satu dari berikut berlaku:

• Kehilangan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5% dalam 466 minggu.
• Tidak menstruasi selama tiga bulan atau lebih.
• Dua atau lebih fraktur stres dalam setahun.
• Masalah usus berulang, darah dalam tinja, atau muntah saat berolahraga.
• Pusing, pingsan atau urin sangat gelap setelah sesi, atau pikiran obsesif tentang makanan dan berat badan.

Versi singkatnya

• Jam latihan pelacakan kalori: 203030 jam seminggu adalah mengapa jumlah mencapai 6.000, bukan olahraga itu sendiri.
• Karbohidrat didosiskan per kilogram: 355 g/kg pada hari yang mudah, 610 g/kg pada hari yang sulit.
• Untuk upaya lebih dari satu jam, ambil 306060 g/jam, dan hingga 90 g/jam setelah 2,5 jam.
• Protein 1,62,2,2 g/kg per hari dalam 254040 g makanan; lebih dari itu tidak menambah apa-apa.
• Ukur hidrasi dengan skala, bukan dengan sentuhan: satu kilogram lebih rendah berarti sekitar satu liter untuk diganti.