Fakta tulang yang perlu diketahui: apa yang sebenarnya terjadi di kerangka tubuhmu

Tulang tampak seperti bahan mati yang kering, tetapi merupakan jaringan hidup yang setiap hari memecah dan membangun kembali dirinya sendiri, merespon beban, dan bahkan melepaskan hormon. Jika Anda berlatih, kerangka tubuh Anda berubah seperti otot Anda hanya jauh lebih lambat dan jauh lebih tenang. Inilah yang benar-benar menarik, dan yang lebih penting, apa yang bisa Anda lakukan dengan itu.

Kerangka tubuhmu terus dibangun kembali.

Orang dewasa memiliki 206 tulangAku tidak tahu. Bayi baru lahir memiliki sekitar 270 banyak sekering selama pertumbuhan, termasuk lempeng tengkorak, sacrum, dan panggul. Pada kebanyakan orang, lempeng pertumbuhan terakhir ditutup antara usia 16 dan 21.

Setelah itu, tulang tidak duduk diam. Sel-sel yang disebut osteoklas mengunyah tulang tua, dan osteoblast meletakkan tulang baru di tempatnya. Tentang 10% kerangka tubuhmu diganti setiap tahunnya., yang berarti bahwa dalam sekitar satu dekade Anda membawa hampir seluruhnya tulang baru. Tulang spons tulang belakang dan leher tulang paha berputar lebih cepat daripada tulang korteks padat, yang tepatnya mengapa kehilangan muncul di sana terlebih dahulu, dan mengapa patah tulang osteoporosis pertama terjadi di tulang belakang dan pinggul.

Beberapa angka untuk perspektif

• Kerangka tubuhmu sekitar 15% dari massa tubuh sekitar 12 kg pada orang 80 kg.
• Femur menahan kasar 170 MPa dalam kompresi, sekitar empat sampai lima kali lebih dari beton biasa, pada sebagian kecil dari berat.
• Tulang terkecil adalah tulang tongkat di telinga tengah: tentang 3 mm panjang dan bawah 4 miligramAku tidak tahu.
• sumsum tulang menghasilkan kira-kira 2 juta sel darah merah setiap detikAku tidak tahu.
• Tulang hiod adalah satu-satunya tulang dalam tubuh yang tidak dihubungkan dengan tulang lain dengan sendi.
• Sekitar 60% massa tulang adalah mineral (kebanyakan kalsium dan fosfor) dan sekitar 25% adalah kolagen. Mineral memberikan kekerasan, kolagen memberikan ketahanan yang mengapa tulang pecah seperti kayu kering daripada hancur seperti kaca.

Tulang mendengarkan beban

Tulang terbentuk di mana ia dikompresi dan ditekuk. Pada pemain tenis profesional, tulang korteks di lengan pelayanan adalah sampai dengan 20% lebih berat dibandingkan dengan lengan yang lain orang yang sama, diet yang sama, beban yang berbeda.

Ini bekerja di belakang juga. Astronot dalam microgravity kehilangan 15%1,5% dari massa tulang pinggul per bulan, dan istirahat tidur yang berkepanjangan melakukan sesuatu yang sama. Bone tidak punya alasan untuk tetap mahal jika tidak ada yang memuatnya.

Sinyal yang membangun tulang bukan durasi, tapi besar dan kecepatan muatan. Dua jam berjalan kaki dengan mudah tidak akan membuat kepadatan lebih rendah dari 30 lompatan.

Apa yang harus dilakukan sebenarnya

1. Angkat komposit berat, 2x per minggu: duduk, angkat benda mati, tekan, baris 35 set 36 repetisi pada sekitar 80885% dari 1RM.
2. Beban dampak: 3 set 10 lompatan atau pendaratan dari 203030 cm, 3 kali per minggu. Istirahat 101515 detik antara lompatan tulang merespons lebih baik terhadap impuls terpisah daripada 100 lompatan berturut-turut.
3. Perkembangan berjalan: Jangan meningkatkan jarak tempuh mingguan lebih dari 10%. Melompat di depan itu adalah penyebab tunggal yang paling umum dari fraktur stres di paha dan kaki.
4. Keseimbangan, 510 menit sehari: berdiri dengan satu kaki selama 30 detik. Setelah 50, penyelamat patah tulang terbesar adalah tidak jatuh.

Berenang dan bersepeda sangat baik untuk jantung dan sendi tetapi hampir tidak ada manfaatnya bagi kepadatan tulang tidak ada dampak, tidak ada beban berat badan.

Makanan yang membangun tulang

• Kalsium: 1000 mg per hari untuk orang dewasa, 1200 mg untuk wanita berusia di atas 50 dan pria berusia di atas 70. Untuk referensi: 200 ml susu ≈ 240 mg, 30 g keju keras ≈ 200 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 100 g sarden dengan tulang ≈ 380 mg, 100 g kubis ≈ 150 mg.
• Vitamin D: 8001000 IU per hari. Di musim panas, 15 20 menit sinar matahari di lengan dan wajah menutupi banyak, tetapi dari Oktober sampai Maret di garis lintang utara Anda menghasilkan pada dasarnya tidak ada dari sinar matahari.
• Protein: 1,6 2. 2,0 g per kg berat badan. Seperempat tulang adalah kolagen, dan kolagen adalah protein.
• Cukup kalori: kekurangan gizi kronis dan BMI di bawah 18,5 tulang strip lebih cepat daripada kekurangan mineral tunggal.

Apa yang mempercepat kehilangan

Berat tulang puncak mencapai antara 25 dan 30 setelah itu Anda membela apa yang Anda bangun. Dari 40 dan seterusnya Anda kehilangan sekitar 0,51%1% per tahun, dan wanita kalah 23%3% per tahun selama 5 7 tahun pertama setelah menopause. Merokok, minum lebih dari dua minuman beralkohol sehari, mengonsumsi kortikosteroid lebih dari tiga bulan, dan seharian tidak aktif tanpa beban berat semuanya mendorongnya lebih cepat.

Kapan harus menemui dokter

• Patah dari jatuh dari ketinggian berdiri atau dari kekuatan sepele itu adalah tanda peringatan pada usia apapun.
• Tentukan nyeri di satu tempat di paha atau kaki yang muncul saat berlari dan menetap saat beristirahat berhenti berlari dan menyingkirkan fraktur stres.
• Nyeri tulang yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau memburuk saat beristirahat.
• Kehilangan tinggi 3 cm atau lebih, atau firasat ke depan baru.
• Tidak ada haid selama 3 bulan atau lebih pada wanita yang berolahraga yang langsung menyentuh tulang.
• Pemindaian kepadatan DEXA secara rutin disarankan untuk wanita dari usia 65 dan pria dari usia 70, yang lebih awal dengan faktor risiko. T-score dari -1 hingga -2,5 berarti osteopenia, di bawah -2,5 berarti osteoporosis.

Versi singkatnya

• Tulang adalah jaringan hidup sekitar 10% dari kerangka tubuh Anda diganti setiap tahun.
• Densitas berasal dari angkat berat (35 × 36 repetisi pada 80885% 1RM) dan lompatan (3 × 10, tiga kali seminggu), bukan dari kardio.
• Sasaran 10002001200 mg kalsium dan 80010001000 IU vitamin D setiap hari, ditambah 1,62.2,0 g protein per kg.
• Berat tulang puncak mencapai sekitar 25 3030; setelah 40 Anda kehilangan 0,5 1%1% per tahun, hingga 3% setelah menopause.
• Patah dari jatuh dari ketinggian berdiri, nyeri berjalan tepat, atau 3 cm dari kehilangan ketinggian berarti memeriksa, tidak menunggu.