Cara Menghisap: Apa yang Sebenarnya Diketahui Keringat Tentang Latihan

Keringat adalah sistem pendingin, bukan papan skor. Tubuh Anda tidak melepaskan karena Anda mendapatkannya dengan set yang baik itu melepaskan karena suhu inti Anda naik dan panas harus pergi ke suatu tempat. Setelah Anda memahami mekanisme, Anda berhenti menilai sesi dengan seberapa basah baju Anda dan mulai melakukan hal-hal konkret dengan cairan dan garam.

Dari mana panasnya berasal.

Otot adalah mesin yang tidak efisien: Hanya sekitar 20~25% dari energi yang dibakar menjadi gerakan, dan 75~80% meninggalkan sebagai panas. Selama berjalan sedang atau sirkuit kerja yang kira-kira 70010001000 watt panas. Tanpa pendinginan, suhu inti Anda akan naik sekitar 1 ° C setiap 5 8 menit 20 menit, Anda akan berada dalam masalah nyata.

Jadi 2 4 juta kelenjar keringat ekskrine berputar, paling padat di dahi, telapak tangan, telapak kaki dan punggung atas; satu telapak tangan saja memuat beberapa puluhan ribu dari mereka. Inilah bagian yang kebanyakan orang salah:

Keringat yang menetes dari Anda tidak pernah mendinginkan Anda. Hanya keringat yang menguap dari kulitmu yang bisa bekerja.

Mengukus satu liter keringat menghilangkan sekitar 580 kcal panas. Itulah sebabnya kipas angin atau udara bergerak memukul handuk handuk menghapus hal yang akan mendinginkan Anda. Di atas 70% kelembaban penguapan, keringat mengalir, dan Anda terus memanaskan meskipun kehilangan banyak air.

Berapa banyak yang sebenarnya Anda kehilangan

Angka realistis untuk pelatihan dewasa di dalam ruangan pada 202424 °C:

• Kerja kekuatan, 60 menit, 23 menit istirahat: 0,40.0,8 liter per jam
• Kondisi, pendayung atau sepeda spin, 456060 menit: 1,01.1,8 liter per jam
• Berjalan di luar ruangan pada suhu 30 °C dengan kelembaban di atas 60%: 1,52.52,5 liter per jam, dan lebih dari 3 liter untuk orang yang lebih besar

Kau tidak perlu menebak nomormu sendiri. Timbang diri Anda dalam pakaian dalam sebelum latihan dan sekali lagi langsung setelahnya, dengan towel kering. Perbedaan dalam kilogram adalah kira-kira liter cairan yang hilang; tambahkan apa pun yang Anda minum. Contoh: 80,0 kg sebelum, 78,6 kg setelah, 0,5 l mabuk → total kerugian adalah 1,4 + 0,5 = 1,9 literAku tidak tahu. Lakukan tiga kali dalam kondisi yang berbeda dan Anda memiliki jangkauan musim panas dan jangkauan musim dingin Anda.

Kinerja mulai meluncur di sekitar 2% dari massa tubuhAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg itu 1,6 kg, jadi 1,6 liter. Setelah titik itu detak jantung naik sekitar 5 8 denyut per menit untuk setiap 1% dari massa yang hilang, meningkatnya upaya yang dirasakan, dan teknik pada set terakhir terlihat runtuh.

Garam, bukan hanya air.

Keringat adalah sekitar 99% air, tapi sisanya penting. Konsentrasi natrium sangat bervariasi: sekitar 460 sampai 1800 mg per liter (208080 mmol/l), yang merupakan 13 gram garam per liter. Jika Anda meninggalkan garis putih pada kemeja gelap dan keringat menusuk mata Anda, Anda mungkin di ujung atas.

Jadwal praktis:

• Sesi hingga 607575 menit, kerugian di bawah satu liter: air biasa, 400800800 ml selama sesi.
• Sesi lebih dari 90 menit, atau kehilangan lebih dari 1,2 liter per jam: tambahkan natrium, 300600600 mg per literAku tidak tahu. Sebagai referensi, satu sendok teh garam meja rata mengandung sekitar 6 g garam dan sekitar 2300 mg natrium, sehingga 1/4 hingga 1/2 sendok teh per liter menutupinya.
• Setelah pelatihan: minum 1,251.51,5 liter untuk setiap kilogram yang hilang selama 2 4 jam berikutnya, bersama dengan makanan asin. Ganti liter demi liter dengan tidak ada natrium dan ginjal Anda membuang sebagian dari itu, Anda masih kekurangan.

Ada mode kegagalan yang berlawanan. Minum air biasa dalam jumlah besar sambil kehilangan banyak garam dapat menurunkan natrium darah (hipotremia), dan itu lebih berbahaya daripada dehidrasi ringan. Itu terjadi pada pelari maraton dan pejalan kaki yang minum di setiap stasiun. Hanya untuk berjaga-jaga.Aku tidak tahu. Minum sampai haus dan kehilangan yang diukur, bukan berdasarkan teori bahwa lebih selalu lebih baik.

Mengapa beberapa orang menumpahkan dan yang lain hampir tidak berkilau

Penyebarannya luas dan sebagian besar di luar kendali Anda: jumlah kelenjar dan sensitivitas, massa tubuh (tubuh yang lebih besar menghasilkan lebih banyak panas), persentase lemak tubuh, jenis kelamin, genetika, dan seberapa aklimatisasi panas Anda. Orang yang terlatih berkeringat. lebih awal dan lebih banyak dibandingkan dengan yang tidak terlatih yang merupakan adaptasi yang menunjukkan termoregulasi yang lebih baik, bukan bukti bahwa sesi lebih sulit.

Aklimatisasi panas datang cepat: 101414 hari 609090 menit per hari dalam panas pada 50665% dari intensitas maksimum. Setelah itu, keringat dimulai pada suhu kulit yang lebih rendah, volume total meningkat, dan natrium keringat dapat turun hingga 50% karena kelenjar menyerapnya kembali dengan lebih baik. Jika Anda berencana untuk lari setengah maraton bulan Juli atau ke gym tanpa AC, rencanakan dua minggu sebelumnya.

Bau dan kulit

Keringat eccrine segar pada dasarnya tidak berbau. Bau muncul ketika bakteri kulit memecah sekresi kelenjar apokrin (kelopak, selangkangan) menjadi senyawa asam dan belerang. Itulah sebabnya mandi dalam waktu 15~20 menit dan pakaian kering dan bernapas mengalahkan yang lain. Antiperspirant dan deodoran bukanlah hal yang sama: antiperspirant sementara mempersempit saluran kelenjar dan mengurangi berapa banyak keringat mencapai permukaan, deodoran hanya menargetkan bakteri dan bau. Duduk di baju basah berjam-jam membuatmu gatal dan bau ganti.

Kapan harus menemui dokter

• Darurat, sekarang: Anda berhenti berkeringat karena panas, kulit Anda panas dan kering, dan Anda menjadi bingung atau pingsan Curiga stroke panas. Sama mendesaknya: keringat dingin dan lembab dengan nyeri dada, sesak napas, atau nyeri yang menyebar ke rahang dan lengan.
• Keringat malam yang merendam tempat tidur, bersama dengan demam, batuk yang terus-menerus, atau kehilangan lebih dari 5% massa tubuh selama 6 12 minggu.
• Keringat yang berat dari telapak tangan, telapak kaki atau ketiak selama lebih dari 6 bulan, tidak terkait dengan panas atau usaha, yang mengganggu pekerjaan yaitu hiperhidrosis dan dapat diobati.
• Menghisap hanya di satu sisi tubuh atau wajah, atau menghisap lagi secara tiba-tiba dengan getaran tangan, penurunan berat badan dan denyut nadi di atas 100.
• Kram, mual atau sakit kepala setelah setiap sesi yang lebih lama meskipun minum dengan benar dan garam makanan Anda.

Jika baru-baru ini Anda mulai minum obat dan keringat Anda berubah, sebutkan: obat antidepresan, beberapa obat penghilang rasa sakit dan obat tiroid sering mengubah termoregulasi.

Versi singkatnya

• Hanya keringat yang menguap yang mendinginkanmu dan kipas angin lebih baik dari handuk.
• Timbang sebelum dan sesudah: 1 kg perbedaan adalah sekitar 1 liter cairan; menjaga kerugian di bawah 2% dari massa tubuh.
• Air cukup sampai 75 menit; setelah 90 menit tambahkan 300600600 mg natrium per liter.
• Ganti 1,251.51,5 liter per kilogram yang hilang selama 24 jam berikutnya dengan garam dalam makanan.
• Kaos basah bukan hasil. Beban pada bar, set selesai dan waktu di bawah ketegangan.