Apa sebenarnya high pelari, dan mengapa beberapa pelari tidak pernah merasakannya

Jika Anda pernah mencapai menit 35 dari lari dan memperhatikan napas Anda menetap, kaki Anda berhenti mengeluh dan suasana hati Anda naik tanpa alasan yang jelas, Anda telah bertemu apa yang penelitian menyebut pelari tinggiAku tidak tahu. Itu nyata, itu bukan sihir, dan itu tidak muncul untuk semua orang atau di setiap lari. Berikut adalah apa yang sebenarnya diketahui, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya lebih mungkin.

Apa sebenarnya itu

Runner's high adalah keadaan jangka pendek yang menggabungkan tiga hal: euphoria ringan, mengurangi kecemasan dan mengurangi sensitivitas terhadap rasa sakit. Ini bukan versi kembang api yang dijual di film. Kebanyakan orang menggambarkan lebih jelas: berlari tiba-tiba terasa self-propelled, pikiran menjadi tenang, dan tubuh berhenti mendapatkan di jalan. Biasanya muncul pada paruh kedua dari lari yang lebih panjang dan bertahan selama 10 sampai 60 menit setelah Anda berhenti.

Apa yang dapat diukur di laboratorium: ambang rasa sakit naik (orang mentolerir tekanan atau dingin lebih lama dari sebelum berlari), skor kecemasan turun, dan kadar endocannabinoid dalam darah meningkat.

Endorfin adalah jawaban yang salah populer

Kisah endorfin berasal dari tahun 1980-an, ketika tingkat endorfin darah ditemukan meningkat beberapa kali lipat setelah maraton. Masalahnya sederhana: endorfin adalah molekul besar yang tidak melintasi penghalang darah-otak dalam jumlah yang berarti. Menemukannya dalam darah tidak membuktikan bahwa itu yang mengubah perasaanmu.

Calon yang lebih baik adalah Endokannabinoid, terutama anandamide molekul kecil berbasis lemak yang dibuat otak sendiri dan yang masuk ke otak tanpa kesulitan. Pada tikus, pemblokiran reseptor cannabinoid menghilangkan efek menenangkan dan meredakan rasa sakit dari berlari, sedangkan pemblokiran reseptor opioid tidak. Sebuah percobaan manusia yang sebanding memberikan pelari obat yang memblokir reseptor opioid sebelum berlari, dan kecemasan berkurang dan suasana hati meningkat.

Pelajaran praktis: Ini bukan tentang berapa banyak Anda menderita, ini tentang berapa lama Anda tinggal di zona yang benar.

Berapa lama dan seberapa keras

Ini bagian yang kebanyakan orang salah. Endokannabinoid tidak meningkat banyak saat berjalan dengan mudah, dan tidak meningkat banyak saat lari cepat. Mereka naik dengan intensitas sedang dan bertahan untuk sementara waktu.

• Durasi: 30 sampai 50 menit berlari terus menerus. Kurang dari 20 menit itu jarang terjadi.
• Intensitas: sekitar 70-85% dari denyut jantung maksimum. Perkirakan maksimal 220 dikurangi usia Anda: untuk 35 tahun yang 185, jadi target rentang adalah 130-157 denyut per menit.
• Tidak ada monitor: kecepatan di mana Anda bisa mengatakan kalimat lima atau enam kata tapi tidak melakukan percakapan yang sebenarnya. Jika Anda bisa berbicara dalam paragraf, itu terlalu mudah; jika Anda tidak bisa mengeluarkan tiga kata, itu terlalu cepat.
• Frekuensi: 3 kali seminggu, meningkatkan total jarak mingguan tidak lebih dari 10% per minggu.
• Kesabaran: Kebanyakan orang yang mendapatkannya sudah berjalan setidaknya selama 6 sampai 10 minggu sebelum mereka merasa seperti itu.

Ini bukan eksklusif untuk lari. Pengendara sepeda, pendayung, pejalan kaki dan orang-orang yang berjalan kaki mendaki mendadak melaporkan hal yang sama. Yang penting adalah upaya ritmik yang berkelanjutan, bukan olahraga.

Hal-hal kecil yang membantu

• Makan 30-60 g karbohidrat 1-2 jam sebelumnya (sebagian pisang dan sepotong roti menutupi). Berlari di ujung kosong dalam mual lebih sering daripada euforia.
• Minum 400-600 ml air dalam satu atau dua jam sebelum Anda mulai.
• Lari ke luar saat kau punya pilihan. Dengan intensitas yang sama, suasana hati setelah lari umumnya lebih baik di luar daripada di treadmill.
• Berhenti memeriksa jam tanganmu setiap dua menit. Negara biasanya tiba setelah Anda berhenti memantau nomor.

Mengapa banyak pelari tidak pernah merasakannya

Survei pelari rekreasi memberikan berbagai: sekitar sepertiga hingga setengah mengatakan mereka telah merasakannya setidaknya sekali, dan jauh lebih sedikit yang mengalami hal itu secara teratur. Alasan biasanya tidak muncul:

1. Sesi terlalu pendek atau terlalu sulit 8 x 400 m sprint tidak akan melakukannya.
2. Tubuh belum beradaptasi, jadi detak jantung dan pernapasan terlalu jauh ke merah untuk apa pun yang lain untuk mendaftar.
3. Harapan terlalu tinggi. Ini pergeseran halus, bukan hit.
4. Perbedaan individu dalam enzim yang memecah endokannabinoid beberapa orang hanya merespons kurang.

Ketika perasaan baik adalah peringatan

Mekanisme yang sama yang meredam rasa sakit dapat menyembunyikan luka. Jika sesuatu menyakitkan selama 10 menit pertama, berhenti menyakitkan di tengah jalan, kemudian menyakitkan lagi malam itu dan keesokan paginya, itu tidak hilang Anda hanya membungkamnya.

Masalah lainnya adalah keterikatan yang berlebihan dengan pelatihan: kegelisahan ketika Anda melewatkan hari, terus menambahkan volume, berjalan melalui rasa sakit, membatalkan kewajiban untuk menyesuaikan diri dengan berjalan. Jika tiga dari empat pertanyaan itu terdengar seperti Anda, tambahkan dua hari istirahat penuh dalam seminggu dan lihat bagaimana reaksi Anda.

Jika hanya berlari saja yang membuat Anda merasa normal, biasanya masalahnya bukan jarak yang Anda tempuh.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada, tekanan atau ketegangan selama atau setelah berlari segera, jangan menunggu.
• Lelah, pusing, tidak berdetak, atau detak jantung yang tidak turun di bawah sekitar 100 bahkan setelah 10-15 menit istirahat.
• Rasa sakit tulang tajam dan tajam (gigi, kaki) yang berlangsung lebih dari 2 minggu kemungkinan patah tulang akibat stres.
• Sakit sendi yang belum mereda setelah 10-14 hari beban berkurang.
• Jika Anda berusia di atas 40 tahun, memiliki tekanan darah tinggi atau diabetes, atau memiliki penyakit jantung dalam keluarga dan mulai dari nol periksa sebelum sesi pertama.
• Jika suasana hati yang baik hanya ada selama latihan dan sisa hari adalah rendah yang berlangsung lebih dari dua minggu, itu adalah percakapan untuk dokter, bukan alasan untuk menambahkan kilometer.

Versi singkatnya

• Runner high adalah keadaan nyata: euforia ringan, kurang kecemasan, ambang rasa sakit yang lebih tinggi, berlangsung 10-60 menit setelah berlari.
• Endorfin bukanlah penyebab utama; endokannabinoid, terutama anandamide, lebih menjelaskan.
• Kombinasi yang biasanya berhasil: 30-50 menit terus menerus, 70-85% dari denyut jantung maksimum, 3 kali seminggu, selama 6-10 minggu.
• Tidak semua orang mendapatkannya, dan itu bukan ukuran seberapa baik Anda berlatih.
• Rasa sakit yang tidak terasa saat berlari bisa menutupi cedera menilai dengan perasaanmu 12 jam kemudian.