Mengapa Orang Kenya Adalah Pelari Jarak Jauh Terbaik

Jika Anda mengikuti atletik, Anda akan melihat bahwa apa pun dari 3000 m ke atas, dan maraton khususnya, biasanya dimenangkan oleh seseorang dari Kenya. Ini bukan satu gen ajaib dan bukan keberuntungan, ini adalah tumpukan faktor yang kebetulan menumpuk di lembah yang sama. Berikut adalah apa yang sebenarnya diketahui, apa yang mitos, dan bagian mana dari itu yang berguna bagi pelari normal.

Siapa pelari ini sebenarnya

Kenya memiliki sekitar 55 juta penduduk, tetapi mayoritas pelari kelas dunia berasal dari satu kelompok etnis, Kalenjin, yang membentuk sekitar 12 persen dari populasi, sekitar 5 sampai 6 juta orang. Jika kita mempersempitnya lebih jauh, kebanyakan dari mereka berasal dari beberapa distrik di sekitar kota Iten dan Eldoret di Lembah Rift. Itu adalah area sebesar provinsi kecil, dan menghasilkan lebih banyak maraton di bawah 2:10 dari seluruh Eropa bersama-sama.

Ketinggian membantu, tapi itu bukan sihir

Iten terletak pada ketinggian sekitar 2400 m, Eldoret pada ketinggian sekitar 2100 m. Pada ketinggian itu tekanan oksigen kurang lebih 25 persen lebih rendah daripada pada permukaan laut, jadi selama bertahun-tahun tubuh meningkatkan total massa hemoglobin dan kepadatan kapiler. Ketika pelari seperti itu berlari maraton di permukaan laut, kapasitas transportasi oksigen mereka lebih besar daripada seseorang yang berlatih rendah sepanjang hidupnya.

Tapi ketinggian saja tidak menghasilkan apa-apa. Orang-orang di Peru, Bolivia dan Nepal hidup dan bekerja di ketinggian 3500 m, dan tidak ada dominasi maraton yang muncul dari tempat-tempat itu. Ketinggian adalah penguat, bukan penyebab.

Bangunan tubuh: kaki bawah yang sangat tipis

Pengukuran pelari Kalenjin terus menunjukkan gambar yang sama: indeks massa tubuh sekitar 19 sampai 20, lemak tubuh 5 sampai 8 persen pada pria, kaki panjang dan kaki bawah yang sangat tipis. Lingkar betis rata-rata 3 sampai 4 cm lebih kecil daripada pelari keturunan Eropa dengan tinggi yang sama.

Ini fisika, bukan penampilan. Massa jauh dari pinggul mahal untuk dipindahkan: Setiap 100 gram tambahan di tingkat pergelangan kaki meningkatkan biaya oksigen pada tingkat tertentu sekitar 1 persen. Setengah kilogram lebih sedikit per kaki adalah beberapa persen lebih baik ekonomi berjalan, dan lebih dari maraton yang menit, bukan detik.

Masa kecil yang dihabiskan bergerak

Survei terhadap pelari elit Kenya telah memberikan jawaban yang sama selama beberapa dekade: sebagian besar berlari atau berjalan cepat ke sekolah sebagai anak-anak, sering 5 sampai 10 km setiap arah, jadi 10 sampai 20 km sehari, dengan sepatu tipis atau bertelanjang kaki, pada ketinggian 2000 m atau lebih. Itu 8 sampai 12 tahun volume intensitas rendah sebelum seseorang mulai berlatih dengan cara yang terorganisir. Anak yang mengemudi ke sekolah dalam periode yang sama mengumpulkan nol kilometer.

Pelatihan: sangat mudah dan sangat sulit, tanpa ada di antara

Para elit berlari 160 sampai 220 km seminggu, tersebar dua atau tiga sesi sehari. Apa yang mengejutkan orang yang melihatnya secara langsung adalah seberapa lambatnya jalan mudah: Seorang pria yang berlari maraton dengan kecepatan 2:55 menit/km akan melakukan 60 menit lari pagi pada 5:00 sampai 6:00 menit/km, kadang-kadang lebih lambat. Sekitar 80 persen volume mingguan benar-benar mudah, 20 persen benar-benar cepat.

Seperti apa seminggu

• Selasa: fartlek, 40 x 1 menit keras / 1 menit mudah, sekitar 80 menit termasuk pemanasan
• Kamis: lintasan, misalnya 8 x 1000 m sedikit lebih cepat dari kecepatan balapan dengan pemulihan 90 detik
• Sabtu: jarak panjang 30 sampai 40 km dengan 10 km terakhir progresif
• Hari lainnya: 60 sampai 90 menit ringan di pagi hari, 40 sampai 50 menit ringan di sore hari
• Minggu: istirahat, atau 40 menit sangat mudah

Tambahkan fakta bahwa mereka melatih dalam kelompok 20 sampai 60 orang. Ketika 30 pelari menunggumu di persimpangan jam 6 pagi. Setiap pagi, motivasi berhenti menjadi pertanyaan yang Anda tanyakan pada diri sendiri.

Makanan dan pemulihan

Dietnya membosankan dan sangat tinggi karbohidrat: Ugali dibuat dari tepung jagung, beras, kacang, kubis, dan teh dengan susu dan gula. Analisis diet menunjukkan sekitar 75 persen energi dari karbohidrat, sekitar 8 sampai 10 g per kilogram massa tubuh per hari, dengan 1,3 sampai 1,6 g protein per kilogram, dan total 2900 sampai 3300 kcal pada massa tubuh 55 sampai 60 kg.

Pemulihan sama tidak menariknya: 8 sampai 10 jam tidur di malam hari ditambah tidur siang 1 sampai 2 jam antara dua sesi, dan sangat sedikit aktivitas fisik lainnya di siang hari.

Uang adalah faktor yang serius

Bagian ini jarang disebutkan dan mungkin merupakan pendorong yang paling kuat dari semua. Menang dalam maraton kota besar menghasilkan sekitar 100.000 dolar, dan bahkan tempat yang layak di balapan internasional yang lebih kecil menghasilkan beberapa ribu. Di daerah di mana rata-rata pendapatan tahunan adalah beberapa ratus dolar, itu adalah perbedaan antara dua kehidupan yang sama sekali berbeda. Itulah mengapa ribuan anak muda muncul di kamp-kamp di sekitar Iten, dan mengapa seleksi brutal: Untuk masuk tim nasional Kenya Anda perlu waktu yang akan menjadi rekor nasional di sebagian besar negara Eropa.

Apa yang layak disalin?

1. Perlahankan lari Anda. Jika Anda tidak bisa berbicara dalam kalimat lengkap, Anda pergi terlalu cepat. Sasarkan 80 persen waktu mingguan di zona mudah.
2. Volume sebelum kecepatan. Dapatkan stabil 40 sampai 60 km seminggu selama 3 sampai 4 bulan pertama, kemudian tambahkan interval, dan tidak lebih dari dua kali seminggu.
3. Tingkatkan jarak tempuh mingguan maksimal 10 persen, dan kurangi 30 persen setiap minggu keempat.
4. Di bawah 90 menit Anda tidak perlu apa-apa selain air. Di atas itu, makan 30 sampai 60 g karbohidrat per jam.
5. Tidur 7 sampai 9 jam. Ini satu-satunya item dalam daftar ini yang bisa kamu tiru sepenuhnya, mulai malam ini.

Kapan harus menemui dokter

• nyeri dada atau tekanan, pingsan atau pusing parah saat berlari: hari ini, bukan minggu depan.
• denyut jantung 10 sampai 15 kali lebih tinggi dari normal selama 7 sampai 10 hari bersama dengan kelelahan yang terus menerus
• nyeri tulang yang tajam di paha atau kaki yang sakit saat melompat di satu kaki: menduga patah tulang dan tidak berjalan melalui itu
• kelelahan dan penurunan bentuk tanpa alasan: meminta jumlah darah dan ferritin yang lengkap, karena nilai di bawah 30 ng/ml pada pelari sering menjelaskan semuanya
• absen selama 3 bulan atau lebih selama latihan volume tinggi
• lebih dari 40 tahun dan mulai berlatih serius dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes atau riwayat keluarga penyakit jantung: mendapatkan EKG dan tes stres latihan pertama

Versi singkatnya

• Ini bukan satu gen: ketinggian 2.100 sampai 2.400 m, kaki bawah ringan, sepuluh tahun berlari ke sekolah, volume pelatihan yang sangat besar dan insentif keuangan yang sangat kuat semuanya ditumpuk di tempat yang sama.
• Para elit berlari 160 sampai 220 km per minggu, tapi sekitar 80 persen dari itu dengan kecepatan yang akan terlihat sangat lambat bagi Anda.
• Dietnya sederhana: sekitar 75 persen energi dari karbohidrat, 8 sampai 10 gram per kilogram per hari, tidak ada trik.
• Delapan sampai sepuluh jam tidur ditambah tidur siang dianggap sebagai bagian dari latihan, bukan sebagai kemewahan.
• Apa yang bisa Anda tiru: berjalan lambat, jumlah kilometer yang dihabiskan pasien, dan tidur yang konsisten.