Pear: Kalori, Protein dan Cara Mengenakannya dalam Diet Anda

Kacang pir dihindari dalam banyak diet karena rasanya manis, dan kemudian orang yang sama makan tiga biskuit dengan kopi tanpa berkedip. Angka-angka mengatakan sebaliknya: sebuah pir medium sekitar 180 g memberi Anda sekitar 103 kalori, 5,5 g serat dan kurang dari satu gram protein. Berikut adalah apa yang Anda dapatkan dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari Anda, apakah Anda memotong atau bulking.

Kalori dan makro per 100 g

Angka-angka ini adalah untuk pir mentah dengan kulitnya, rata-rata untuk varietas umum (Williams, Bosc, Konferensi):

• 57 kalori
• 15,2 g karbohidrat, di mana sekitar 9,8 g gula alami (fruktosa, glukosa, sorbitol)
• 3,1 g serat
• 0,36 g protein
• 0,14 g lemak
• sekitar 84 g air dan 116 mg kalium

Per potongan: sebuah pir kecil 150 g mengandung sekitar 85 kalori, pir ukuran sedang 180 g mengandung sekitar 103 kalori, dan pir ukuran besar 230 g mengandung sekitar 130 kalori. Itu adalah 45 kalori yang berbeda antara pir terkecil dan terbesar dalam kantong yang sama, yang lebih dari yang kebanyakan orang anggap ketika mereka mengambil porsi bola mata.

Kulit membawa serat dan polifenol yang signifikan. Mengupas pir dan Anda kehilangan sekitar seperempat serat. Kecuali usus Anda bereaksi buruk terhadapnya, makan dengan kulit dan hanya mencucinya dengan benar.

Protein: Jujur saja, tidak penting.

Sebuah pir ukuran sedang memiliki sekitar 0,65 g proteinAku tidak tahu. Jika Anda mengangkat dan berat 80 kg, target harian Anda adalah sekitar 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan, jadi 128 sampai 176 g protein per hari. Satu pir mencakup kurang dari setengah persen dari itu. Bir bukanlah makanan protein dan tidak ada gunanya memperlakukannya sebagai makanan protein; itu adalah sumber air, serat, kalium dan vitamin C (sekitar 7 mg per potongan).

Jika Anda ingin buah pir menjadi bagian dari makanan yang benar-benar menahan Anda selama tiga atau empat jam, pasang dengan sumber protein:

• buah pir + 200 g yogurt Yunani 0 %: sekitar 220 kalori dan 21 g protein
• buah pir + 150 g keju cottage rendah lemak: sekitar 215 kalori dan 19 g protein
• buah pir + 2 telur utuh: sekitar 255 kalori dan 13 g protein
• buah pir + 25 g almond: sekitar 250 kalori dan 6 g protein, ditambah 12 g lemak

Serat, gula dan glukosa darah

Serat 5,5 g dalam buah pir sedang adalah sekitar seperlima dari target harian 25 sampai 30 g. Indeks glisemik pir adalah sekitar 38 dan beban glisemik per potongan adalah sekitar 4, yang rendah. Dalam prakteknya, itu berarti satu pir tidak akan menghasilkan lonjakan gula darah yang biasanya disalahkan buah.

Sebagian gula dalam pir adalah sorbitol, alkohol gula yang diserap perlahan. Itulah sebabnya pir dapat memiliki efek pencahar ringan, dan mengapa 300 g pir dalam satu sesi dapat menyebabkan kembung dan kram pada orang yang sensitif terhadap FODMAP (misalnya dengan sindrom iritasi usus). Jika itu yang Anda rasakan, minumlah 100 sampai 150 gram per makanan, bukan dua buah pir yang besar sekaligus.

Memasangnya ke dalam defisit kalori

Contoh: Seorang pria 85 kg, pemeliharaan sekitar 2.700 kalori, defisit ditetapkan pada 2.200. Dua buah pir sehari adalah 200 kalori, sekitar 9% dari anggaran, dan itu sangat layak selama sisa hari mencapai protein Anda. Masalahnya dimulai ketika buah dimakan di atas Semua hal lain bukan sebagai pengganti sesuatu.

1. Jalani buah 2 atau 3 porsi sehari; satu porsi sekitar 150 g.
2. Timbang buahmu selama satu atau dua minggu pertama. Mata-mata yang berputar-putar kurang dari 50 sampai 80 kalori per potongan, yang lebih dari 300 kalori seminggu.
3. Jangan minum. Secangkir 250 ml jus pir mengandung 120 sampai 140 kalori tanpa serat, dan tidak akan membuat Anda kenyang seperti buah utuh.
4. Jika dimakan 60 sampai 90 menit sebelum latihan, satu buah pir menyediakan sekitar 25 g karbohidrat, cukup untuk sesi latihan 45 sampai 60 menit tanpa duduk berat di perut.
5. Setelah latihan, buah pir juga bagus sebagai tambahan, tetapi makanannya didasarkan pada 30 sampai 40 g protein, bukan buah.
6. Buah pir kering adalah makanan yang berbeda: 100 g adalah sekitar 260 kalori, jadi 40 g sekumpulan sudah biaya Anda 105 kalori.

Bir tidak merusak diet. Makanan tanpa berat dan tiga kali sehari dengan kurang dari 20 g protein masing-masing cukup.

Kapan harus menemui dokter

Bir adalah makanan, bukan obat, tapi reaksi pencernaan bisa menandai sesuatu yang lain. Periksa jika Anda:

• Kembung, kram atau diare yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu terlepas dari apa yang Anda makan;
• merasa gatal di bibir, lidah atau tenggorokan dalam waktu 30 menit setelah makan pir segar, yang bisa menjadi sindrom alergi oral yang terkait dengan alergi serbuk sari birch;
• Anda melihat darah di tinja Anda atau kehilangan 5% dari berat badan Anda dalam tiga bulan tanpa mencoba;
• Anda menderita diabetes atau prediabetes dan tidak tahu berapa banyak buah yang cocok untuk Anda, dalam hal ini, pembacaan glukosa 90 menit setelah makan memberikan jawaban yang konkret;
• Anda memiliki penyakit ginjal atau obat yang membatasi asupan kalium Anda.

Versi singkatnya

• 100 g pir mengandung 57 kalori; 180 g pir sedang mengandung sekitar 103 kalori.
• Protein adalah 0,65 g per potongan, jadi tidak penting; pasang dengan yogurt, keju cottage atau telur.
• 5,5 g serat dan indeks glisemik 38 yang rendah memberikan rasa kenyang yang baik per kalori.
• Dua buah pir sehari cocok dengan kebanyakan diet; makanlah dengan kulitnya dan timbanglah selama beberapa minggu pertama.
• Gejala pencernaan yang berlangsung lebih dari sebulan, atau reaksi di mulut, seharusnya dihubungi dokter bukan mesin pencari.