Anggur: Kalori, Protein, dan Cara Mereka Bersesuaian dengan Diet Anda

Anggur adalah salah satu buah yang orang hindari sepenuhnya karena mereka penuh gula, atau makan dari mangkuk di depan TV sampai mangkuk kosong. Kedua pendekatan ini tidak menunjukkan intinya. Berikut adalah angka yang sebenarnya dan bagaimana untuk bekerja dengan mereka ke dalam diet Anda jika Anda berlatih.

Berapa banyak kalori dalam anggur

Per 100 gram anggur segar (perbedaan antara hijau dan merah tidak signifikan):

• 69 kcal
• 16 g karbohidrat, di mana sekitar 15 g adalah gula sederhana
• 0,9 g serat
• 0,7 g protein
• 0,2 g lemak
• sekitar 190 mg kalium dan 14 mikrogram vitamin K

Untuk menerjemahkan itu ke dalam sesuatu yang bisa Anda bayangkan tanpa skala: satu anggur meja besar beratnya 8-10 gram, yang lebih kecil 5-6 gram. Segenggam sekitar lima belas buah anggur memiliki berat sekitar 100-120 gram, jadi 70-85 kcal. Mangkuk 300 gram yang Anda makan tanpa menyadari mengandung sekitar 210 kcal - sama dengan dua potong roti dengan setengah sendok makan mentega.

Buah kismis adalah makanan yang sama sekali berbeda

100 g kismis adalah sekitar 299 kcal, 79 g karbohidrat dan 3, 1 g protein. Airnya pergi, gula tetap. Segenggam 40 gram hampir 120 kcal dan menghilang dalam sepuluh detik. Aturan praktis: makan anggur segar dari mangkuk, mengukur yang kering dengan sendok.

Protein: anggur tidak memiliki apa-apa

0, 7 g protein per 100 g berarti Anda akan membutuhkan sekitar 2,9 kilogram dari anggur untuk mencapai 20 g protein - dan hampir 2.000 kcal bersama dengan itu. Anggur tidak berperan dalam sisi protein dari rencana Anda. Perlakukan mereka sebagai sumber karbohidrat, kalium dan air, dan berhentilah di sana.

Jika Anda mengangkat, target adalah 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang 128-176 g per hari, dibagi menjadi 3-4 kali makan 30-45 g. Anggur tidak membantu dengan itu, tapi mereka duduk dengan baik disamping sesuatu yang:

• 200 g anggur (138 kcal) + 200 g yoghurt Yunani 0% - sekitar 20 g protein, total 260 kcal
• 150 g anggur (104 kcal) + 30 g almond - 6 g protein, 275 kcal total, camilan yang layak sebelum jeda panjang antara makan
• 150 g anggur dengan makanan yang dibuat dari 150 g dada ayam - sekitar 46 g protein dari daging, dengan anggur hanya menambahkan 100 kcal karbohidrat

Gula, indeks glikemik, dan apakah anggur membuat Anda gemuk

Indeks glikemik anggur adalah sekitar 53-59, yang sedang, dan beban glikemik porsi 120 g adalah sekitar 9-11, yang rendah. Alasannya adalah 80% dari beratnya adalah air. Tidak ada satu makanan pun yang membuat Anda gemuk; kelebihan kalori sepanjang minggu akan. Masalah sebenarnya dengan anggur bukanlah gula - tetapi mereka hampir tidak perlu dikunyah dan hampir tidak bisa dianggap sebagai makanan: 400 gram hilang dalam lima menit dan itu adalah 276 kcal Anda tidak pernah memperhatikan.

Perbaiki adalah mekanis, bukan moral. Timbang 150-200 g ke dalam mangkuk terpisah dan letakkan kantong kembali ke lemari es. Jika itu membantu, bekulah - anggur beku dimakan secara nyata lebih lambat dan tahan lebih lama.

Anggur tidak sama sekali. sehat juga tidak tidak sehatAku tidak tahu. Mereka 69 kcal per 100 gram yang Anda harus menghitung seperti yang lain.

Di mana anggur benar-benar masuk akal

• 60-90 menit sebelum latihan: 150-200 g (100-140 kcal) jika Anda berolahraga di pagi hari dan tidak bisa menangani makanan penuh. Untuk sesi kekuatan seperti 5 set 5 di tengkuk, itu cukup untuk menjaga Anda dari memudar di babak kedua.
• Setelah latihan: 200 g anggur dengan sumber protein 30-40 g. Karbohidrat cepat dan mudah dicerna untuk saat makanan padat tidak menarik.
• Alih-alih jus: 250 ml jus anggur memiliki 130-150 kcal tanpa serat dan tanpa mengunyah. Kalori yang sama dengan anggur utuh adalah sekitar 200 g dan bertahan sepuluh kali lebih lama.
• Dalam defisit: pada 1.800 kcal, porsi 200 g adalah 138 kcal - kurang dari 8% dari asupan harian Anda. Itu cocok dengan mudah. Hanya tidak tiga kali sehari.

Kapan harus menemui dokter

Bagi kebanyakan orang anggur adalah buah biasa tanpa peringatan. Bicaralah dengan dokter jika Anda:

• memiliki diabetes tipe 2 atau prediabetes - anggur tidak dilarang, tapi uji glukosa Anda 1-2 jam setelah porsi 150 g dan lihat bagaimana Anda menanggapi daripada menebak
• mengambil warfarin atau antikoagulan lainnya - 300 g anggur memberikan sekitar 44 mikrogram vitamin K, yang tidak banyak, tetapi asupan harus tetap konsisten dari minggu ke minggu
• memiliki penyakit ginjal dengan asupan kalium terbatas
• mendapatkan secara teratur Kembung, kram atau diare setelah 200-300 g buah - ini bisa menunjukkan malabsorpsi fruktosa atau sindrom iritasi usus
• kehilangan berat badan tanpa alasan, atau selalu haus dan buang air kecil di malam hari - tidak terkait dengan anggur tetapi layak diperiksa segera

Versi singkatnya

• 100 g anggur segar: 69 kcal, 16 g karbohidrat, 0,9 g serat, 0,7 g protein.
• Protein secara efektif nol - Anda akan membutuhkan hampir 3 kg anggur untuk 20 g.
• Kismis memiliki 299 kcal per 100 g; ukur dengan sendok, bukan segenggam.
• porsi yang realistis adalah 150-200 g (100-140 kcal), idealnya dengan sumber protein atau sebelum latihan.
• Dengan diabetes, warfarin, penyakit ginjal atau gejala usus yang terus berlangsung, tanyakan terlebih dahulu kepada dokter.