Payudara dan latihan: apa yang bisa Anda ubah dan apa yang tidak bisa

Payudara adalah salah satu dari beberapa bagian tubuh yang wanita coba ubah dengan latihan meskipun tidak ada otot di dalamnya. Itulah sebabnya mereka lebih tertarik dengan setengah kebenaran daripada hampir semua hal lain di gym, mulai dari latihan yang seharusnya mengangkat mereka hingga ketakutan bahwa penekanan bangku akan meratakan mereka. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang benar-benar bisa Anda kendalikan.

Apa yang dibuat dada

Jaringan payudara adalah campuran jaringan lemak, kelenjar dan ligamen konektif (Cooper) yang memegang semuanya di tempatnya. Di bawahnya adalah pectoralis major, dan otot itu adalah satu-satunya bagian yang bisa Anda latih secara langsung. Rasio lemak ke kelenjar sangat bervariasi antara wanita sekitar 40% lemak pada beberapa, lebih dari 80% pada yang lain dan rasio yang menentukan seberapa banyak payudara Anda berubah ketika berat badan Anda berubah.

Konsekuensi praktisnya: Latihan dada tidak membuat payudara lebih besar dan tidak mengangkatnya. Ini bisa menebalkan otot di bawah dan memberikan dada bagian atas yang sedikit lebih penuh, tapi ligamen tidak bisa dilatih, dan setelah mereka meregangkan, mereka tetap meregangkan.

Apa yang terjadi ketika Anda kehilangan lemak

Saat Anda kehilangan lemak tubuh Anda kehilangan dari payudara Anda juga, dan Anda tidak bisa memilih urutan. Bagi kebanyakan wanita, 57 kg berarti kurang dari satu ukuran cangkir. Jika Anda ingin menyimpan sebanyak mungkin:

• Jaga tingkatnya pada 0,51%1% dari berat badan per minggu untuk 70 kg yang 350700700 g, bukan 1,5 kg.
• Makanlah. 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan harian (untuk 70 kg: 11215154 g).
• Angkat 23 kali seminggu untuk seluruh diet, bukan hanya kardio.
• Hindari melompat 58 kg ke atas dan ke bawah setiap 23 bulan. Siklus ini meregangkan kulit dan ligamen lebih dari fase penurunan lemak yang terkendali.

Bra olahraga lebih baik dari latihan apapun

Saat berlari, payudara bergerak 81515 cm ke atas dan ke bawah, ke depan dan ke belakang, dan dari sisi ke sisi. Bra olahraga yang baik mengurangi sekitar setengahnya, yang mengurangi rasa sakit dan peregangan ligamen permanen. Bagaimana cara memeriksa yang Anda miliki:

1. Bantalnya harus cukup ketat agar kau cocok. dua jari di bawahnya dan tidak lebih. Pita membawa 70~80% dari dukungan; tali membawa jauh lebih sedikit.
2. Melompat 10 kali di depan cermin. Jika payudara Anda bergerak lebih dari 2 3 cm, bra terlalu kecil atau sudah usang.
3. Ganti setelah 612 bulan atau sekitar 70 cuci, atau segera setelah pita membentang melewati empat jari.
4. Untuk berlari dan melompat, pilihlah desain dengan cangkir terpisah; untuk mengangkat dan yoga, gaya kompresi sudah cukup.

Cuci pada suhu 30 °C dan keringkan dengan udara pengering tumbler membunuh elastisitas pada pita dalam beberapa bulan.

Program dada yang sebenarnya.

Sasaran 101414 set keras untuk dada per minggu, dibagi menjadi dua sesi. Ulang set terakhir harus sulit, dengan 1 3 repetisi tersisa di cadangan.

Sesi A

• Pencet (barbell atau dumbbell): 3 x 61010, istirahat 23 menit
• Menyokong dumbbell tekan pada 30°: 3 x 81212, istirahat 90 detik
• Kabel terbang: 2 x 121515, istirahat 60 detik

Sesi B

• Push-up, atau tangan yang diangkat di bangku jika Anda tidak bisa melakukan 8 bersih: 3 set sampai dua kali tanpa kegagalan
• Pencet dumbbell datar: 3 x 101515
• Jika bahu Anda tidak sakit: 2 x 81212

Perkembangannya sederhana: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada ketiga set dua minggu berturut-turut, tambahkan 2,5 kg ke bar atau 12 kg per dumbbell. Perubahan bentuk yang terlihat pertama kali muncul pada 8-12 minggu, bukan tiga.

Rasa sakit dan rasa sakit

Nyeri berkala sebelum haid biasanya berlangsung 3 7 hari, mempengaruhi kedua sisi dan menyebar daripada di satu tempat. Apa yang membantu: dukungan yang baik di siang hari juga, mengurangi volume dada sebesar 30~40% pada hari-hari itu, dan mandi hangat sebelum tidur. Pembatasan kafein dan vitamin E selalu disebutkan, tapi buktinya lemah jangan mengandalkan mereka.

Jika hanya sakit saat berlari, masalahnya hampir selalu di bra, bukan latihan. Nyeri yang bersifat sepihak, terlokalisasi secara tajam dan tidak terkait dengan siklus Anda bukanlah normal dan perlu diperiksa.

Kehamilan, menyusui dan operasi

Latihan tidak mengurangi pasokan susu atau merusak rasanya. Secara praktis: memberi makan atau memompa 306060 menit sebelum berolahraga, minum 2,53 liter cairan sehari, dan memakai bra yang tidak menekan ke satu tempat, karena tekanan dapat menghalangi saluran. Sasaran adalah 150 menit aktivitas moderat per minggu ditambah dua sesi kekuatan. Berlari biasanya dimulai kembali 8-12 minggu setelah melahirkan, dan hanya sekali 30 menit berjalan cepat yang bebas rasa sakit dan bocor.

Setelah operasi payudara, jeda normal untuk menekan dan beban atas adalah 4-6 minggu, tapi dokter bedah Anda menetapkan tanggal yang tepat, bukan internet.

Kapan harus menemui dokter

• Benjolan baru yang tidak hilang setelah satu siklus, atau benjolan yang terasa keras dan tidak bergerak.
• Keputihan dari satu puting tanpa menekan, terutama keputihan berdarah atau bening.
• Puting atau lapisan kulit yang menarik ke dalam, kulit yang terlihat seperti kulit jeruk, kemerahan yang tidak akan menetap.
• Rasa sakit di satu sisi di tempat yang sama selama lebih dari dua siklus, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari.
• Jika Anda sedang menyusui: kemerahan, kekerasan dan demam lebih dari 38 °C terlihat dalam 24 jam.
• Pembengkakan atau benjolan di ketiak.

Lakukan pemeriksaan diri sebulan sekali, 57 hari setelah haid Anda dimulai. Mambogram skrining biasanya dimulai pada usia 50 tahun dan diulang setiap dua tahun, lebih awal jika ibu atau saudara perempuan Anda pernah menderita kanker payudara diskusikan waktu dengan dokter umum Anda.

Versi singkatnya

• Tidak ada otot di jaringan payudara: Latihan dada membangun dasar di bawahnya, tidak memperbesar atau mengangkat.
• Kehilangan lemak menyusut payudara; 0,5% dari berat badan per minggu dan 1,6% dari protein per kg paling banyak.
• 101414 set dada per minggu selama dua sesi, 13 repetisi di cadangan, menambah 2,5 kg setelah Anda mencapai puncak kisaran.
• Bra olahraga: dua jari di bawah pita, diganti setiap 6 12 bulan; mengurangi rasa sakit lebih dari latihan apapun akan.
• Benjolan, keputihan satu sisi, kulit yang menarik ke dalam atau demam lebih dari 38 °C saat menyusui berarti dokter, bukan olahraga.