Siklus menstruasi dan latihan: apa yang benar-benar berubah, dan apa yang tidak

Siklusmu mempengaruhi latihan, tapi tidak sebanyak yang dikatakan internet. Bagi kebanyakan wanita perbedaan kekuatan antara fase adalah beberapa persen yang sebenarnya berubah adalah tidur, nafsu makan, toleransi panas dan kesediaan Anda untuk menggiling kembali yang terakhir. Ini tentang menggunakan itu dalam perencanaan Anda, bukan tentang alasan sesi yang hilang dengan itu.

Siklus dalam angka

Hari 1 adalah hari pertama pendarahan. Siklus normal berlangsung 21 sampai 35 hari, paling sering 27 sampai 30. Pendarahan berlangsung 3 sampai 7 hari, dengan rata-rata kehilangan darah 30 sampai 40 ml per siklus; lebih dari 80 ml dianggap berat.

• Fase folikel hari 1 sampai ovulasi, biasanya hari 12 sampai 16. Estrogen naik.
• Ovulasi jendela pendek, sekitar hari ke-14 dalam siklus rata-rata.
• Fase luteal cukup stabil pada 12 sampai 14 hari. Progesteron meningkat, suhu tubuh basal naik 0, 3 sampai 0,5 °C, detak jantung istirahat naik 2 sampai 5 denyut per menit.

Jika panjang siklus Anda bergeser lebih dari 8 hari dari bulan ke bulan, pemrograman berbasis fase tidak ada gunanya Anda membutuhkan tiga siklus data terlebih dahulu.

Apa yang benar-benar berubah dalam kekuatan

Tinjauan penelitian menunjukkan perbedaan kekuatan antara fase sekitar 2 sampai 5 persen, dan tidak konsisten: satu wanita paling lemah seminggu sebelum haidnya, yang lain dalam dua hari pertama pendarahan, yang ketiga tidak menunjukkan apa-apa yang terukur sama sekali. Jurang antara Anda pada hari Senin dan Anda pada hari Jumat sering lebih besar dari jarak antara fase.

Jadi jangan membangun program di sekitar fase sebelumnya. Buat program normal dan sesuaikan di tempat. Versi praktis: untuk tiga siklus, log empat hal hari siklus, jam tidur, RPE pada set kerja terakhir Anda, dan apakah Anda mencapai repetisi yang direncanakan. Setelah tiga siklus Anda memiliki pola Anda bukan orang lain.

Latihan saat berdarah

Mengambil hari libur bukanlah standar. Jika hari pertama atau dua benar-benar kasar, menurunkan intensitas daripada membatalkan:

• Ambil 10 sampai 20 persen dari bar dan simpan set. Alih-alih 4×5 squats pada 60 kg, lakukan 4×5 pada 50 kg.
• Tinggalkan 3 sampai 4 repetisi di cadangan bukan 1 sampai 2.
• Skip Max pengujian. Itu tidak berbahaya, hanya memberi Anda nomor yang tidak berarti apa-apa.
• 20 sampai 30 menit latihan jantung ringan pada sekitar 60 persen dari denyut jantung maksimum mengurangi kram bagi banyak wanita lebih baik daripada berbaring.

Jika pendarahan berat menghabiskan tiga atau lebih sesi setiap siklus selama berbulan-bulan, itu bukan masalah disiplin itu alasan untuk pemeriksaan darah, bukan pembagian latihan baru.

Fase luteal: panas, cairan, makanan

Suhu inti yang lebih tinggi berarti gym yang panas dan sesi panjang yang lebih keras. Secara konkret, dalam 7 sampai 10 hari terakhir siklus:

• Tambahkan 400 sampai 600 ml cairan per hari.
• Untuk sesi selama lebih dari 60 menit di dalam panas, tambahkan 300 sampai 500 mg natrium per liter cairan.
• Biaya energi saat beristirahat meningkat sekitar 2 sampai 10 persen untuk rata-rata wanita 100 sampai 250 kcal sehari. Kelaparan adalah fisiologi, bukan kekuatan kemauan yang lemah.
• Jika Anda tidur kurang dari 6 jam dua malam berturut-turut, kurangi total set kerja sekitar 20 persen dan tinggalkan beban saja.

Memegang 0,5 sampai 1,5 kg air tambahan dalam fase ini adalah normal dan tidak ada hubungannya dengan lemak tubuh. Jika Anda melacak berat badan, bandingkan rata-rata mingguan dan minggu yang sama dari siklus ke siklus.

Kram dan PMS apa yang benar-benar bekerja

• Kerja aerobik teratur, 30 menit tiga kali seminggu selama 8 minggu, mengurangi intensitas kram dalam penelitian. Efeknya berasal dari konsistensi, bukan dari satu sesi.
• Panas pada bagian bawah perut selama 20 sampai 30 menit bekerja sama dengan obat penghilang rasa sakit dalam beberapa uji coba.
• NSAID (ibuprofen, naproxen) bekerja dengan baik dimulai 12 sampai 24 jam sebelum rasa sakit datang; dosis sesuai dengan informasi dalam kemasan atau dokter Anda.
• Bukti untuk suplemen (magnesium, omega-3, vitamin B6) lemah dan tidak konsisten. Jangan mengandalkan mereka sebagai solusi.

Besi dan protein

Bulan-bulan pendarahan berat berarti ferritin rendah, dan ferritin rendah berarti detak jantung Anda lonjakan selama pemanasan dan pemulihan drag. Rekomendasi untuk wanita yang sudah bisa melahirkan adalah sekitar 18 mg zat besi per hari; wanita yang melakukan latihan ketahanan rutin membutuhkan 20 sampai 30 persen lebih.

• 100 g daging sapi memberikan sekitar 2,6 mg zat besi yang diserap dengan baik.
• 100 g lentil matang memberikan sekitar 3,3 mg, tetapi menyerap dengan buruk.
• Vitamin C dengan makanan (mirip lada, lemon, tomat) meningkatkan penyerapan zat besi tanaman dua sampai tiga kali lipat.
• Kopi dan teh dengan makanan potong itu pindah mereka satu jam kemudian.

Tetaplah protein pada 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari sepanjang siklus. Tidak ada alasan untuk mengubahnya dengan fase.

Pengendalian kehamilan hormonal

Pada pil gabungan tidak ada ovulasi yang sebenarnya dan tidak ada fase yang sebenarnya, jadi tidak ada yang bisa diprogram. Pendarahan selama istirahat 4 sampai 7 hari adalah pendarahan penarikan. Studi menunjukkan perbedaan kinerja sekitar 0 sampai 5 persen dibandingkan dengan wanita yang tidak menggunakan kontrasepsi terlalu kecil untuk mendesain ulang apa pun.

Ketika haid Anda berhenti

Tidak ada haid bukanlah tanda kondisi tubuh yang baik. Tiga siklus yang terlewatkan berturut-turut adalah amenore. Penyebab yang paling umum pada wanita aktif adalah terlalu sedikit energi kurang dari 30 kcal per kilogram massa bebas lemak per hari. RUU ini datang sebagai 2 sampai 3 persen kehilangan kepadatan tulang per tahun dan fraktur stres yang terus datang kembali.

Kapan harus menemui dokter

• Pendarahan lebih dari 7 hari, atau merendam dengan bantalan atau tampon lebih sering dari setiap 2 jam.
• Rasa sakit yang tidak merespon obat penghilang rasa sakit atau yang membuatmu tidak bekerja dan tidak ke gym.
• Tiga siklus yang terlewatkan berturut-turut dengan kehamilan yang tidak mungkin.
• Siklus yang teratur lebih pendek dari 21 atau lebih lama dari 35 hari, atau perdarahan antara siklus.
• Kelelahan, sesak napas saat bekerja ringan dan kulit pucat mintalah pemeriksaan darah penuh dan ferritin, bukan hanya hemoglobin.

Versi singkatnya

• Perbedaan kekuatan antara fase adalah 2 sampai 5 persen dan sangat individual mengikuti tiga siklus daripada menyalin rencana orang lain.
• Pada hari-hari yang sulit, kurangi beban 10 sampai 20 persen dan tinggalkan 3 sampai 4 repetisi cadangan, tapi jangan membatalkan sesi.
• Pada fase luteal tambahkan 400 sampai 600 ml cairan sehari dan mengharapkan pengeluaran harian 100 sampai 250 kcal lebih tinggi.
• Dengan pendarahan berat, periksa besi: 18 mg sehari sebagai garis dasar, vitamin C dengan makanan, kopi satu jam kemudian.
• Tiga siklus yang terlewatkan, pendarahan selama 7 hari, atau rasa sakit yang mengabaikan obat adalah janji dokter, bukan masalah pemrograman.