Diastasis recti: apa yang sebenarnya bisa Anda latih

Diastasis recti adalah perpanjangan celah antara bagian kiri dan kanan rectus abdominis, yang disebabkan oleh jaringan ikat di tengah perut (linia alba) yang membentang. Hal ini muncul paling sering setelah kehamilan, tetapi Anda juga melihatnya pada pria yang membawa pinggang yang besar. Kabar baiknya: hampir semuanya masih ada di atas meja pertanyaannya adalah urutan apa yang Anda lakukan dan seberapa baik Anda mengendalikan tekanan di dalam perut Anda.

Ukur dulu, lalu rencanakan

Tes diri ini hanya butuh satu menit.

1. Berbaringlah, lutut ditekuk, kaki di lantai.
2. Letakkan jari-jari satu tangan di garis tengah perut, tepat di pusar.
3. Angkat kepala dan bahu 2 3 cm dari lantai cukup untuk merasakan otot perut.
4. Perhatikan berapa banyak jari yang masuk ke dalam celah dan seberapa dalam mereka tenggelam. Ulangi 5 cm di atas dan 5 cm di bawah pusar.

Sampai dua jari adalah normal. 23 jari ringan, lebih dari 3 jari sedang hingga signifikan. Tapi jumlah jari bukan nomor berita utama. Yang lebih penting adalah apakah Anda merasakan ketegangan di bawah jari-jari Anda saat mengangkat, atau apakah tangan Anda tenggelam ke dalam kantong lunak. Jaringan yang mengencangkan di bawah beban melakukan pekerjaannya bahkan jika celahnya lebar tiga jari.

Aturan pertama: Perhatikan perutmu, bukan rep countmu.

Jika sebuah puncak muncul di sepanjang garis tengah selama latihan tenda kecil yang berjalan dari pusar tekanan lebih tinggi dari jaringan saat ini dapat menangani. Pegunungan itu adalah sinyal berhentimu, bukan rasa sakit. Rasa sakit muncul terlalu terlambat untuk berguna di sini.

Dalam prakteknya: lakukan sesi 2 3 pertama Anda di depan cermin atau dengan tangan di perut Anda, dan menilai setiap latihan pada tiga hal dapatkah saya bernapas normal, apakah kubah garis tengah naik, apakah ada tekanan ke bawah di panggul. Jika salah satu jawaban salah, kurangi rentang gerak atau beban sebesar 305050 % dan periksa lagi.

Apa yang bisa kau lakukan sekarang: Minggu 16

• Pernafasan tulang rusuk di punggung, tangan di tulang rusuk bawah. Masukkan 4 detik sehingga tulang rusuk melebar ke samping, keluarkan 6 detik. 3 set 10 napas, setiap hari.
• Tarik napas keluar dengan menarik napas masuk dengan lembut. saat napas keluar tarik perut bawah ke dalam seperti Anda melakukan celana ketat, sekitar 30% dari upaya maksimum. 3×10, tunggu 3 detik.
• Slide tumit satu kaki meluruskan di lantai sementara batang tetap diam. 3 x 8 per kaki.
• Bug mati, lutut ditekuk turunkan satu kaki saja, 3 detik ke bawah, 3 detik kembali. 3 x 8 per sisi.
• Jembatan Glute 3×12 dengan 2 detik memegang di bagian atas.
• Papan samping dari lutut 3×203030 detik per sisi.
• Berjalan 20-30 menit sehari dengan kecepatan normal.

Itu 15 20 menit, 4 5 kali seminggu. Tidak menarik, tapi blok ini membangun kontrol yang semuanya tergantung pada nanti.

Perkembangan: minggu 612

Setelah Anda melewati dua minggu berturut-turut dari di atas tanpa satu pun puncak, tambahkan:

• Serangga mati dengan kaki sepenuhnya diperpanjang 3 x 8 per sisi.
• Anjing burung 3×8 per sisi, tahan 3 detik.
• Pencetak pallof dengan pita ringan 3 × 10 per sisi, tarik napas melalui bagian terberat.
• Papan sisi dari kaki 3 x 30 detik.
• Baju bagasi membawa 3×30 meter dengan 122020 kg, bagasi tenang, bahu tidak turun.

Gym: Apa yang tetap ada dalam daftar

Tidak ada alasan untuk meninggalkan latihan kekuatan itu bagian dari perbaikan. Squats, leg press, Romanian deadlift, baris, overhead press dan semua pekerjaan tubuh bagian atas tetap di. Bekerja dalam kisaran 81212 repetisi dengan 34 repetisi tersisa di cadangan, dan tarik nafas melalui bagian terberat dari lift alih-alih menahan napas Anda.

Aturan pengisian sangat sederhana: Tetaplah dengan berat yang bisa kau tahan tanpa menahan nafas sampai wajahmu merah dan tanpa ada rasa sakit. Jika salah satu muncul, turun 20% dan coba lagi minggu depan.

Apa yang kau berhenti untuk sekarang

• Crunch standar, sit-up, V-up, tendangan dan angkat kaki ganda.
• Papan depan lebih dari 20 detik, jika ada puncak.
• Pusing Rusia yang berat dan rotasi yang cepat.
• Menangkis pull-up dan pekerjaan overhead eksplosif.
• Satu kali percobaan dan apapun yang memaksa menahan napas selama 5 detik.

Tak ada yang bisa menjadi hukuman seumur hidup. Kebanyakan orang kembali ke pekerjaan ab langsung dan mengangkat berat dalam 3 4 bulan kerja konsisten hanya dalam urutan yang berbeda dari yang mereka pilih sendiri.

Berlari dan melompat: kapan?

Jelaskan empat kriteria sebelum Anda menambahkan dampak: 30 menit berjalan cepat tanpa gejala, 10 jembatan glut di satu kaki di setiap sisi, 30 detik berdiri di satu kaki, dan tidak ada kebocoran saat batuk, bersin atau melompat. Setelah Anda memiliki itu, mulai dengan 1 menit berjalan / 2 menit berjalan selama enam putaran, dua kali seminggu.

Makanan dan berat badan, secara singkat

Tidak ada makanan yang menutup diastasis. Yang membantu adalah protein yang cukup untuk perbaikan jaringan 1.6 1,62.2,0 g per kilogram berat badan per hari dan pengurangan lemak secara bertahap di sekitar pinggang, karena setiap kilogram yang berkurang berarti tekanan yang mendorong ke luar berkurang. Jika Anda menyusui, jangan turun di bawah sekitar 1.800 kcal dan tujuannya 0,30.0,5 kg per minggu, tidak lebih cepat.

Kapan harus menemui dokter

• Sebuah tonjolan keras atau menyakitkan yang tidak mereda saat Anda berbaring yang bisa menjadi hernia, dan olahraga tidak akan memperbaikinya.
• Celah lebih dari 5 cm, atau tidak ada perubahan sama sekali setelah 12 minggu kerja yang konsisten.
• Kebocoran urin atau tinja, atau perasaan sesuatu yang menenggelamkan pelvis.
• Sakit punggung atau panggul yang berlangsung lebih dari 2 minggu dan tidak mereda.
• Rasa sakit yang parah di sekitar pusar dengan mual atau muntah yang mendesak pada hari yang sama.

Fisioterapis lantai panggul tidak wajib, tapi satu janji biasanya menghemat bulan, karena mereka dapat menilai apa yang tidak bisa Anda lihat di cermin.

Versi singkatnya

• Ukur di tiga titik, tapi ketegangan jaringan memberi tahu Anda lebih dari jumlah jari.
• Sebuah puncak di garis tengah adalah sinyal berhenti Anda bukan rasa sakit.
• Minggu 16: bernapas, serangga mati, jembatan, papan samping, berjalan 15 152020 menit, 45 kali seminggu.
• Latihan kekuatan tetap: duduk duduk, deadlift, menekan, dengan napas keluar dan 34 repetisi cadangan.
• Pergi ke dokter untuk tonjolan keras, kebocoran, atau kemajuan nol setelah 12 minggu.