Papan: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Papan terlihat seperti latihan di mana tidak ada yang terjadi, yang tepatnya mengapa kebanyakan orang melakukannya salah. Pertanyaannya bukan berapa lama Anda bisa bertahan, tapi apa yang tubuh Anda lakukan selama 30 detik itu. Inilah seperti apa papan yang benar, kesalahan mana yang terus muncul, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat darinya.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh papan

Papan adalah latihan isometrik otot menghasilkan kekuatan tanpa memperpendek atau memperpanjang. Seluruh dinding perut bekerja, bersama dengan miring, stabilisator tulang belakang yang dalam, glutes dan sabuk bahu. Apa yang kau latih bukan kekuatan ab dalam arti duduk-up, itu adalah Kemampuan untuk melawan gerakan: menjaga tulang belakang netral sementara gravitasi mencoba menurunkan panggul Anda ke lantai.

Sama bergunanya dengan tahu apa yang dilakukan papan. Tidak - Ya. Ini tidak akan menghilangkan lemak dari perut Anda, karena lemak tidak dibakar secara lokal. Ini juga tidak membutuhkan banyak energi: 40 detik berbaring di atas papan adalah sekitar 35 kcal, hampir sama dengan satu kenari. Dan itu tidak akan memberi Anda abs terlihat yang hampir seluruhnya adalah persentase lemak tubuh pertanyaan.

Teknik yang tepat, langkah demi langkah

1. Berbaringlah dengan wajah ke bawah, siku tepat di bawah bahu, lengan depan sejajar, sekitar 20 cm terpisah.
2. Kaki lebar pinggul terpisah, berat pada jari kaki. Kaki yang lebih sempit membuat papan lebih keras.
3. Sebelum mengangkat, sesek punggung dan letakkan panggul ke arah tulang rusuk seolah menutup celah antara tulang kemaluan dan pusar.
4. Angkat pinggul sehingga ada satu garis lurus dari tumit ke kepala. Tulang, lutut, pinggul dan bahu di bidang yang sama.
5. Dorong lengan bawah ke lantai dan tarik siku sedikit ke arah kaki Anda. Kau akan merasakan perut dan punggungnya langsung berputar.
6. Tarik bahu dari telinga dan jangan biarkan dada mengendur di antara bilah bahu.
7. leher netral: Lihat lantai sekitar 1520 cm di depan tangan Anda.
8. Bernafaslah. Inhalasi hidung pendek, nafas keluar lebih lama melalui mulut, 344 detik per siklus, tanpa membiarkan perut melonggarkan.

Aturan yang memecahkan 90% dari masalah: Set berakhir ketika bentukmu rusak, bukan ketika kekuatan kemauanmu.

Kesalahan yang paling umum

Pelvis turun dan lengkungan belakang

Kesalahan yang paling sering terjadi. Belakang bawah mengalami lordosis yang berlebihan dan beban bergeser dari otot ke sendi tulang belakang. Rasanya seperti tekanan atau terbakar di punggung bawah. Solusinya: Potong set dengan 101515 detik dan masukkan panggul.

Pinggul terlalu tinggi.

Pinggul yang diangkat mengubah papan menjadi posisi istirahat beratnya masuk ke bahu dan perut tidak bekerja. Jika Anda tidak memiliki cermin, film 20 detik dari sisi dengan ponsel Anda. Hampir semua orang terkejut pada pertama kalinya.

Menangkap nafasmu

Banyak orang menghirup, bersiap dan menahan sampai set berakhir. Itu meningkatkan tekanan darah tanpa alasan dan mempersingkat tahan. Tes cepat: Jika kau tidak bisa mengatakan kalimat pendek di tengah papan, kau mengandalkan menahan nafas.

Kepala ke atas, mata ke depan

leher yang bergoyang-goyang membuat Anda sakit leher dan sakit di antara bilah bahu setelah sekitar 30 detik. Kepala adalah kelanjutan dari tulang belakang, bukan bagian yang terpisah.

Menjaring menit

Tiga menit berbaring dengan pelvis yang kendur adalah rangsangan yang lebih buruk dari 30 detik berbaring bersih. Setelah kau bisa melewati 60 detik tanpa kehilangan posisi, tambahkan beban, bukan waktu.

Berapa lama, berapa set, seberapa sering

• Pemula: 3 set 1520 detik, 45 detik istirahat, 3 kali seminggu.
• Pertengahan: 34 set 304545 detik, 60 detik istirahat, 34 kali seminggu.
• Lanjutan: 3 set 456060 detik dengan kesulitan tambahan 5 kg10 kg piring di punggung atas, satu kaki diangkat, atau posisi kaki yang lebih sempit.
• Perkembangan: Tambahkan 5 detik per set setiap minggu, atau satu set tambahan setiap minggu kedua. Tidak pernah keduanya sekaligus.

Jauhkan papan samping lebih pendek: 23 set 1530 detik per sisi. Jika satu sisi lebih dari 30 persen lemah, berikan satu set tambahan sampai dua set keluar.

Variasi yang layak dilakukan

• Papan sisi tambahan yang paling berguna, menargetkan obliques dan quadratus lumborum.
• Tap bahu papan 8 10 ketukan per sisi, pinggul tidak boleh goyang.
• RKC papan tegangan maksimum seluruh tubuh, 3 set 10 detik. Singkat dan benar-benar keras.
• Bug mati. 3 set 8 repetisi per sisi, pengganti yang solid jika bahu Anda tidak mentolerir beban.
• Papan dengan pengangkat kaki 5 detik per kaki, bergantian, total 40 detik.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus berhati-hati

Papan adalah pilihan yang baik jika Anda duduk di meja sepanjang hari, jika Anda kembali berlatih setelah istirahat panjang, atau jika tujuan Anda adalah badan yang lebih stabil di bawah beban duduk miring, angkat besi, berlari. Untuk nyeri punggung yang tidak spesifik, kerja isometrik adalah salah satu pendekatan yang lebih didukung, asalkan tidak ada ledakan akut.

Berhati-hati atau pilih alternatif jika Anda mengalami nyeri bahu saat membawa berat badan, jika Anda hamil sekitar minggu ke-16, jika Anda memiliki pemisahan perut yang mencolok (cairan yang lebih luas dari dua jari dengan garis di tengah perut), atau tekanan darah tinggi yang tidak terkendali. Dalam kasus-kasus tersebut papan miring dengan tangan di permukaan 406060 cm, atau bug mati, bekerja lebih baik.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan mati rasa atau kelemahan kaki.
• Sakit punggung yang dimulai setelah jatuh atau benturan.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak mereda setelah 2 atau 3 minggu.
• Masalah pengendalian kandung kemih atau usus bersama dengan sakit punggung yang merupakan keadaan darurat.
• Sebuah puncak atau tonjolan di garis tengah perut yang muncul saat Anda keluar dari papan.
• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari tiga minggu yang membatasi gerakan sehari-hari.

Versi singkatnya

• Papan melatih ketahanan terhadap gerakan; tidak akan membakar lemak perut atau menghasilkan otot yang terlihat.
• Satu garis dari tumit ke kepala, panggul tertekuk, bahu ke bawah, bernapas normal.
• 3 set 204545 detik, 34 kali seminggu, 456060 detik istirahat.
• Setelah Anda menahan 60 detik dengan bentuk bersih, tambahkan beban bukan waktu.
• Ketidakrajaan, kelemahan kaki atau masalah kontrol kandung kemih berarti pemeriksaan, bukan latihan.