Pakaian kompresi: apa yang sebenarnya dilakukan

Kompresi gear dipasarkan sebagai perbaikan untuk segala sesuatu dari kaki yang lebih kuat untuk pemulihan dua kali lebih cepat. Gambar sebenarnya lebih sempit dan membosankan: beberapa situasi di mana itu membantu terukur, dan banyak di mana itu hanya kaos yang nyaman. Berikut adalah apa yang diketahui, dengan angka.

Apa kompresi sebenarnya lakukan

Kain biasanya nilon atau poliester dengan elastana 1525%25%. Tekanan pada jaringan lunak memiliki tiga efek yang dapat Anda ukur:

• Ini mengurangi osilasi otot. Saat Anda berlari, betis dan kaki Anda bergoyang setelah setiap kontak dengan tanah. Kompresi meredam getaran itu, yang terkait dengan sedikit lebih sedikit kerusakan otot mikro di jarak jauh.
• Ini mendukung venous kembali. Tekanan bertahap lebih tinggi di pergelangan kaki, lebih rendah ke lutut secara mekanis membantu darah dan limfa bergerak ke atas.
• Ini mempertajam posisi sendi. Tekanan pada kulit memberi otak informasi tambahan tentang di mana lutut atau siku berada di ruang.

Apa yang tidak dilakukan: tidak membakar lemak di bawahnya, tidak permanen membentuk kembali dan tidak menggantikan pemanasan 8 10 menit.

Berapa banyak tekanan yang harus dicari

Tekanan diukur dalam milimeter merkuri (mmHg), dan itu adalah satu-satunya angka di label yang berarti sesuatu:

• 81515 mmHg ringan, untuk dipakai sepanjang hari dan perjalanan panjang.
• 152020 mmHg standar olahraga, dan rentang yang digunakan dalam sebagian besar penelitian pemulihan.
• 203030 mmHg kelas medis 1; berguna untuk pembengkakan dan masalah vena, tetapi periksa dengan dokter terlebih dahulu.
• 304040 mmHg dan lebih wilayah resep saja.

Sebagian besar dari kompresi T-shirt dan top di toko olahraga tidak memiliki tekanan sama sekali dan secara realistis memberikan 5 mm10 mmHg. Itu pakaian yang ketat, bukan kompresi. Jika tidak ada angka mmHg pada label, perlakukan sebagai kit biasa dan jangan mengharapkan sesuatu yang istimewa.

Apakah itu meningkatkan kinerja?

Jawaban singkat: Aku hampir tidak bisa. Tinjauan studi lari menemukan perbedaan dalam ekonomi berjalan dan 5 km atau 10 km kali dalam urutan 011%, yang berada dalam variasi normal dari tidur dan hidrasi sehari-hari. Untuk tinggi lompat, kekuatan maksimum dan jumlah repetisi tidak ada yang penting 5x5 squat pada 85% tidak akan bergerak karena celana dalam Anda.

Jika kompresi membantu Anda merasa tenang sebelum balapan, atau menghentikan paha Anda mengikis lebih dari 20 km, itu adalah alasan yang sangat baik untuk memakainya. Hanya tidak anggaran detik untuk itu.

Pemulihan: di mana ia mendapatkan tempatnya

Temuan yang paling konsisten adalah tentang pemulihan setelah pekerjaan berat eksentrik: Berlari turun bukit, lomba panjang, sesi kaki pertama setelah beberapa minggu istirahat. Memakai kompresi selama 122424 jam kemudian biasanya mengurangi nyeri otot dan pembengkakan rasa sakit yang dinilai sendiri pada skala 0 sampai 10 keluar sekitar 1 poin lebih rendah pada 24 dan 48 jam. Itu kecil, tapi terlihat jika Anda berlatih 5 kali seminggu.

Dalam prakteknya:

1. Setelah balapan lebih dari 15 km, atau sesi seperti 5x5 squats ditambah 3x12 lunges, pakai celana kompresi dalam waktu 30 menit.
2. Pakailah selama 12 24 jam, termasuk semalaman jika itu nyaman; untuk tidur, 15 20 mmHg adalah batas.
3. Keesokan harinya, lepaskan selama 2 3 jam dan periksa kulitmu tidak ada bekas yang dalam, tidak ada jarum dan jarum.

Mendapatkan ukuran yang tepat

Ukuran dipilih berdasarkan lingkarannya, bukan tinggi dan berat. Ukur di pagi hari, sebelum pembengkakan harian muncul:

• pergelangan kaki titik tersempit, sekitar 2 cm di atas tulang pergelangan kaki;
• sapi titik terluas;
• paha 10 cm di atas lutut.

Jika Anda berada di antara dua ukuran, kaus kaki berukuran graduasi akan diukur sesuai dengan ukuran pergelangan kaki, dan jika ragu, pilihan tekanan rendah adalah yang lebih aman. Uji setelah 30 menit dipakai: Tidak ada kesemutan, jari kaki hangat, dan bekas kulit yang memudar dalam beberapa menit.

Perawatan dan umur

Elastane kehilangan elastisitasnya pada bahan pelembut kain, pemutih panas dan pengering. Cuci pada suhu 30 °C, lewatkan pelembut, keringkan di tempat teduh dan jaga pakaian dari radiator. Dengan 344 penggunaan seminggu, tunggu 69 bulan, atau 507070 cuci, sebelum tekanan turun secara nyata. Dua pakaian yang berputar bertahan lebih lama daripada satu yang dipakai terus-menerus.

Kapan harus menemui dokter

Kompresi tidak berbahaya dalam setiap kondisi. Bicaralah dengan dokter sebelum menggunakannya secara teratur, atau segera, jika Anda memiliki:

• pembengkakan pada satu kaki saja, dengan nyeri betis, kemerahan dan panas terutama setelah operasi, gipsus, atau penerbangan selama 4 jam (mungkin trombosis vena dalam);
• penyakit arteri perifer yang diketahui, di mana kompresi dapat mengurangi aliran darah lebih lanjut;
• diabetes dengan neuropati, atau hilangnya sensasi di kaki;
• luka terbuka, eksim atau infeksi kulit di bawah kain;
• kesemutan, kaki yang pucat atau dingin, atau rasa sakit yang meningkat saat memakai pakaian segera melepasnya;
• pembengkakan pada kedua kaki yang muncul tanpa latihan (yang membutuhkan penyebab, bukan penutup).

Versi singkatnya

• Tidak disebutkan mmHg berarti pakaian ketat, bukan kompresi; kisaran olahraga adalah 152020 mmHg.
• Efek kinerja adalah 01%1% jangan rencanakan di sekitarnya.
• Manfaat sebenarnya adalah pemulihan: 122424 jam pakai setelah balapan panjang atau sesi eksentrik-berat.
• Ukuran dengan lingkar pergelangan kaki, betis dan paha, diukur di pagi hari.
• Kesemutan, jari kaki dingin, satu kaki bengkak atau sakit betis lepaskan dan pergi ke dokter.