Menonton olahraga: apa yang sebenarnya diukur

Jam tangan olahraga melemparkan puluhan angka ke Anda setiap hari, tetapi hanya beberapa dari mereka yang datang langsung dari sensor sisanya adalah perkiraan yang dihasilkan oleh algoritma. Perbedaan itu penting: beberapa angka cukup baik untuk merencanakan sesi sekitar, yang lain hanya masuk akal sebagai tren selama beberapa minggu. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya diukur, seberapa besar kesalahan, dan bagaimana menguji jam tangan Anda sendiri.

Sensornya: apa yang secara fisik ada di sana

Jam tangan olahraga rata-rata memiliki empat sampai enam sensor:

• Akselerometer dan giroskop akselerasi dan rotasi lengan Anda. Langkah, irama dan bagian dari deteksi tidur datang dari sini.
• Sensor detak jantung optik (cahaya hijau) mengukur perubahan bagaimana cahaya dipantulkan dari darah di kapiler pergelangan tangan Anda.
• GPS/GNSS posisi, dan dari jarak dan kecepatan.
• Dioda merah dan inframerah perkiraan jenuh oksigen darah (SpO2).
• Thermometer suhu kulit, bukan suhu tubuh.

Semua yang lain kalori, VO2max, tahap tidur, skor pemulihan- Tidak. tingkat stres- Tidak. beban pelatihan tidak diukur tetapi dihitung dari input tersebut ditambah tinggi badan, berat badan, usia dan jenis kelamin.

Detak jantung: jumlah yang paling berguna, dengan satu batas

Saat istirahat dan saat melakukan kerja keras, sensor optiknya baik: Kesalahan biasanya 2 5 denyut per menit dibandingkan dengan EKG. Masalahnya dimulai ketika intensitas berubah dengan cepat. Selama interval, sprint, angkat, dan apa pun di mana pergelangan tangan membungkuk atau memegang batang, kesalahan tumbuh menjadi 1030 denyut dan jam tertinggal 102020 detik dari detak jantung Anda yang sebenarnya. Pada interval 30 detik itu berarti Anda hanya melihat puncak setelah Anda sudah beristirahat.

Dua hal memperbaiki akurasi segera: Pakai jam tangan. 1 2 cm di atas tulang pergelangan tangan dan kencang cukup agar tidak tergelincir saat Anda berjabat tangan, sambil masih meninggalkan ruang untuk jari di bawah tali. Jika Anda berlatih interval atau kekuatan dan jumlahnya benar-benar penting, tali dada membaca sinyal listrik jantung dan kesalahannya kurang dari 2 denyut.

Sebuah tes lima menit

1. Duduklah diam selama 3 menit dan catat detak jantung Anda saat istirahat.
2. Berlari atau berjalan cepat dengan kecepatan yang stabil selama 10 menit dan periksa nilainya di akhir.
3. Lakukan 4 x 30 detik dengan istirahat 60 detik, dan lihatlah bagaimana pembacaan itu berperilaku.

Jika pada bagian ketiga angka melompat tanpa logika, atau tetap pada 130 saat Anda terengah-engah, jam tangan Anda adalah panduan kasar selama interval, bukan alat pengukur.

Langkah, jarak dan kecepatan

Penghitungan langkah berkurang 510%10% per hari; berjalan perlahan di sekitar rumah, mendorong gerobak atau membawa sesuatu memperburuknya. Untuk jarak GPS, harapkan penyimpangan 13%3% di tempat terbuka dan 510%10% di kota padat atau di bawah pohon. Ceknya sederhana: Berjalan 4 putaran di jalur pertama dari jalur lari, yang 1600 m jam tangan harus menunjukkan antara 1570 dan 1630 m. Kecepatan yang terjadi secara instan adalah yang paling bergeser, jadi menilai upaya Anda dengan rata-rata per kilometer, bukan dengan angka yang berubah setiap detik.

Kalori: nomor dengan kesalahan terbesar

Aku akan jujur tentang ini: pembakaran kalori adalah perkiraan yang dibuat dari detak jantung, gerakan dan berat badan Anda, dan kesalahan biasanya 203030%, dan lebih dari 50% untuk beberapa kegiatan. Jika jam menunjukkan 600 kcal untuk lari 45 menit, angka sebenarnya mungkin 42055550. Latihan kekuatan lebih buruk lagi, karena jam tangan tidak tahu berapa banyak kilogram yang Anda angkat atau berapa banyak set yang Anda lakukan.

Aturan praktis: Jangan makan kembali kalori yang jam tangan memberi AndaAku tidak tahu. Jika Anda mengalami defisit, bangun dari makanan dan skala 0. 0.30.0.5 kg per minggu adalah tingkat yang realistis. Gunakan jam untuk membandingkan diri dengan diri sendiri: adalah sesi hari ini lebih sulit dari minggu lalu.

Tanda tidur, HRV dan pemulihan

Total waktu tidur diperkirakan cukup, biasanya dalam 20-30 menit. Tahap tidur adalah cerita lain persetujuan dengan pengukuran laboratorium adalah sekitar 507070%, jadi 45 menit tidur nyenyak tidak harus diambil secara harfiah. Tren ini masih berguna: Jika Anda tidur 5 jam bukan 7 selama lima malam berturut-turut, jam melihat itu dengan sangat baik.

HRV (variabilitas denyut jantung) dan denyut jantung saat istirahat adalah sinyal pemulihan yang paling berguna, tetapi hanya sebagai garis dari waktu ke waktu. Nilai HRV harian berayun 102020 ms tanpa alasan sama sekali. Gunakan rata-rata 7 hari sebagai garis dasar; jika denyut jantung Anda di pagi hari adalah 57 mengalahkan lebih tinggi tiga pagi berturut-turut, atau HRV berada jauh di bawah rata-rata Anda, itu alasan yang baik untuk menukar sesi yang sulit dengan 30 40 menit yang mudah.

VO2max, SpO2 dan perkiraan lainnya

Watch VO2max dihitung dari hubungan tempo-ke-detak jantung dan kurang 101515% dibandingkan dengan tes masker. Angka itu sendiri tidak berarti banyak; perubahan 23 unit selama 812 minggu berarti sesuatu. Pergelangan tangan SpO2 menyimpang 24%4% dan sangat sensitif terhadap gerakan lengan dan jari dingin 3% satu pembacaan 93% di tengah malam bukan diagnosis. Tingkat stres adalah sebagian besar HRV dengan nama yang berbeda, dan berbagai Baterai Metrik menggabungkan tidur dan beberapa hari terakhir beban.

Kapan harus menemui dokter

Jam tangan bukanlah alat medis, tapi bisa menunjukkan sesuatu yang layak diperiksa:

• Detak jantung yang terus menerus di atas 100, atau di bawah 40 jika Anda bukan atlet ketahanan yang terlatih.
• Alarm ritme yang tidak teratur berulang kali, terutama dengan jantung berdebar, pusing atau pingsan.
• Sakit dada atau tekanan, atau sesak napas saat berusaha yang biasa Anda tangani dengan mudah.
• SpO2 di bawah 90% di beberapa pembacaan saat Anda terjaga dan diam.
• Detak jantung tetap 20+ detak di atas normal selama berhari-hari bersama dengan kelelahan dan demam.

Bawalah data jam tangan ke janji, tapi jangan menunggu jam tangan untuk mengkonfirmasi gejala yang sudah Anda rasakan.

Versi singkatnya

• Sensor mengukur percepatan, cahaya yang dipantulkan dan posisi; kalori, tahap tidur dan VO2max adalah perhitungan, bukan pengukuran.
• Detak jantung akurat 25 denyut dalam upaya yang stabil tetapi off oleh 103030 selama interval dan mengangkat tali dada memperbaiki itu.
• Kalori turun 20-30%, jadi rencanakan nutrisi dari makanan dan timbangan sebagai gantinya.
• Baca HRV dan detak jantung pagi sebagai rata-rata 7 hari, tidak pernah sebagai angka satu hari.
• Sakit dada, pingsan atau alarm ritme berulang berarti dokter, apapun yang dikatakan jam.