Pada Usia Berapa Anak Dapat Mulai Pergi ke Gym?

Pertanyaan ini biasanya datang dari dua arah sekaligus: orang tua khawatir bahwa mengangkat akan terhambat pertumbuhan anak mereka, dan tiga belas tahun yang sudah ingin bangku. Jawaban yang sebenarnya lebih membosankan dari posisi manapun. Tidak ada ulang tahun yang tiba-tiba membuat beban aman, hanya urutan hal-hal yang perlu dikuasai anak sebelum melangkah di bawah bar.

Apa yang sebenarnya dikatakan pedoman

Pedoman kedokteran olahraga telah konsisten selama sekitar dua puluh tahun: Pelatihan ketahanan yang diawasi aman. dari usia sekitar 7 sampai 8 tahun ke atas, asalkan ada yang menonton, teknik yang diajarkan, dan tidak ada yang mengejar berat maksimum. Ujiannya adalah perilaku, bukan usia. Anak harus mengikuti instruksi dua langkah, tetap fokus selama 20 sampai 30 menit, dan menerima koreksi di tengah-tengah set. Anak yang tidak bisa melakukan 10 gerakan duduk duduk dengan berat badan terkontrol tidak siap untuk beban, apakah mereka delapan atau empat belas.

Aturan keanggotaan gym adalah masalah yang terpisah. Sebagian besar gym komersial menerima anggota mulai usia 16 tahun, dan antara 14 dan 16 dengan persetujuan tertulis orang tua, sering membutuhkan orang tua atau pelatih di lantai. Itu asuransi dan tanggung jawab, bukan fisiologi, jadi periksa kebijakan gym tertentu sebelum membayar untuk keanggotaan.

Mitos pertumbuhan yang terhambat

Ketakutan berasal dari lempeng pertumbuhan di ujung tulang panjang. Mereka adalah titik lemah dan mereka bisa terluka, tapi data cedera menunjukkan ini terjadi selama lift maksimum tanpa pengawasan, paling sering pada anak laki-laki berusia 13 sampai 16 tahun yang mencoba memecahkan rekor pribadi sendirian di gym rumah. Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa latihan terkontrol dalam kisaran 8 sampai 15 repetisi memperlambat pertumbuhan. Untuk konteksnya, tingkat cedera per jam partisipasi lebih tinggi di sepak bola, basket dan senam ketimbang dalam latihan beban yang diawasi.

Apa yang harus dilakukan pada setiap usia

Usia 7 sampai 10 tahun

Tidak ada gym dalam arti konvensional. Tujuannya adalah pola gerakan dasar melalui permainan: tubuh berat squats, lunges, angkat angkat, menggantung dari bar, merangkak, melompat. Dua kali seminggu selama 20 sampai 30 menit, satu sampai dua set 10 sampai 15 repetisi per latihan, tidak pernah gagal. Ketika teknik rusak, set berakhir.

Umur 11 sampai 13 tahun

Beban eksternal dapat diperkenalkan: batang kosong dengan berat 7 sampai 20 kg tergantung pada jenisnya, dumbbell dengan berat 2 sampai 5 kg, band resistensi, dan mesin hanya jika anak benar-benar sesuai dengan rentang pengaturan. Dua sampai tiga sesi seminggu, 6 sampai 8 latihan, 1 sampai 2 set 10 sampai 15 kali, 60 sampai 90 detik istirahat. Delapan puluh persen perhatian pergi ke teknik, dua puluh persen untuk memuat.

Usia 14 sampai 16 tahun

Di sinilah program mulai menyerupai orang dewasa. Tiga sesi seminggu- Tidak. 2 sampai 3 set 8 sampai 12 kali, dibangun pada squats, deadlift, press, baris dan tarik-up. Rep terakhir dari set harus terlihat seperti yang pertama. Uji-uji satu kali tidak berguna sebelum usia 16 tahun dan beberapa tahun praktik teknis.

16 tahun ke atas

Dengan pemeriksaan medis yang bersih dan teknik yang solid di belakang mereka, tidak ada alasan untuk pembatasan khusus. Seti 4 sampai 6 repetisi dengan beban yang lebih berat baik-baik saja selama perkembangan secara bertahap.

Berapa banyak berat badan, dan kapan untuk menambahkan

Aturan sederhana: mulai dengan berat yang anak bisa angkat 15 kali dengan bentuk bersihAku tidak tahu. Setelah mereka berhasil 15 repetisi nyaman dalam dua minggu berturut-turut, tambahkan 5 sampai 10 persenAku tidak tahu. Pada dumbbells itu adalah lompatan 1 sampai 2 kg; pada barbell, total 2,5 kg. Jika bentuknya memburuk, kembali ke berat sebelumnya dan tetap di sana dua minggu lagi.

Hal-hal yang harus menunggu sampai matang penuh:

• upaya maksimum dan siapa yang mengangkat lebih banyak kompetisi antara teman-teman
• Lift Olimpiade yang eksplosif tanpa pelatih yang tahu bagaimana mengajar mereka
• Pelatihan untuk kegagalan pada setiap set
• suplemen untuk menambah massa, karena makanan dan tidur melakukan pekerjaan yang sama

Tidur, makan, pemulihan

Di sinilah kebanyakan angkat besi muda kehilangan kemajuan mereka. Anak-anak berusia 6 sampai 13 tahun membutuhkan Tidur 9 sampai 11 jam, remaja berusia 14 sampai 17 tahun membutuhkan 8 sampai 10 jamAku tidak tahu. Asupan protein dari 1,2 sampai 1,6 g per kilogram berat badan per hari mencakup segala sesuatu: untuk anak 50 kg itu 60 sampai 80 gram, kira-kira satu telur, yoghurt, sepotong ayam dan beberapa kacang-kacangan yang tersebar sepanjang hari. Air: 30 sampai 40 ml per kilogram, lebih dalam panas. Pergilah. 48 jam antara sesi memukul kelompok otot yang sama.

Kapan harus menemui dokter

Pemeriksaan fisik sekolah standar sudah cukup sebelum memulai pelatihan terorganisir. Kunjungan ke dokter tidak bersifat opsional jika:

• nyeri sendi berlangsung lebih lama dari dua minggu. atau membangunkan anak di malam hari
• ada pembengkakan, keterbatasan gerakan, atau berlumut setelah sesi
• pingsan, nyeri dada, jantung berdebar-debar atau sesak napas yang tidak biasa terjadi selama berolahraga
• ada riwayat keluarga kematian jantung mendadak sebelum usia 50 tahun
• anak memiliki skoliosis, asma, epilepsi, diabetes, atau sebelumnya mengalami patah plak pertumbuhan

Rasa sakit langsung pada tulang dekat sendi lutut, pergelangan tangan, bahu pada anak yang sedang tumbuh bukanlah sesuatu yang harus diperpanjang. Dia akan diperiksa.

Versi singkatnya

• Latihan kekuatan yang diawasi aman dari usia 7 sampai 8; gym biasanya membutuhkan usia 16 atau 14 tahun dengan persetujuan orang tua.
• Berat tidak menghambat pertumbuhan, tapi tanpa pengawasan mengangkat maksimum melakukan cedera pelat pertumbuhan.
• Di bawah 13: 2 sampai 3 sesi seminggu, 1 sampai 2 set 10 sampai 15 repetisi, teknik pertama.
• Tambahkan 5 sampai 10 persen beban hanya setelah 15 kali bersih bertahan selama dua minggu berturut-turut.
• Sakit sendi setelah dua minggu, bengkak atau pingsan berarti dokter, bukan latihan berikutnya.