Herniasi cakram: Apa yang Dapat dan Tidak Dapat Anda Lakukan

Herniated disk terdengar seperti akhir dari pelatihan, tapi dalam kebanyakan kasus tidak. Sekitar 85-90% orang melihat gejala hilang dalam waktu 6 sampai 12 minggu tanpa operasi, dan bergerak dengan benar selama jendela itu mempercepat pemulihan lebih dari tidur diam. Masalahnya adalah bahwa kebanyakan orang berhenti atau melanjutkan seperti sebelumnya, dan kedua pilihan itu membuat semuanya terhambat.

Apa yang sebenarnya terjadi?

Di antara tulang belakang ada cakram: bantal tulang rawan dengan cincin luar yang lebih keras dan inti seperti gel. Saat cincin itu berkurang, intinya membengkak dan menekan akar saraf. Itulah sebabnya rasa sakit tidak tinggal di punggung Anda tetapi mengalir ke bawah kaki, sering ke betis atau kaki, dengan kesemutan atau kelemahan di sepanjang jalan.

Satu hal yang patut diketahui: Laporan MRI dan gejala Anda tidak sama. Di antara orang yang tidak mengalami rasa sakit sama sekali, tonjolan disk muncul pada pencitraan pada sekitar 30% orang di usia 30-an dan lebih dari 60% orang di usia 60-an. Kau melatih orangnya, bukan scannya.

72 jam pertama

• Jangan berbaring sepanjang hari. Batasi dengan 20-30 menit per peregangan, kemudian bangun dan berjalan selama 3-5 menit.
• Berjalan 5 atau 6 kali sehari selama 5-10 menit, di tanah datar, tidak ada bukit.
• Es atau panas, mana yang lebih baik, 15-20 menit pada suatu waktu dengan setidaknya satu jam antara putaran.
• Batasi waktu duduk hingga 20 menit. Mobil adalah yang terburuk, karena menggabungkan getaran dengan posisi terjatuh.

Apa yang bisa Anda lakukan?

Berjalan

Ini yang terbaik. latihan dari beberapa minggu pertama. Sasarankan untuk berjalan selama 30 sampai 45 menit setiap hari, dibagi menjadi 4-6 jalan-jalan singkat pada awalnya, dan pada akhir minggu ketiga setidaknya satu jalan kaki berkelanjutan selama 30 menit.

Pekerjaan inti isometrik

Tiga latihan yang membuat tulang belakang tetap diam alih-alih membungkuk: modifikasi curl-up, papan samping, dan anjing burung.

1. Perubahan curl-up: di punggungmu, satu lutut ditekuk, tangan di bawah punggungmu. Angkat kepala dan bahu satu atau dua inci dan tahan 8-10 detik.
2. Papan samping: dari lutut jika versi penuh terlalu banyak, menahan 8-10 detik per sisi.
3. Anjing burung: Pada keempat kaki, lengan dan kaki berlawanan, memegang 8-10 detik.

Lari setiap sebagai piramida menurun: 5 tahan, istirahat satu menit, lalu 3, lalu 1. Istirahat 20-30 detik antara setiap wadah. Seluruhnya memakan waktu 8-10 menit dan dilakukan setiap hari, idealnya di pagi hari tetapi tidak dalam satu jam pertama setelah bangun.

Selang pinggul tanpa beban

Pelajari untuk memisahkan gerakan pinggul dari lenturan tulang belakang sebelum Anda mengambil apa pun dari lantai. Berdiri dengan punggung 4-6 inci dari dinding, lengan bersilang di dada, mendorong pinggul kembali sampai glutes Anda menyentuh dinding sementara punggung tetap datar. 3 set dari 10. Setelah itu bersih tanpa sensasi di kaki, ulangi dengan menggunakan dowel di sepanjang tulang belakang Anda, menjaga kontak di bagian belakang kepala, tengah punggung, dan tulang ekor sepanjang waktu.

Bagian atas tubuh dan kardio

Penekanan bangku, tarik-menarik, duduk di atas kepala dengan dukungan punggung, semua itu bisa kembali hampir segera, segera setelah Anda bisa berbaring dan bangun tanpa rasa sakit. Tetap pada 60-70% dari berat sebelum cedera, 3 set 8-12. Untuk kardio: sepeda tegak diam selama 15-20 menit, atau treadmill tanpa kemiringan. Elliptik mengganggu beberapa orang karena rotasi panggul, jadi coba 5 menit dan menilai dari sana.

Apa yang harus dilewatkan, untuk saat ini

• Apa pun yang membengkokkan tulang belakang di bawah beban: deadlift, deadlift Rumania, selamat pagi, jari kaki sentuhan peregangan. Minimal enam minggu libur.
• Sit-up, crunches, V-up. Itu mekanisme yang tepat yang merusak disk di tempat pertama, hanya dalam dosis yang lebih kecil.
• Mesin dayung selama 4-6 minggu pertama, karena ini adalah beban berulang flexion, ratusan repetisi per sesi.
• Rotasi beban: Pergantian Rusia, lemparan bola obat samping, pemotong kayu berat.
• Angkat apapun dalam satu jam pertama setelah kau bangun. Disknya paling berembun dan paling rentan saat itu.
• Sengketa berat sampai Anda bisa melakukan 20 squats berat badan tanpa sensasi di bawah kaki.

Kembali ke gym, minggu demi minggu.

Kompasnya sederhana: rasa sakit bergerak lebih jauh ke bawah kaki berarti Anda berlebihan, rasa sakit mundur kembali ke arah tulang belakang berarti Anda berada di jalur, bahkan jika punggung sendiri terasa lebih buruk untuk hari.

• Minggu 1-2: berjalan dan memegang inti, tidak ada beban eksternal sama sekali.
• Minggu 3-4: tubuh atas mendorong dan menarik, 3 set 10-12, hingga 50% dari berat yang lama. Petani berjalan, 2 putaran 30 meter dengan 20-30% dari total berat badan.
• Minggu 5-8: cup atau kosong-bar squats ke paralel, 3x8-10. Dorongan pinggul 3x10. Deadlift dari ketinggian 6-8 inci hanya setelah 5 hari berturut-turut tanpa rasa sakit kaki.
• Minggu 9-12: Tambahkan 5-10% per minggu. Jangan sentuh beban penuh sampai Anda memiliki tiga bulan tanpa gejala.

Kapan harus menemui dokter

Hari yang sama, ruang gawat darurat, tidak ada tunggu:

• Anda tidak bisa buang air kecil, tidak bisa merasakan saat Anda melakukannya, atau kehilangan kendali atas usus Anda.
• Rasa mati rasa di daerah pelana, artinya paha bagian dalam, panggul, dan perineum.
• Kelemahan di kedua kaki sekaligus, atau kaki yang jatuh dan tidak mau mengangkat.

Itu tanda-tanda sindrom cauda equina, dan di sana jam yang penting, bukan hari.

Buat janji janji dalam beberapa hari jika rasa sakit berlangsung lebih dari 6 minggu tanpa perbaikan sama sekali, jika Anda mengalami demam bersama dengan nyeri punggung, jika Anda kehilangan berat badan tanpa alasan, jika itu dimulai setelah jatuh atau benturan, atau jika Anda memiliki riwayat kanker. Dokter fisik atau ortopedi adalah hal pertama yang harus dilakukan. MRI hanya masuk akal jika ada defisit neurologis atau jika intervensi benar-benar ada di atas meja.

Versi singkatnya

• Berjalan 30-45 menit sehari, dibagi menjadi beberapa jalan-jalan pendek; berbaring lebih dari setengah jam di peregangan tidak menguntungkan.
• Bungkus, papan samping, anjing burung dalam piramida 5-3-1 dengan 8-10 detik memegang, setiap hari, 8-10 menit total.
• Enam minggu tanpa beban fleksinya: Tidak ada deadlift, selamat pagi, duduk-duduk, atau mesin dayung.
• Nyeri mundur ke belakang adalah tanda yang baik; nyeri yang bergerak lebih jauh ke bawah kaki berarti Anda mendorong terlalu keras.
• Masalah kandung kemih, mati rasa pelana, atau kelemahan di kedua kaki berarti ruang gawat darurat, hari yang sama.