Otak dan Gerak: 8 Fakta yang Mengubah Cara Anda Melatih

Otak Anda sekitar 2% dari berat badan Anda dan membakar sekitar seperlima energi yang Anda habiskan dalam sehari. Sebagian besar pekerjaan itu tidak ada hubungannya dengan berpikir itu pergi ke perencanaan, meluncurkan dan terus-menerus memperbaiki gerakan. Artinya setiap set yang Anda lakukan adalah latihan sistem saraf, bukan hanya latihan otot.

Bulan pertama kekuatan keuntungan terjadi di kepala Anda

Jika Anda mulai dari awal, posisi duduk atau menekan Anda bisa naik 20-30% dalam 4 minggu pertama, sementara massa otot Anda selama rentang yang sama tumbuh mungkin 0,5-1 kg. Aritmatika hanya bekerja setelah Anda menghitung sistem saraf: otak Anda belajar untuk merekrut lebih banyak unit motor sekaligus, menembakkan mereka lebih cepat, dan berhenti mengerem otot-otot lawan. Hipertrofi hanya mengambil alih sebagai penggerak utama setelah minggu 68.

Secara praktis: Jika tujuannya adalah untuk belajar mengangkat, lakukan lebih sering dengan berat yang lebih sedikit 3 sampai 4 kali seminggu, 4 6 set 3 repetisi pada 70 75% 75% dari maksimum Anda, 2 3 menit istirahat, dan tidak satu repetisi gagal. Dua puluh kali sehari mengajarkan otakmu lebih dari satu kali 15 kali yang terakhir berantakan.

Latih satu lengan dan yang lain menjadi lebih kuat

Ini adalah pendidikan silang: melatih hanya satu sisi tubuh selama 46 minggu dan sisi yang tidak terlatih mengambil sekitar 71515% kekuatan tanpa melakukan satu repetisi. Otot tidak berubah perintah yang keluar dari otak. Itulah mengapa gips atau operasi pada satu lengan adalah alasan untuk terus melatih yang lain.

Cardio dan fokus: jumlah yang sebenarnya

Setelah 30~40 menit berlari, bersepeda atau berjalan cepat pada 65~75% dari denyut jantung maksimum, BDNF meningkat dalam darah protein yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan koneksi antara neuron. Kecepatan perhatian dan pemecahan masalah yang dapat diukur berlangsung sekitar 60-120 menit setelah Anda selesai, jadi layak untuk memarkir pemikiran terberat Anda di dalam jendela itu.

Jika hari yang ketat, 4 interval 4 menit pada 8590%90% dari denyut jantung maksimum dengan 3 menit berjalan dengan mudah di antara mereka memberikan rangsangan yang sebanding dalam total 25 menit. Angka mingguan yang terus muncul dalam penelitian adalah 150 menit aktivitas moderat, dan lima jalan kaki 30 menit mengisi itu jauh lebih dapat diandalkan daripada satu sesi heroik pada hari Minggu.

Keseimbangan adalah tes otak, bukan tes kaki.

Berdiri di satu kaki adalah tes sistem saraf termurah yang Anda miliki. Pada orang dewasa berusia 50 75 tahun, tidak mampu menahan satu kaki selama 10 detik tanpa dukungan terkait dengan risiko kematian yang lebih tinggi dalam beberapa tahun berikutnya. Dengan mata tertutup angka runtuh: Seorang anak berusia 20 tahun bertahan 25-30 detik, seorang anak berusia 60 tahun sering kurang dari 5, karena tanpa penglihatan otak hanya tersisa dengan sinyal sendi dan telinga bagian dalam.

Pelatihan itu membosankan dan berhasil: 3 set 30 detik per kaki, setiap hari, dengan tepi meja dalam jangkauan lengan. Setelah itu mudah, tutup mata atau berdiri di atas handuk lipat.

Myelin, kecepatan, dan mengapa teknik menempel

Sinyal saraf bergerak 100×120 meter per detik melalui serat mielin tebal dan sekitar 1 m/s melalui yang tipis unmyelinated satu perbedaan seratus kali. Mengulangi gerakan mengentalkan lapisan dan rute menjadi lebih cepat dan lebih dapat diandalkan. Itulah mengapa tubuh Anda mengingat bersepeda atau pola angkat besi selama bertahun-tahun, dan dengan mekanisme yang sama mengingat kebiasaan buruk: Menghilangkan kesalahan yang sudah melekat membutuhkan 6 10 minggu kerja yang disengaja, biasanya lebih lama daripada belajar dengan benar pada pertama kalinya.

Untuk skala: bereaksi terhadap sinyal visual membutuhkan waktu 200-250 milidetik, untuk suara 150-200 ms. Pendaratan lebih pendek dari itu, jadi Anda tidak bisa memperbaiki lutut gua selama lompatan Anda harus mengebornya sebelumnya, dalam repetisi lambat.

Latihan mental bukan berbau busuk.

Membayangkan gerakan mengaktifkan bagian dari wilayah otak yang sama dengan melakukannya. Dalam kondisi terkontrol, 101515 menit latihan mental 45 kali seminggu menghasilkan peningkatan kekuatan kecil namun terukur beberapa persen dan pelaksanaan lift yang kompleks secara nyata lebih bersih. Ini bukan pengganti pelatihan, tapi alat yang nyata ketika Anda sakit, bepergian, atau awal rehabilitasi.

Tidur melakukan setengah pekerjaan

Gerakan baru tidak hanya dipelajari saat Anda melakukannya; itu dikonsolidasikan saat Anda tidur. Setelah 799 jam, akurasi pada keterampilan yang dipelajari sehari sebelumnya biasanya 1020%20% lebih baik tanpa latihan tambahan. Setelah dua malam 5 jam, waktu reaksi dan presisi menurun secara nyata dan perasaan Anda tentang seberapa lelah Anda trek yang turun buruk, sehingga Anda merasa baik-baik saja sementara kinerja lebih buruk. Tidur siang 20-30 menit membantu; lebih dari 45 menit biasanya membuat Anda terlelap.

Memasangnya dalam seminggu

1. 2 sesi kekuatan 45-60 menit, masing-masing berisi setidaknya satu angkat Anda belum menguasai secara teknis.
2. 150 menit latihan jantung moderat, dibagi menjadi 4 5 outing.
3. 10 menit keseimbangan dan koordinasi setiap hari cocok saat Anda menunggu air mendidih.
4. Satu keterampilan baru setiap beberapa bulan: variasi baru lift, menari, memanjat. Keunikan adalah rangsangan yang tidak bisa diberikan dengan mengulangi hal yang sudah dikenal.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit kepala mendadak yang terburuk dalam hidup Anda, terutama dengan mual atau penglihatan kabur.
• Ketidakrajaan atau kelemahan di satu sisi tubuh, mulut terjatuh, bicara kabur darurat, segera.
• Sebuah benturan kepala setelah yang Anda kehilangan kesadaran, muntah, atau tetap bingung selama lebih dari beberapa menit.
• Pusing atau berjalan tidak stabil yang berlangsung lebih dari beberapa hari, atau penglihatan ganda.
• Kecelakaan tiba-tiba dan jatuh berulang pada seseorang yang berusia di atas 60 tahun.
• Geter tangan, kekakuan, atau perasaan bahwa gerakan Anda menjadi lebih lambat dari beberapa bulan yang lalu.

Versi singkatnya

• 4 6 minggu pertama kemajuan kekuatan sebagian besar sistem saraf, bukan otot jadi belajar teknik pada 70 7 75%, tidak sampai gagal.
• 30-40 menit latihan jantung pada 65-75% dari denyut jantung maksimal membeli 1-2 jam fokus yang lebih tajam; gunakan jendela itu.
• Tidak bisa menahan 10 detik di satu kaki? Itu data, bukan detail 3 x 30 detik sehari mengubahnya.
• Teknik yang buruk diingat sama seperti teknik yang baik; untuk membatalkannya membutuhkan waktu 6 10 minggu.
• Tanpa 7-9 jam tidur Anda kehilangan 10-20% dari apa yang Anda pelajari hari itu.