Fakta Hati yang Perlu Diketahui Jika Anda Melatih

Jantung Anda adalah otot yang kira-kira sebesar tinju tertutup Anda, beratnya sekitar 300 gram, dan satu-satunya otot dalam tubuh Anda yang tidak pernah mendapatkan hari istirahat. Sebagian besar yang diulang tentang hal itu di gym salah atau tidak berguna dalam prakteknya. Berikut adalah angka yang benar-benar penting ketika Anda berlatih.

Apa yang dilakukan jantung Anda dalam 24 jam

Saat diam, ia berdetak sekitar 60 sampai 80 kali per menit sekitar 100.000 detak per hari dan sekitar 2,5 miliar dalam rata-rata umur. Setiap detak mendorong keluar 60 sampai 80 ml darah, jadi dalam satu menit ia bergerak sekitar 5 liter, yang hampir sama dengan seluruh volume darah Anda. Lebih dari 24 jam yang jumlahnya sekitar 7.000 liter.

Dengan usaha keras, seseorang yang tidak terlatih bisa mencapai 20 sampai 25 liter per menit, dan atlet daya tahan elit bisa mencapai lebih dari 35. Itu bukan karena jantung berdetak tujuh kali lebih cepat itu berdetak sekitar tiga kali lebih cepat, dan sisanya berasal dari mengeluarkan lebih banyak darah per detak. Bagian kedua adalah apa yang diperbaiki oleh pelatihan.

Detak jantung saat istirahat

Kisaran normal adalah 60 sampai 100 denyut per menit. Orang yang rutin berlatih ketahanan seringkali duduk pada 45 sampai 55 derajat, dan pengendara sepeda dan pelari jarak jauh kadang-kadang pada 38 sampai 42 derajat. Jumlah yang rendah bukanlah tujuan itu sendiri, tetapi itu adalah tanda yang baik bahwa setiap detak melakukan lebih banyak pekerjaan.

Ukurlah di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur, tiga pagi berturut-turut, dan ambil rata-rata. Jika berdetak 7 sampai 10 kali lebih tinggi dari biasanya selama beberapa hari berturut-turut, tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda belum sembuh: kurang tidur, terlalu banyak latihan, minum alkohol semalam, atau awal pilek. Setelah 8 sampai 12 minggu berolahraga jantung secara konsisten, penurunan 5 sampai 10 denyut jantung adalah realistis.

Detak jantung maksimum: Rumusnya berbohong.

Aturan "220 dikurangi usia Anda" adalah perkiraan kasar dengan kesalahan sekitar ± 10 hingga 12 denyut dalam kedua arah. Untuk seorang pria 40 tahun, itu berarti maksimum sebenarnya bisa berada di mana saja antara 168 dan 192 yang merupakan perbedaan antara sesi yang mudah dan brutal jika Anda mengikuti zona secara membabi buta.

Perbaikan praktis: pemanasan selama 10 menit, kemudian pergi keras selama 3 menit pada kecepatan Anda hampir tidak bisa menahan, 1 menit mudah, kemudian 2 menit lagi semua dengan sprint di akhir. Angka tertinggi yang Anda lihat sangat dekat dengan maksimum Anda yang sebenarnya. Lakukan ini hanya jika Anda sehat dan telah berlatih selama beberapa minggu.

Pemulihan denyut jantung tes gratis

Ini adalah salah satu hal yang paling berguna yang bisa Anda ukur sendiri. Setelah melakukan upaya keras, berhenti atau berjalan dengan santai, perhatikan detak jantung Anda, lalu periksa lagi setelah tepat 60 detik. Penurunan 12 denyut jantung atau lebih dianggap normal; penurunan kurang dari 12 telah dikaitkan dalam penelitian dengan risiko yang lebih tinggi dan layak disebutkan kepada dokter. Orang yang terlatih sering melihat penurunan 25 sampai 40 denyut nadi.

Apa yang sebenarnya berubah dari pelatihan?

Dengan kerja ketahanan, ventrikel kiri membesar dan dipenuhi dengan lebih banyak darah, yang meningkatkan volume yang dipompa per detak. Dengan latihan kekuatan berat dinding ventrikel sedikit mengental, dari 8 hingga 11 mm hingga 12 hingga 13 mm. Keduanya adalah adaptasi normal, bukan penyakit, dan keduanya kembali ke titik awal dalam beberapa bulan setelah berhenti.

Satu detail yang jarang muncul: otot jantung tidak bisa kram dan tetap berkontraksi seperti bicep Anda bisa. Periode refraktori berlangsung sekitar 250 sampai 300 ms, sehingga secara fisik tidak bisa masuk ke tetanus. Itulah sebabnya jantung Anda tidak "lelah" seperti yang dilakukan kaki empat pada set duduk duduk duduk ke-20.

Berapa banyak latihan yang cukup

Minimum yang paling baik adalah 150 menit latihan jantung moderat per minggu katakanlah 5 × 30 menit berjalan cepat, bersepeda mudah, atau berenang 75 atau 75 menit kerja keras, ditambah 2 sesi kekuatan per minggu. Moderat berarti Anda bisa berbicara dalam kalimat penuh tapi tidak bernyanyi.

Jika kau hanya punya tiga hari: 2 × 40 menit mudah untuk moderat ditambah satu sesi interval (misalnya 6 × 2 menit keras dengan 2 menit mudah) mencakup sebagian besar manfaat. Juga perlu diketahui: Bagi seseorang yang tidak aktif sepenuhnya, 60 sampai 90 menit pertama aktivitas mingguan memberikan bagian yang tidak proporsional dari pengurangan risiko. Semua yang di luar itu adalah bonus, bukan persyaratan.

Hal-hal kecil yang menambah

• Tekanan darah: optimal kurang dari 120/80. Bacaan di atas 140/90 pada beberapa hari terpisah berada di kantor dokter, bukan dalam rencana "Saya hanya akan melakukan lebih banyak kardio".
• Garam: Rekomendasi kurang dari 5 gram garam per hari, sekitar 2 gram natrium. Sebagian besar dari itu tidak berasal dari shaker tetapi dari roti, daging yang sudah dihaluskan, dan keju.
• Tidur: Reguler selama kurang dari 6 jam meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. Sasarkan 7 sampai 9.
• Duduk: berdiri setiap 45 sampai 60 menit dan berjalan 2 sampai 3 menit. Kaki Anda adalah "pompa kedua" berjalan mendorong darah kembali ke jantung.
• Kofein: hingga 400 mg sehari, sekitar 3 sampai 4 kopi, baik-baik saja untuk kebanyakan orang sehat. Melewatkan sarapan dan minum lima dengan perut kosong bukanlah hal yang sama.

Kapan harus menemui dokter

Jangan menunggu atau mencari di internet. Periksa jika Anda memiliki:

• Tekanan, ketegangan, atau rasa terbakar di dada yang muncul dengan usaha dan hilang ketika Anda berhenti.
• Rasa sakit yang menyebar ke lengan kiri, rahang, leher, atau antara bilah bahu, terutama dengan keringat dan mual.
• Lari atau hampir pingsan saat berolahraga ini tidak pernah sesuatu yang harus ditekan.
• Gegar jantung yang berlangsung lebih dari beberapa menit, benar-benar tidak teratur, atau terjadi saat istirahat.
• Sesak napas saat melakukan aktivitas yang biasa Anda lakukan dengan mudah, atau bengkak di kaki bawah.
• Detak jantung istirahat yang konsisten di atas 100 atau di bawah 40 tanpa alasan yang jelas.
• Riwayat keluarga kematian jantung mendadak sebelum usia 50 mendapatkan skrining sebelum memulai pelatihan serius.

Bagi kebanyakan orang yang berusia di atas 40 tahun, atau siapa pun yang mengalami tekanan darah tinggi, kolesterol, atau gula darah, pemeriksaan singkat dan EKG sebelum memulai program intens adalah penggunaan waktu satu jam yang wajar.

Program kardio terbaik untuk jantung Anda adalah yang akan Anda lakukan dalam enam bulan, bukan yang terlihat mengesankan selama tiga minggu.

Versi singkatnya

• Jantung Anda bergerak sekitar 5 liter darah per menit saat istirahat dan lebih dari 20 liter di bawah beban; latihan meningkatkan volume per detak lebih dari kecepatan.
• Perhatikan detak jantung saat istirahat di pagi hari 7 sampai 10 kali melompat selama beberapa hari berarti Anda membutuhkan pemulihan, bukan sesi berat lainnya.
• Jika detak jantung Anda turun kurang dari 12 kali dalam menit pertama setelah melakukan aktivitas berat, katakan kepada dokter.
• Sasaran 150 menit latihan jantung moderat per minggu ditambah 2 sesi kekuatan; tiga hari seminggu sudah menutupi sebagian besar manfaatnya.
• Sakit dada akibat latihan, pingsan saat latihan, atau nilai di atas 140/90 berarti pemeriksaan medis, bukan perubahan program.