Osteoporosis dan Angkat Tulang: Apa yang Sebenarnya Membangun Tulang

Osteoporosis biasanya dianggap sebagai alasan untuk berhenti mengangkat beban berat. Sebaliknya: Tulang adalah jaringan hidup yang merespon beban seperti otot, dan tanpa sinyal yang cukup kuat, ia akan mundur. Masalahnya adalah bahwa kebanyakan orang berlatih terlalu ringan untuk mengubah apa pun, sementara melakukan gerakan yang tepat mereka harus berhenti.

Apa yang sebenarnya terjadi pada tulang

Berat tulang puncak mencapai sekitar usia 25 sampai 30. Setelah 40 Anda kehilangan kasar 0,51%1% per tahun, dan wanita kalah 23%3% per tahun selama 5 sampai 7 tahun pertama setelah menopause. Diagnosis datang dari scan DXA: skor T antara -1 dan -2,5 adalah osteopenia, -2,5 atau lebih rendah adalah osteoporosis.

Tetapkan harapan Anda sesuai dengan itu. Siklus remodeling tulang membutuhkan waktu 3 sampai 4 bulan, dan perubahan yang terukur pada DXA muncul setelah 12 sampai 24 bulanAku tidak tahu. Rescan lebih awal tidak memberi tahu Anda apa-apa, dan juga tidak menilai kemajuan dalam beberapa minggu.

Mengapa berjalan tidak cukup

Tulang merespon tekanan yang melebihi yang sudah digunakan. Berjalan membebani pinggul sekitar 1 sampai 1,5 kali berat badan, yang persis seperti yang dilakukan tubuh setiap hari tidak ada sinyal baru sama sekali. Berenang dan bersepeda sangat baik untuk jantung dan tidak memberi tulang belakang dan pinggul apa pun.

Sebuah deadlift dengan berat badan pada bar, atau tengkurap dengan 60 70% 70% dari berat badan, menempatkan beban melalui tulang belakang dan leher paha yang tidak pernah diproduksi kehidupan sehari-hari. Itulah sebabnya dalam uji coba latihan kekuatan berat pada wanita pascamenopause mempertahankan atau sedikit meningkatkan kepadatan tulang, sementara kelompok yang berjalan saja terus kalah.

Seperti apa program yang bekerja

Dua sesi seminggu, 30 sampai 40 menit, sudah cukup. Bangun di lift komposit: squat, deadlift, overhead press, row, dan lunge atau step-upAku tidak tahu. Pinggul dan tulang belakang merespon dengan baik terhadap beban yang bergerak ke bawah melalui tubuh yang berdiri.

1. Minggu 1 12: 3 set 810 repetisi pada sekitar 60% dari berat maksimum Anda berat yang bisa Anda lakukan 3 atau 4 repetisi lagi. Fase ini membeli teknik, bukan angka.
2. Setelah itu: 455 set 5 repetisi pada 80885% dari maksimum, dengan istirahat 2 sampai 3 menit antara set.
3. Perkembangan: ketika setiap set bersih, tambahkan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas dan 5 kg untuk duduk miring dan angkat mati.

Tambahkan pekerjaan dampak, karena tulang peduli tentang tingkat beban sebanyak besarnya: 20 sampai 50 hop sehari, 4 atau 5 hari semingguAku tidak tahu. Lakukan mereka dalam set 10 dengan setidaknya 30 detik istirahat antara set setelah 40 sampai 60 pendaratan berturut-turut tulang berhenti mendaftarkan ulangan tambahan. Jika melompat mengganggu lutut Anda, langkah-langkah dari kotak 152020 cm melakukan pekerjaan yang sama.

Kerja keseimbangan juga penting, karena sebagian besar patah tulang disebabkan oleh jatuh dan bukan karena kelemahan tulang saja: 10 menit, 2 sampai 3 kali seminggu. Satu kaki berdiri selama 30 detik per sisi, tumit ke kaki berjalan selama 10 meter, dan 3 set 10 duduk-ke-berdiri dari kursi tanpa menggunakan tangan Anda.

Apa yang harus dipotong

Dengan osteoporosis yang dikonfirmasi, risiko sebenarnya terletak pada beban atau pengelompokan tulang belakang ke depan berulang kali. Secara konkret: Sit-up dan crunches, berdiri sentuhan jari kaki, berat putaran, duduk dalam lipatan ke depan. Fraktur kompresi vertebra terjadi tanpa jatuh sama sekali.

• Alih-alih crunches: Papan 3 x 204040 detik, serangga mati, anjing burung.
• Alih-alih memutar berat: berjalan petani, 3 x 203030 meter dengan beban terberat yang bisa Anda tahan.
• Loloskan tes satu-rep-max perkirakan maksimal Anda dari set 5.

Nutrisi, dalam jumlah

• Kalsium 10002001200 mg per hari, makanan pertama: 200 ml susu ≈ 240 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 30 g keju keras ≈ 250 mg, 100 g sardin kaleng dengan tulang ≈ 380 mg, ditambah brokoli, kangkung dan tahu.
• Vitamin D 80010001000 IU per hariJika tes darah menunjukkan kekurangan, dosis ditetapkan dari hasil vitamin D 25-OH, tidak ditebak.
• Protein 1,21.1,6 g per kilogram berat badanAku tidak tahu. Asupan protein yang rendah adalah faktor risiko patah tulang, bukan sebaliknya gagasan lama bahwa protein mencair kalsium tidak bertahan.
• Hindari defisit energi yang lebih lama di bawah sekitar 30 kcal per kilogram massa tanpa lemak; itu menyeret hormon dan tulang bersama-sama.
• Minum lebih dari dua gelas alkohol sehari dan merokok keduanya dapat diukur mempercepat kehilangan tulang.

Kapan harus menemui dokter

Jika Anda sudah tahu Anda memiliki osteoporosis, mendapatkan scan dan T-score Anda dijelaskan dalam konteks pelatihan sebelum Anda mulai mendorong set berat. Pergilah segera jika kau melihat:

• nyeri punggung yang tiba-tiba parah setelah mengangkat, bersin atau jatuh ringan;
• kehilangan 2 cm atau lebih tinggi dalam setahun, atau 4 cm dibandingkan dengan diri Anda yang lebih muda;
• patah tulang akibat jatuh dari ketinggian berdiri setelah usia 50 tahun.

Sebuah scan kepadatan juga layak untuk meminta tanpa gejala: wanita berusia 65 tahun ke atas, pria berusia 70 tahun ke atas, menopause sebelum usia 45, pengobatan kortikosteroid (5 mg prednisone setiap hari atau lebih selama tiga bulan atau lebih), atau orang tua yang mengalami patah pinggul. Jika Anda sudah menggunakan obat, itu bukan alasan untuk berhenti berlatih obat dan beban melakukan pekerjaan yang berbeda dan harus bersama-sama.

Versi singkatnya

• Tulang merespon beban berat dan cepat; berjalan, berenang dan bersepeda tidak memberikan itu.
• Dua sesi seminggu lift senyawa, bekerja sampai 45 set 5 pada 80885% dari max setelah dasar 81212 minggu.
• Tambahkan 205050 hop sehari dalam set 10, ditambah 10 menit kerja keseimbangan 23 kali seminggu.
• Potong beban tulang belakang lentur dan rotasi; papan, anjing burung dan berjalan petani menutupi tanah yang sama dengan aman.
• Mencapai 10002001200 mg kalsium, 80010001000 IU vitamin D dan 1,21.1,6 g protein per kilogram sehari, dan menilai hasil pada DXA setelah satu atau dua tahun, bukan beberapa minggu.