Magnesium: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Anda Butuhkan, dan Apakah Itu Layak

Magnesium adalah salah satu dari sedikit suplemen yang benar-benar masuk akal bagi beberapa orang yang berlatih hanya biasanya bukan untuk alasan yang Anda dengar di gym. Ini bukan obat kram, tidak akan meningkatkan testosteronmu, dan tidak akan menambah berat badanmu. Inilah yang sebenarnya diketahui: berapa banyak yang Anda butuhkan, di mana untuk mendapatkannya, dan ketika tabung bubuk mendapatkan tempatnya.

Apa yang dilakukan magnesium pada tubuh

Orang dewasa membawa kasar 25 gram Magnesium. Sekitar 60% berada di tulang, sekitar 39% di dalam sel-sel jaringan lunak, dan kurang dari 1% beredar di dalam darah. Itulah mengapa tes magnesium serum standar adalah sinyal lemah jumlahnya bisa terlihat baik sementara toko jaringan dikeringkan.

Magnesium adalah kofaktor dalam lebih dari 300 reaksi enzim. Secara khusus, ATP molekul otot Anda menarik energi dari hanya aktif secara biologis sebagai kompleks magnesium. Selain itu, ia berperan dalam sintesis protein, sinyal saraf, relaksasi otot setelah kontraksi, pengaturan glukosa darah, dan struktur tulang.

Apa kau benar-benar pendek?

Survei diet di seluruh Eropa dan AS secara konsisten menunjukkan sebagian besar orang dewasa makan di bawah asupan yang direkomendasikan. Itu tidak berarti semua orang kekurangan, tapi itu berarti asupan sering berada di dekat garis. Risiko Anda lebih tinggi jika Anda:

• diet di bawah 1.800 kcal selama lebih dari 81212 minggu;
• makan sedikit kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, atau biji-bijian utuh;
• Latihan 812 jam seminggu dan berkeringat banyak;
• minum secara teratur, memiliki diabetes tipe 2, atau memiliki masalah usus kronis;
• telah menggunakan inhibitor pompa proton atau diuretik selama lebih dari setahun.

Sebelum membeli apa pun, hitung makanan Anda. Jumlah nyata per porsi:

• biji labu, 30 g sekitar 150 mg
• almond, 30 g (sebuah segenggam) sekitar 80 mg
• bayam matang, 100 g sekitar 80 mg
• kacang hitam atau kacang polong, 150 g dimasak sekitar 90 mg
• oat, 60 g kering sekitar 80 mg
• 70% cokelat hitam, 30 g sekitar 65 mg

Tiga dari itu sehari sudah menempatkan Anda sekitar 250-300 mg sebelum roti, kentang, yoghurt, dan air keran dihitung. Bagi banyak orang, itu sebagian besar pekerjaan yang dilakukan tanpa satu kapsul.

Berapa banyak per hari?

Asupan harian yang direkomendasikan adalah: 4004420 mg untuk pria dan 3103320 mg untuk wanita (angka yang lebih tinggi berlaku setelah usia 31 tahun). Kehamilan menambah sekitar 40 mg.

Jika Anda menambah, rentang yang masuk akal adalah 200-400 mg magnesium unsur per hariAku tidak tahu. Kata itu. dasar adalah seluruh permainan. Sebuah label yang mengatakan "magnesium sitrat 500 mg" bukan 500 mg magnesium 16% sitrat adalah sekitar 16% unsur, jadi itu kira-kira 80 mg. Cari baris yang mengatakan "dari mana magnesium".

Batas atas dari suplemen sekitar 350 mg sehari, dan batas itu ada karena diare, bukan toksisitas. Magnesium dari makanan tidak memiliki batas seperti itu ginjal sehat membersihkan kelebihan.

Bentuk, singkatnya

• Citrate diserap dengan baik, murah, ringan pencahar. Kegagalan yang kuat.
• Bisglisinat lembut pada usus, pilih jika sitrat mengirim Anda ke toilet.
• Malate, laktat, klorida sangat berguna.
• Oksida termurah dan paling buruk diserap (di bawah 5% dalam beberapa pengukuran). Fungsinya sebagai obat pencahar.
• L-treonat mahal, dijual dengan klaim otak; data manusia tipis.

Apa yang tidak dilakukan magnesium

Ini bagian yang menghemat uang. Percobaan terkontrol pada Kram pada kaki pada malam hari pada orang dewasa sebagian besar gagal mengalahkan plasebo. Kram pada 15 kali penekanan kaki biasanya kelelahan neuromuskular, bukan kekurangan elektrolit.

Pada tidur: ada efek pada orang dengan asupan rendah, tapi sederhana uji coba kecil menunjukkan waktu tidur dipersingkat sekitar 15 20 menit. Itu bukan obat tidur.

Pada testosteron, kekuatan, dan hipertrofi: Mengoreksi kekurangan membantu; menumpuk magnesium di atas asupan yang sudah cukup tidak ada gunanya. Jangan beli dengan harapan itu.

Bagaimana cara menggunakannya?

1. Lacak asupan makanan Anda selama 3 hari pertama.
2. Jika Anda kurang dari 250 mg sehari, tambahkan 200300300 mg dari magnesium unsur.
3. Ambil dengan makan. Jika usus Anda mengeluh, bagi menjadi dua dosis 100150150 mg.
4. Jika tujuan tidur, minum 30 sampai 60 menit sebelum tidur.
5. Berikan padaku. 34 minggu sebelum menilai apakah ada yang berubah.

Berjarak 2 jam dari dosis zink atau zat besi yang besar, dan 4 jam dari tetrasiklin dan antibiotik kinolon dan levothyroxine magnesium yang melemahkan penyerapan mereka.

Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan dokter, bukan dengan penjual suplemen, jika:

• Anda memiliki penyakit ginjal atau fungsi ginjal yang berkurang magnesium dapat menumpuk, dan itu serius;
• kram disertai dengan kesemutan di sekitar mulut atau jari, gesekan otot, jantung berdebar-debar, atau pingsan;
• Anda mengalami diare selama lebih dari dua minggu, atau muntah berulang;
• Anda mengonsumsi diuretik, digoxin, atau inhibitor pompa proton jangka panjang;
• kram adalah sisi satu dengan bengkak betis dan rasa sakit bekuan darah perlu dikesampingkan.

Versi singkatnya

• Bertujuan untuk 3104420 mg sehari total, makanan ditambah suplemen.
• Tiga porsi biji-bijian, kacang-kacangan, oat, atau sayuran berdaun menutupi sebagian besar.
• Jika Anda menambahkan: 200400400 mg unsur, sitrat atau bisglisinat, dengan makan.
• Jangan berharap kram akan hilang, testosteron akan naik, atau lift untuk melompat tidak ada yang bertahan.
• Penyakit ginjal, kesemutan, jantung berdebar-debar, atau diare yang berkepanjangan berarti pemeriksaan dokter sebelum suplemen.