Besi: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Harus Diminum, dan Kapan Tidak Berguna

Besi adalah salah satu dari sedikit suplemen yang benar-benar dapat mengubah perasaan Anda saat latihan tapi hanya jika Anda benar-benar kekurangan. Jika tidak, pil tidak akan ada efeknya, dan pada dosis yang lebih tinggi bisa membahayakan. Ini adalah topik di mana Anda mendapatkan darah pertama dan membeli kedua.

Apa yang sebenarnya dilakukan besi

Sekitar 70% zat besi tubuh Anda berada dalam hemoglobin, protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke otot Anda. Beberapa berada di mioglobin di dalam otot itu sendiri, dan beberapa di enzim mitokondria yang menghasilkan ATP. Dalam prakteknya itu adalah tiga hal: berapa banyak oksigen yang bisa Anda berikan, berapa banyak otot yang bisa Anda pegang, dan seberapa cepat Anda mengubah bahan bakar menjadi energi.

Ketika toko turun, ketahanan datang pertama. Orang-orang menggambarkan itu sebagai kaki berat: denyut jantung berjalan 10-15 denyut lebih tinggi pada kecepatan yang sama, istirahat antara set membentang dari 90 sampai 150 detik, dan 5 km berjalan Anda digunakan untuk melakukan tanpa berpikir tiba-tiba sakit. Satu kali repetisi biasanya bertahan lebih lama, tapi set 12 menjadi pertarungan. Anemia penurunan sebenarnya dalam hemoglobin adalah tahap terakhir, bukan yang pertama.

Angka yang penting di lab Anda

Mintalah tiga hal: ferritin- Tidak. hemoglobin, dan Penumpukan transferrinAku tidak tahu. Standar darah lengkap saja tidak cukup, karena ferritin turun selama berbulan-bulan sebelum hemoglobin bergerak.

• Ferritin di bawah 15 ng/mL penyimpanan kosong, pada dasarnya dikonfirmasi.
• Ferritin 15-30 ng/mL kekurangan tanpa anemia; biasanya diobati pada orang yang berlatih keras.
• Ferritin 30-50 ng/mL zona abu-abu; panggilan tergantung pada gejala dan volume latihan Anda.
• Ferritin di atas 100 ng/mL iron besi tambahan tidak membeli Anda apa-apa.
• Penumpukan transferrin di bawah 16% mendukung diagnosis.

Satu perangkap: ferritin meningkat dengan peradangan dan selama 2-3 hari setelah sesi yang sangat keras, lari panjang, atau setengah maraton. Ambil darah di pagi hari, puasa, dan setidaknya 3 hari setelah sesi berat terakhir Anda jika tidak Anda akan mendapatkan angka yang meyakinkan secara palsu. Itulah mengapa CRP biasanya diperintahkan di sampingnya.

Siapa yang benar-benar berisiko

• Perempuan yang menstruasi kehilangan rata-rata sekitar 0,5-1 mg zat besi per hari, jauh lebih banyak dengan siklus berat.
• Pelari jarak jauh pukulan kaki menghancurkan sel darah merah, ditambah kehilangan keringat dan pendarahan usus kecil.
• Vegetarian dan vegan zat besi tanaman menyerap 2-3 kali lebih buruk.
• Donor darah baru satu donor mengeluarkan sekitar 200-250 mg zat besi.
• Siapa pun yang mengalami defisit kalori yang panjang, hanya karena asupan makanan yang rendah.

Rata-rata pria yang berlatih 4 kali seminggu yang makan daging secara teratur mungkin tidak berisiko, dan suplemen adalah uang yang sia-sia.

Makanan sebelum pil

Asupan harian yang direkomendasikan adalah sekitar 8 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita dalam usia reproduksi; atlet daya tahan secara realistis membutuhkan 30-70% lebih banyak. Inilah yang diberikan 100 gram makanan:

• Daging sapi: sekitar 2,5 mg, dan itu adalah zat besi heme, diserap pada 15-35%.
• Hati: 6-7 mg, sumber terpadat yang ada.
• Lentil dimasak: sekitar 3, 3 mg, tetapi penyerapan hanya 2-10%.
• Biji labu (30 g): sekitar 2,5 mg.
• Bayam: sekitar 3,6 mg di atas kertas, jauh lebih sedikit dalam kenyataan karena oksalat.

Satu trik yang berhasil tanpa pil: makan 100-250 mg vitamin C bersama sumber zat besi dari tumbuhan setengah lada merah, kiwi, atau lemon yang dicincang di atas kacang. Itu bisa menggandakan penyerapan dari makanan itu.

Dosis: berapa banyak dan bagaimana

Jika laboratorium mengkonfirmasi kekurangan, pengobatan khas adalah: 40-100 mg zat besi unsurAku tidak tahu. Perhatikan angka: 325 mg ferrous sulfate mengandung sekitar 65 mg besi unsur, dan kotak biasanya mengiklankan angka yang lebih besar.

1. Ambillah. setiap hari, tidak setiap hari. Hepcidin, hormon yang menghentikan penyerapan, tetap meningkat selama sekitar 24 jam setelah dosis, jadi hari libur memberi Anda total zat besi lebih banyak dengan efek samping yang lebih sedikit.
2. Satu dosis di pagi hari, dengan perut kosong, dengan segelas air dan sumber vitamin C.
3. Tidak minum kopi, teh, atau susu 1 jam sebelum atau sesudah polifenol dan kalsium mengurangi penyerapan dengan 40-60%.
4. Jangan ambil 3-6 jam setelah sesi berat; puncak hepcidin ada di sana.
5. Periksa kembali ferritin pada 8-12 minggu; penyimpanan penuh membutuhkan 3-6 bulan.

Jika mual atau sembelit adalah masalah terjadi pada sekitar sepertiga orang ambil dengan makanan kecil. Absorpsi turun sedikit, tapi pil yang Anda telan sebenarnya mengalahkan yang duduk di laci. Tinja hitam saat memakai zat besi adalah normal dan bukan alasan untuk panik.

Ketika itu tidak masuk akal

Jika ferritin Anda di atas 50 ng/mL, zat besi tambahan tidak meningkatkan VO2max atau daya tahan, dan temuan itu cukup konsisten di seluruh penelitian. Batas atas tanpa pengawasan medis adalah 45 mg per hari. Pada hemochromatosis, suatu kondisi keturunan yang mempengaruhi sekitar 1 dari 200-300 orang, mengonsumsi zat besi secara pencegahan secara langsung membebani hati, hati, dan pankreas.

Besi bukanlah stimulan. Ini mengembalikan apa yang hilang; tidak menambahkan apa pun di luar itu.

Kapan harus menemui dokter

Jangan ambil besi buta. Pergi ke dokter jika:

• Kelelahan berlangsung lebih dari 3-4 minggu tanpa alasan yang jelas.
• Anda seorang pria atau wanita pascamenopause dengan anemia yang dikonfirmasi sumber pendarahan selalu diselidiki, paling sering di saluran pencernaan.
• Anda melihat darah di tinja Anda, atau tinja Anda hitam dan Anda tidak mengambil zat besi.
• Jika haid Anda berlangsung lebih dari 7 hari atau Anda mengganti proteksi lebih sering dari setiap 2 jam.
• Anda mengalami detak jantung, kehabisan napas di tangga, atau kaki tidak tenang di malam hari.
• Anda telah mengonsumsi zat besi selama 3 bulan dan ferritin tidak meningkat yang berarti itu hilang di suatu tempat atau tidak diserap (penyakit celiac, gastritis, peradangan).

Versi singkatnya

• Besi hanya membantu jika Anda kekurangan ferritin, hemoglobin, dan transferrin kejenuhan pertama, pembelian kedua.
• Ferritin di bawah 30 ng/mL dengan gejala layak kunjungan dokter; di atas 100 ng/mL tidak ada yang bisa diperoleh.
• Dosis pengobatan adalah 40-100 mg besi unsur, setiap hari, di pagi hari, dengan vitamin C.
• Kopi, teh, susu, dan sesi keras dalam 6 jam sebelumnya semua membunuh penyerapan.
• Periksa kembali pada minggu ke-8-12; toko mengisi ulang selama 3-6 bulan, jadi jangan berharap perubahan dalam seminggu.