Kofein: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Harus Diminum, dan Kapan Tidak Berguna

Kafein adalah salah satu dari sedikit suplemen yang memiliki banyak penelitian di belakangnya, dan itu benar-benar melakukan apa yang diharapkan orang. Masalahnya adalah kebanyakan orang mengambilnya secara acak: terlalu banyak, terlalu larut dalam hari, dan setiap hari tanpa istirahat. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan oleh obat ini pada tubuh Anda, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan kapan Anda lebih baik melewatkannya.

Apa sebenarnya kafein lakukan

Kafein tidak memberi Anda energi. Tidak mengandung kalori dan tidak menghasilkan bahan bakar untuk otot Anda. Apa yang dilakukan adalah menghalangi reseptor adenosin di otak Anda adenosin adalah molekul yang menumpuk sepanjang hari Anda dan memberitahu Anda bahwa Anda lelah. Ketika kafein menempati tempat itu, sinyal kelelahan tiba dengan tertekan.

Hasil praktisnya sederhana: latihan yang sama terasa lebih mudah. Satu set 10 repetisi dengan berat 80 kg terasa seperti 7/10 upaya bukan 8.5/10. Bar tidak lebih ringan Anda hanya lebih bersedia untuk mendorong ke dalamnya. Di atas itu Anda mendapatkan sedikit lebih baik merekrut serat otot dan waktu reaksi yang lebih pendek.

Angka-angka dari penelitian ini sederhana, tidak dramatis:

• kekuatan maksimum (1RM duduk tengkurap dan bangku): kira-kira 2-7% Lebih baik.
• Ulangan ke kegagalan pada beban yang sama: biasanya 1-2 repetisi tambahan dalam set 8-12
• daya tahan (berlari atau bersepeda, 20-60 menit): 2-4% Lebih cepat kali
• lompatan vertikal: 2-4 cm, dengan variasi individu yang besar

Itu perbedaan yang Anda lihat pada grafik enam bulan, bukan sesi di mana Anda tiba-tiba menambah 20 kg pada angkat Anda.

Dosis: jumlah per kilogram, bukan per cangkir

Dosis yang digunakan dalam sebagian besar penelitian adalah: 3-6 mg per kilogram berat badan, diambil 45-60 menit sebelum latihan.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Jika Anda belum pernah mengukur dosis Anda, mulailah dengan dosis yang lebih rendah 3 mg/kg dan lakukan pada hari latihan normal, bukan pada hari Anda menguji dosis maksimum. Di atas 6 mg/kg tidak ada manfaat tambahan, sementara kegelisahan, getaran tangan dan denyut jantung meningkat terus. Langit-langit yang diterima secara umum untuk orang dewasa yang sehat adalah sekitar Total 400 mg per hari, dari semua sumber digabungkan.

Berapa banyak yang ada dalam minuman yang kau minum?

• Espresso (30 ml): 60-80 mg
• Kopi filter atau kompor (200 ml): 90-150 mg
• Kopi instan (200 ml): 60-80 mg
• Minuman energi: 80 mg dalam kaleng 250 ml, 160 mg dalam kaleng 500 ml
• Teh hitam (200 ml): 40-60 mg; teh hijau: 25-40 mg
• tablet atau bubuk: biasanya 100-200 mg per porsi

Kopi dapat bervariasi dua kali lipat tergantung pada biji dan pembuatan, jadi jika presisi penting bagi Anda, tablet yang diukur adalah satu-satunya versi di mana Anda benar-benar tahu asupan Anda.

Waktu

Tablet atau kopi memuncak kadar darah Anda di 45-60 menitAku tidak tahu. Waktu paruh kafein adalah 4-6 jam berarti 300 mg diambil pada jam 5 sore. Masih meninggalkan sekitar 150 mg yang beredar pada pukul 11 malam.

Jika Anda berlatih di pagi hari, mengambilnya satu jam sebelum set pertama Anda dan itu adalah seluruh cerita. Jika Anda berlatih di malam hari, lakukan hitungan berapa biaya tidur Anda.

Harga sebenarnya: tidurmu

Dosis 400 mg yang diminum 6 jam sebelum tidur memperpendek tidur sekitar 1 jam dan menurunkan kualitasnya termasuk pada orang yang bersikeras kopi tidak pernah mengganggu mereka. Kurang tidur berarti pemulihan yang lebih buruk, sesi yang lebih lemah besok, dan kebutuhan kafein yang lebih besar. Itu adalah loop.

Aturan yang berhasil: dosis terakhir setidaknya 8-9 jam sebelum tidurAku tidak tahu. Jika kau tidur jam 11 malam, tidak ada setelah jam 2-3 sore.

Jika Anda membutuhkan kafein hanya untuk masuk melalui pintu gym tiga hari berturut-turut, masalahnya bukan dosis Anda itu tidur Anda dan makanan Anda.

Toleransi dan istirahat

Toleransi terhadap efek kewaspadaan berkembang dalam 5-20 hari penggunaan harian. Efek kinerja lebih baik, tapi tetap memudar. Dua pilihan yang bekerja dalam prakteknya:

1. Gunakan hanya pada 2-3 sesi terberat per minggu, dan tidak minum pada hari-hari lainnya.
2. Ambil istirahat 7-10 hari setiap 2-3 bulan.

Harapkan sakit kepala 12-24 jam setelah berhenti, ditambah kelelahan dan fokus yang buruk. Ini berlangsung 2-9 hari. Jika Anda mengurangi dosisnya mengurangi 50 mg setiap 2-3 hari Anda bisa melewatinya hampir tanpa gejala.

Ketika itu tidak masuk akal

• Kau berlatih setelah jam 6 sore. dan tidur sebelum tengah malam.
• Anda tidur kurang dari 6 jam kafein hanya menutupi masalah itu.
• Sesi teknik ringan atau mobilitas; tidak ada yang bisa diperoleh.
• Anda akan mengalami kecemasan, tremor atau jantung berdebar-debar hanya dengan 100-150 mg.
• Kau menggunakannya sebagai pengganti makanan. Ini bukan makanan dan tidak akan memperbaiki kekurangan 500 kalori.

Kapan harus menemui dokter

Kafein tidak berbahaya bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat pada dosis di atas, tetapi hubungi dokter jika:

• Anda merasa tidak memiliki detak jantung atau berdebar yang terus berlangsung satu atau dua jam setelah efeknya hilang;
• Anda memiliki tekanan darah tinggi, aritmia yang diketahui, atau kondisi jantung lainnya;
• Anda sedang hamil atau menyusui langit-langit turun ke sekitar 200 mg per hari, dan itu adalah percakapan untuk dokter, bukan internet;
• Anda menggunakan obat tiroid, antidepresan, antibiotik tertentu atau obat jantung interaksi itu nyata;
• Anda mengalami serangan panik, insomnia kronis, atau refluks yang memburuk;
• Anda di bawah 18 tahun pedoman umum adalah maksimum 2,5 mg/ kg per hari, dan penggunaan kompetisi harus dibahas dengan dokter terlebih dahulu.

Versi singkatnya

• Kafein tidak menghasilkan energi mengurangi persepsi upaya: tentang 1-2 repetisi tambahan per set dan 2-7% pada kekuatan.
• Dosisnya adalah: 3-6 mg/kg diambil 45-60 menit sebelum latihan; pada 80 kg itu 240-480 mg. Lebih dari itu hanya membeli efek samping.
• Total asupan di 400 mg per hari dari semua sumber; 200 ml kopi filter adalah 90-150 mg, 500 ml minuman energi adalah 160 mg.
• Dosis terakhir 8-9 jam sebelum tidur, atau Anda kehilangan satu jam tidur dan semua yang Anda dapatkan.
• Gunakan pada 2-3 sesi terberat per minggu daripada setiap hari, dan istirahat 7-10 hari setiap 2-3 bulan.