Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Memiliki Motivasi

Motivasi berperilaku seperti cuaca: Matahari satu minggu, tiga hari hujan berikutnya. Jika Anda hanya berlatih ketika Anda merasa seperti itu, Anda berakhir tahun dengan 40 sesi bukan 140. Ini bukan tentang mendapatkan menyalakan, ini tentang apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak.

Turunkan barnya daripada membatalkan.

Masalah sebenarnya adalah pemikiran biner: atau sesi 75 menit penuh atau tidak ada. Anda perlu pilihan ketiga, ditulis di muka, sementara Anda masih merasa seperti orang yang masuk akal.

Dosis minimum yang masih diperhitungkan:

• Aturan 10 menit. Kau hanya berkomitmen untuk datang dan bekerja 10 menit. Setelah itu kau diizinkan pergi, bebas dari rasa bersalah. Sebagian besar waktu kau tinggal.
• Tiga latihan, dua set masing-masing. Satu dorongan, satu tarik, satu gerakan kaki. Itu 6 set kerja, sekitar 20 menit.
• beban pada 70~80% dari berat biasa Anda, menjaga 34 repetisi di cadangan. Tujuannya adalah kehadiran, bukan kemajuan.

Sesi 20 menit yang dilakukan 3 kali seminggu selama setahun adalah lebih dari 150 sesi. Sesi 75 menit yang dilakukan hanya pada hari-hari yang baik adalah sekitar 40.

Buatlah versi rencanamu untuk hari-hari buruk.

Saat kau rata, setiap keputusan akan dikenakan biaya. Jadi rencana B tinggal di ponselmu, sudah tertulis:

1. Skuat atau leg press: 2 set dari 8
2. Pencetakan bangku atau push-up: 2 set dari 8
3. Row atau band-asisten tarik-up: 2 set dari 8
4. Berjalan 10 menit pada kemiringan 56%6% , 5 km/jam

Total: 25-30 menit. Ini bukan kompromi, ini bagian dari program, persis seperti hari-hari berat.

Keputusan yang tepat, bukan kekuatan kemauan

Kekuatan kemauan terbatas. Jadwal tidak. Apa yang benar-benar berhasil:

• Tiga slot tetap per minggu, hari yang sama dan jam yang sama (misalnya Senin, Rabu, Jumat pukul 18:00), dalam kalender seperti pertemuan.
• Tas dikemas malam sebelumnya, di depan pintu. Hal kecil, satu keputusan kurang di pagi hari.
• Aturan yang tidak pernah memutuskan tentang latihan setelah jam 21:00 atau sebelum kopi pertama Anda. Keputusan sudah dibuat, kau hanya mengeksekusi.
• Gym atau tempat latihan kurang dari 15 menit jauhnya. Setelah 25 menit perjalanan, kehadiran turun dengan cepat.

Jangan bertanya apakah Anda berlatih hari ini. Tanyakan versi mana yang Anda lakukan: penuh, sedang, atau yang 20 menit.

Periksa dasar-dasarnya sebelum menyalahkan karaktermu

Seringkali ini adalah fisiologi, bukan disiplin. Periksa daftarnya:

• Tidur: 7-9 jam. Dua minggu di 56 jam dan penurunan dalam drive diharapkan, bukan kegagalan pribadi.
• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg itu 13017175 g per hari.
• Kalori: Jika Anda mengalami defisit 500700700 kcal selama 8 minggu atau lebih, motivasi rendah adalah respon fisiologis. Ambil 10-14 hari untuk perawatan, lalu lanjutkan.
• Gerakan di luar pelatihan: 7.0008.000 langkah sehari. Turun ke 3.000 dan energi jatuh meskipun Anda melakukan kurangAku tidak tahu.
• Kofein: Waktu paruhnya sekitar 5 jam, jadi kopi jam 17:00 masih bekerja pada tengah malam. Dosis terakhir pada pukul 14:00.

Ketika pemecatan sudah lama

Kembali bekerja jika Anda berhenti mencoba untuk melanjutkan di mana Anda berhenti:

• 1 2 minggu libur: Terus seperti biasa, ambil 5% dari bar untuk minggu pertama.
• 36 minggu libur: selama dua minggu pertama menggunakan 60~70% dari beban lama Anda dan dua set lebih sedikit per latihan.
• 3 bulan atau lebih: Mulai dari awal. Dua sesi seminggu, 68 set kerja per sesi, untuk bulan pertama. Nyeri otot selama 2 4 hari setelah sesi pertama adalah normal.

Lacak apa yang Anda kendalikan

Motivasi tidak bisa diukur atau dijadwalkan. Sesi bisa. Tetapkan target pada 80% dari rencana: Jika Anda merencanakan 12 sesi sebulan, 10 adalah sukses. Tetap daftar tanggal yang sederhana dan satu aturan, tidak pernah ketinggalan dua sesi berturut-turutAku tidak tahu. Satu kali melewatkan adalah kecelakaan, dua kali adalah kebiasaan baru.

Kapan harus menemui dokter

Kadang-kadang ini bukan masalah kebiasaan. Periksa apakah:

• Kelelahan berlangsung lebih dari 4 minggu meskipun tidur normal.
• Kehilangan minat dan dorongan berlangsung lebih dari 2 minggu dan mencakup segala sesuatu, tidak hanya latihan, bersama dengan perubahan tidur dan nafsu makan. Itu adalah tanda-tanda depresi, yang dapat diobati dan bukan masalah disiplin.
• Anda akan mengalami sesak nafas, nyeri dada, atau jantung berdetak cepat saat melakukan aktivitas ringan.
• Anda telah kehilangan lebih dari 5% dari berat badan Anda dalam 6 bulan tanpa mencoba.
• Anda selalu kedinginan, kulit kering, sembelit dan berat badan bertambah tanpa perubahan diet, atau Anda memiliki periode berat bersama dengan kelelahan yang mendalam. Sebuah panel darah dasar, ferritin, vitamin D dan hormon tiroid menjawab ini dengan cepat.

Jika pikiran melukai diri muncul, segera cari bantuan, pada hari yang sama.

Versi singkatnya

• Berhenti memilih antara sesi penuh dan tidak ada. Tuliskan pilihan ketiga: 3 latihan, 2 set, sekitar 20 menit.
• Gunakan aturan 10 menit, kau berkomitmen untuk datang dan tidak lebih.
• Waktu yang tetap dan tas yang dikemas lebih baik dari ucapan yang kau berikan pada dirimu sendiri.
• Periksa tidur (799 jam), protein (1,62.22,2 g/kg) dan berapa lama Anda telah melakukan diet sebelum menyalahkan kekuatan kemauan.
• Kelelahan setelah 4 minggu, atau ketegangan setelah 2 minggu yang melampaui gym, adalah percakapan untuk dokter.