Latihan Glute: apa yang benar-benar bekerja

Glutes adalah otot besar dengan tiga bagian dan mereka membutuhkan beban berat dan pekerjaan jangkauan penuh. Sketsa duduk duduk sangat bagus, tapi hanya sebagian dari pekerjaan.

Tiga gerakan yang mencakup segalanya

1. Dorongan pinggul aktivasi terbesar di bagian atas gerakan. 344 × 812.12.
2. Tumpukan mati Rumania beban peregangan, juga melatih hamstrings. 3 × 810.
3. Skuat atau lunge split Bulgaria satu kaki, jarak yang besar, memperbaiki perbedaan sisi ke sisi. 3 × 10 per kaki.

Tambahkan penculikan (kabel atau kaki band mengangkat ke samping) 23 × 15 untuk gluteus medius.

Seberapa sering?

Dua atau tiga kali seminggu, 101616 set total. Glute pulih dengan cepat, sehingga mereka mentolerir frekuensi lebih dari kebanyakan otot.

Berat atau pita

Band sangat bagus untuk pemanasan dan set ekstra, tapi pertumbuhan datang dari beban progresif. Jika Anda menggunakan pita yang sama selama berbulan-bulan, tidak ada sinyal untuk tumbuh.

Teknik yang menentukan itu

• Dorongan pinggul: dagu sedikit tertekuk, tulang rusuk ke bawah, menekan selama satu detik di bagian atas jangan melengkungkan punggung bawah Anda.
• RDL: pinggul ke belakang, lutut sedikit membungkuk, batang meluncur di sepanjang kaki; berhenti ketika Anda merasakan hamstrings daripada memaksa batang ke lantai.
• Lunge: sedikit ke depan torso miring meningkatkan keterlibatan glute.

Apa yang tidak berhasil?

• Hanya mesin penculikan tanpa pekerjaan berat.
• "Tantangan 30 hari" dari 100 joging berat badan mereka tidak mengubah bentuk.
• Latihan tanpa kelebihan kalori jika tujuannya adalah pertumbuhan.

Versi singkatnya

• Dorongan pinggul + RDL + latihan dengan satu kaki menutupi itu.
• 2 3 kali seminggu, 10 16 set.
• Tambahkan beban secara progresif, bukan hanya band.