Mitos Gym Terbesar Tahun 90an yang Masih Ada

Tahun 90an memberikan lifting beberapa hal yang baik dan setumpuk aturan yang tidak pernah diperiksa. Sebagian besar dari mereka berasal dari majalah, dari treadmill dengan grafik "zona pembakaran lemak" yang dicetak, dan dari percakapan di ruang ganti. Berikut adalah delapan yang masih diulang, dan apa yang sebenarnya kita ketahui tentang mereka.

zona pembakaran lemak"

Klaimnya adalah bahwa pada 60665% dari denyut jantung maksimum tubuh Anda membakar lemak, dan di atas itu hanya gula. Persentase itu nyata: Pada berjalan mudah sekitar 55~60% energi berasal dari lemak, pada berjalan lebih keras mungkin 25~30%. Masalahnya adalah hasil dibayar dalam kalori, bukan persentase.

Untuk orang 80 kg: 45 menit berjalan dengan kecepatan 5,5 km/jam adalah sekitar 270 kcal. 25 menit berlari dengan kecepatan 9 km/jam adalah sekitar 300 kcal lebih pendek, dan lebih. Pilihlah latihan jantung yang bisa Anda lakukan 3 atau 4 kali seminggu tanpa membencinya. Itu satu-satunya kriteria yang bertahan lama.

Crunches tidak melelehkan lemak perut

Reduksi titik tidak ada. Dalam sebuah studi 2011, peserta melatih otot perut lima hari seminggu selama enam minggu tujuh latihan, dua set 10 repetisi masing-masing dan lemak perut tidak berubah. Abdomenmu adalah otot seperti otot lainnya: 3 set 815 repetisi melawan resistensi membuat mereka lebih kuat dan tebal. Anda hanya melihat mereka ketika total lemak tubuh turun, untuk kebanyakan pria di bawah 121313%, untuk kebanyakan wanita di bawah 2022%.

Apa pun yang lebih dari 30 g protein per makanan terbuang"

Itu tidak sia-sia. Pengukuran terbaru menunjukkan 100 g makanan protein menjaga sintesis protein otot meningkat selama lebih dari 12 jam, tanpa kelebihan misterius pergi ke mana-mana. Yang menentukan hasilnya adalah total harian: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan jika Anda berlatih untuk kekuatan atau ukuran. Untuk 80 kg itu 13017175 g per hari. Bagaimana Anda membagi itu adalah pertanyaan selera makan dan jadwal, bukan biokimia 45 tiga makanan 45 g melakukan pekerjaan yang sama dengan lima 27 g.

Jendela anabolik 30 menit

Guncangan setelah set terakhirmu tidak salah, hanya tidak perlu. Jendela adalah beberapa jam, bukan setengah jam, terutama jika Anda makan 2-3 jam sebelum latihan. Jika Anda berlatih tanpa makan di pagi hari, mendapatkan 25-40 g protein dalam satu atau dua jam masuk akal. Jika tidak, kau bisa pulang dan memasak makan siang.

Lebak membuat Anda gemuk"

Tahun 90an adalah era produk 0% lemak dengan gula ditambahkan sehingga mereka akan terasa seperti apa pun. Lemak memiliki 9 kcal per gram, karbohidrat 4 tapi tidak ada yang membuat Anda menambah berat badan sendiri, kelebihan kalori lakukan. Di bawah sekitar 0,60.0,8 g lemak per kilogram berat badan per hari Anda mulai mengalami masalah hormon dan penyerapan vitamin A, D, E dan K yang buruk. Untuk 80 kg itu adalah lantai 506565 g per hari, yang tidak banyak.

Perempuan dan ketakutan akan "menumbuhkan berat badan"

Tingkat testosteron pada wanita 102020 kali lebih rendah daripada pada pria. Seorang wanita yang berlatih kekuatan secara serius mendapatkan sekitar 1 1,5 kg otot tanpa lemak pada tahun pertamanya, dan jauh lebih sedikit setiap tahun setelahnya. Itu tidak terjadi secara tidak sengaja setelah tiga bulan mengangkat. Apa yang terjadi adalah 3 sesi latihan kekuatan seminggu selama 45-60 menit melindungi kepadatan tulang dan massa otot selama beberapa dekade, yang jauh lebih penting setelah 40 tahun daripada penampilan Anda.

Tengkuk dan lutut yang dalam

"Tidak pernah di bawah 90 derajat" bertahan 30 tahun tanpa bukti. Beban pada ACL mencapai puncak antara 15 dan 30 derajat lenturan lutut dekat bagian atas gerakan, bukan bagian bawah. Dalam tengkuk dalam bagian dari pekerjaan bergeser ke pinggul, dan sendi sebenarnya lebih stabil. Kondisi adalah Anda turun sejauh yang memungkinkan mobilitas Anda tanpa panggul Anda menyembunyikan di bawah di bagian bawah. Lakukan 3 set 8 repetisi dengan bar kosong ke kedalaman penuh sebelum Anda menambahkan piring.

Rasa sakit dan peregangan pra-latihan

Rasa sakit dua hari kemudian menunjukkan bahwa Anda melakukan sesuatu yang baru atau pekerjaan yang lebih aneh dari biasanya, bukan bahwa Anda berlatih dengan baik. Pengangkat yang berpengalaman membuat kemajuan dengan sedikit rasa sakit. Lacak kemajuan dengan berat pada bar dan repetisi yang Anda memukul, bukan dengan rasa sakit.

Peregangan statis sebelum latihan juga bukan perlindungan dari cedera. Menjaga peregangan lebih dari 60 detik secara sementara mengurangi kekuatan output sebesar 588%. Ganti dengan 5 10 menit latihan jantung yang mudah dan 2 set pemanasan dengan berat yang lebih ringan untuk setiap latihan. Simpan peregangan statis untuk setelah latihan atau sesi terpisah.

Enam makanan kecil mempercepat metabolisme Anda"

Efek termal makanan adalah sekitar 10% dari kalori yang Anda makan dan berskala dengan jumlahnya, bukan jumlah makanan. 2.400 kcal dalam tiga kali makan dan 2.400 kcal dalam enam kali makan sama. Makanlah sesering yang sesuai dengan selera dan hari Anda.

Kapan harus menemui dokter

Beberapa hal tidak pertanyaan pelatihan dan tidak diselesaikan dengan menunggu:

• Nyeri dada atau tekanan, pingsan, atau sesak napas akibat aktivitas yang tidak ada sebelum hari yang sama, bukan setelah latihan.
• Sakit sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Pembengkakan sendi, gerakan yang terkunci atau terhambat, atau lutut yang terasa seperti bergelombang.
• Sebelum program serius pertama Anda jika Anda berusia di atas 40 tahun, atau memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, atau riwayat keluarga penyakit jantung pemeriksaan dasar dan EKG.
• Jika Anda memiliki masalah ginjal yang diketahui dan berencana untuk mengonsumsi protein yang tinggi. Untuk ginjal yang sehat 2 g/kg bukanlah masalah; dengan penyakit ginjal, itu masalah, dan keputusan itu adalah milik dokter Anda.

Versi singkatnya

• Zona pembakaran lemak bukan jalan pintas defisit kalori total dan latihan jantung yang akan Anda ulangi 3 4 kali seminggu adalah yang penting.
• Ab bekerja memperkuat otot tapi tidak menghilangkan lemak yang duduk di atasnya.
• Protein harian 1,62.22,2 g/kg penting; waktu makan dan jendela 30 menit" tidak.
• Kuduk dalam tidak merusak lutut mobilitas Anda adalah batasnya, bukan sudut 90 derajat.
• Rasa sakit dan peregangan sebelum latihan bukan penanda kualitas; beban, repetisi dan konsistensi.