Minuman energi sebelum latihan: apa yang sebenarnya mereka lakukan, dan apa yang tidak mereka lakukan

Minuman energi sebelum latihan akan membuat satu hal baik: Ini memberikan kafein dalam cairan yang bisa Anda minum dengan cepat. Semua yang lain di label taurine, vitamin B, guarana, asam amino atau dosis terlalu rendah untuk terlihat atau tidak memiliki efek yang jelas pada kekuatan dan daya tahan. Jadi pertanyaannya bukan apakah minuman energi bekerja, tapi apakah Anda membutuhkan kafein dalam paket tertentu.

Apa sebenarnya yang ada di dalam kaleng

Sebuah kaleng standar 250 ml berisi sekitar 80 mg kafein dan tentang 27 g gulaAku tidak tahu. 500 ml bisa menggandakan: sekitar 160 mg kafein dan 54 g gula, yang sekitar 13 kubus gula dan 215 kcal. Versi bebas gula mengandung kafein yang sama dan kurang dari 10 kcal.

Untuk skala:

• 30 ml espresso: 608080 mg kafein
• 250 ml filter kopi: 90120120 mg
• 250 ml teh hitam: 405050 mg
• tablet kafein: biasanya 100 atau 200 mg

Jadi kaleng besar adalah sekitar dua kopi, dan kaleng kecil adalah satu kopi lemah. Tidak ada yang eksotis terjadi.

Berapa banyak kafein yang Anda benar-benar butuhkan

Dosis yang secara konsisten membantu kinerja dalam penelitian adalah: 366 mg kafein per kilogram berat badan, diambil 45~60 menit sebelum latihan. Dalam prakteknya:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Setengah atas dari rentang itu jarang membeli seseorang sesuatu yang ekstra. Kebanyakan orang mendapatkan hampir efek penuh pada 233 mg/kg, dan di atas itu Anda sebagian besar membayar dalam gugup dan tidur hancur. Sebuah lifter 80 kg mendarat pada 16040240 mg, yang merupakan satu kaleng besar, atau kaleng kecil ditambah kopi.

Apa yang diharapkan, secara realistis: sekitar 1 2 repetisi tambahan pada set Anda biasanya akan mengambil 8 10, lebih baik fokus pada dua set terakhir, dan beban yang sama perasaan lebih ringan. Jumlahnya hanya beberapa persen, dan Anda paling memperhatikan hal itu ketika Anda kurang tidur atau berolahraga setelah seharian bekerja.

Kapan harus diminum?

Kofein darah mencapai puncak 30 60 menit setelah Anda meminumnya, jadi aturannya sederhana: Minumlah. 45 menit sebelum set kerja pertama Anda, tidak di ruang ganti. Waktu paruhnya adalah 466 jam, hingga 8 pada beberapa orang, dan itu adalah bagian yang diremehkan semua orang.

Contoh konkret: Anda berlatih jam 19:00 dan minum 500 ml kaleng (160 mg) pada jam 18:15. Pada pukul 23:00 ketika Anda tidur, Anda masih memiliki sekitar 80100100 mg di atas kapal hampir sama dengan minum kopi sebelum tidur. Oleh karena itu aturan: tidak minum kafein dalam 8 jam terakhir sebelum tidurAku tidak tahu. Jika Anda berlatih larut malam, minuman energi akan lebih mahal saat tidur daripada saat di gym.

Gula: ketika itu membantu, ketika itu hanya menambahkan kalori

27 g karbohidrat dalam kaleng kecil masuk akal jika Anda berolahraga lebih dari 60 75 menit, jika Anda berolahraga dengan puasa di pagi hari, atau jika makan terakhir Anda adalah 5 jam yang lalu. Untuk sesi kekuatan 456060 menit standar setelah makan siang normal, Anda tidak membutuhkannya 110 itu adalah 110 kcal yang tidak Anda rencanakan.

Jika Anda sedang melacak kalori atau kekurangan, ambil versi bebas gula. Jika Anda benar-benar membutuhkan bahan bakar, 30-40 g karbohidrat dari makan 90 menit sebelumnya melakukan pekerjaan lebih baik.

Taurin, vitamin B, guarana

Taurine biasanya diberikan pada dosis: 1000 mg per 250 mlAku tidak tahu. Bukti bahwa obat itu sendiri mengubah kekuatan atau daya tahan adalah lemah dan tidak konsisten; obat itu tidak berbahaya, tetapi bukan alasan untuk membeli. Vitamin B (biasanya 16 mg niacin, 2 mg B6, beberapa B12) tidak memberi Anda energi kecuali Anda benar-benar kekurangan mereka menutupi kebutuhan harian, tidak lebih.

Guarana penting karena alasan yang berbeda: Ini adalah sumber kafein, dan produsen kadang-kadang mencantumkannya secara terpisah. Jika pada labelnya terdapat kafein dan guarana, jumlahnya lebih tinggi dari jumlah yang tertulis di sebelah kata kafein. Selalu baca total mg per kaleng, bukan per 100 ml.

Di mana minuman energi benar-benar gagal

• Toleransi. Setelah 2-3 minggu penggunaan harian, sebagian besar efek kewaspadaan memudar dan yang tersisa adalah ketergantungan ditambah sakit kepala pada hari-hari yang Anda lewatkan.
• Dosisnya. Kaleng adalah unit tetap. Anda tidak bisa mengambil 60% dari itu dengan cara yang Anda bisa dengan tablet atau kopi.
• Batas atas. Untuk orang dewasa yang sehat, sampai 400 mg per hari dan sampai 200 mg dalam dosis tunggal adalah titik referensi biasa. Dua kaleng besar ditambah dua kopi sudah membuatmu kehabisan.
• Efek samping. Geter tangan merusak jalur bar Anda pada squats dan deadlifts, denyut jantung yang tinggi mengganggu pada pekerjaan kondisioning, dan untuk orang yang cemas 200 mg dapat menghasilkan tiga jam gelisah.

Sebuah rencana praktis

1. Gunakan mereka. 23 kali seminggu, hanya untuk sesi tersulit Anda, tidak setiap hari.
2. Mulailah dengan kaleng kecil (80 mg) atau setengah kaleng besar dan lihat bagaimana reaksi Anda sebelum melompat ke 200 mg.
3. Minum 45 menit sebelum latihan, dengan 300500500 ml air biasa di sampingnya.
4. Tidak pernah dalam waktu 8 jam sebelum tidur.
5. Setiap 8-10 minggu, istirahat 7-10 hari untuk mengatur kembali sensitivitas. Harapkan sakit kepala dan kelelahan selama 2-3 hari pertama.

Siapa yang harus melewatinya?

Siapa pun di bawah 18 tahun, wanita hamil atau menyusui (batasnya 200 mg kafein per hari dari semua sumber), siapa pun dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, aritmia atau kondisi jantung yang diketahui, orang yang menggunakan obat tiroid, stimulan atau antidepresan tertentu, dan siapa pun yang mengalami serangan panik. Campur dengan alkohol adalah ide yang sangat buruk karena menyembunyikan seberapa mabuk Anda.

Kapan harus menemui dokter

• nyeri dada atau tekanan saat atau setelah latihan, dengan atau tanpa minuman energi
• detak jantung yang melompat atau berdebar-debar yang berlangsung lebih dari beberapa menit saat istirahat
• pingsan, pusing atau mual yang terus datang kembali
• tekanan darah istirahat secara konsisten di atas 140/90 di beberapa kali pada hari yang berbeda
• insomnia yang berlangsung lebih dari 3 minggu bahkan setelah Anda berhenti minum kafein sore hari

Jika Anda sudah didiagnosis menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau minum obat secara teratur, tanyakan kepada dokter sebelum menambahkan stimulan, bukan setelahnya.

Versi singkatnya

• Satu-satunya bahan yang bekerja dengan handal adalah kafein: 80 mg dalam kaleng 250 ml, 160 mg dalam kaleng 500 ml.
• Sasaran 2 3 mg per kilogram berat badan, 45 menit sebelum latihan; lebih dari itu biasanya membeli gugup.
• Efeknya nyata tapi sederhana: 1 2 repetisi tambahan per set dan rasa usaha yang lebih rendah.
• Tidak minum kafein dalam 8 jam terakhir sebelum tidur kehilangan tidur menghapus manfaatnya.
• Gunakanlah 233 kali seminggu dengan istirahat 71010 hari setiap dua bulan; kopi dan versi bebas gula melakukan pekerjaan yang sama dengan biaya yang lebih sedikit dan kalori yang lebih sedikit.