Metabolisme Anda Tidak Runtuh Perlahan

Skala tidak bergerak selama tiga minggu, Anda makan seperti sebelumnya, dan seseorang mengatakan kepada Anda bahwa Anda merusak metabolisme Anda. Metabolisme tidak rusak itu beradaptasi, dan itu dilakukan cukup dapat diprediksi. Setelah Anda tahu apa yang berubah dan berapa banyak kalori yang sebenarnya dikenakan Anda, Anda berhenti mencari pelaku dan mulai bekerja pada bagian yang dapat Anda kendalikan.

Apa yang Anda bakar setiap hari terbuat dari

Biaya energi harian bukan satu angka, tapi empat baris. Untuk orang yang beratnya 80 kg yang berlatih tiga kali seminggu, ini terlihat seperti ini:

• Tingkat metabolisme basal 60 sampai 70 persen dari total, antara 1600 dan 1800 kalori. Itu yang kau bakar dengan diam dan tidak melakukan apa-apa.
• Efek termal makanan sekitar 10 persen. Protein yang dicerna menghabiskan 20 sampai 30 persen kalori, karbohidrat 5 sampai 10 persen, lemak hanya 0 sampai 3 persen.
• Pelatihan untuk kebanyakan orang hanya 5 sampai 10 persen. Satu jam latihan berat adalah 250 sampai 400 kalori, bukan 1000.
• Gerakan sehari-hari berjalan, naik tangga, berdiri, bersemangat. Antara dua orang dengan berat yang sama garis ini saja bisa berbeda dengan 600 kalori sehari.

Apa yang sebenarnya terjadi ketika Anda menurunkan berat badan

Tubuh yang lebih kecil lebih sedikit terbakar. Pergi dari 100 kg menjadi 90 kg berarti Anda kehilangan jaringan yang harus Anda bawa dan panaskan, dan perbedaan itu saja mengurangi sekitar 200 sampai 300 kalori sehari. Itu bukan kerusakan, itu aritmatika dan kebanyakan orang terus makan pada matematika yang bekerja pada 100 kg.

Termogenesis adaptif

Di atas itu ada perlambatan yang kehilangan massa tidak menjelaskan. Dalam diet moderat, kalori yang dibutuhkan 50 sampai 150 kalori per hari; setelah diet agresif dan penurunan berat badan yang besar, 300 sampai 500 kalori di bawah yang diprediksi telah diukur. Leptin turun, T3 tiroid turun sedikit, dan otot menjadi lebih efisien sehingga berjalan sama lebih murah. Semuanya bisa dibalik.

Gerakan adalah pelaku diam

Sebagian besar jatuh tidak terjadi di gym, itu terjadi di seluruh sisa hari Anda. Setelah 6 sampai 8 minggu dalam defisit Anda secara spontan berjalan lebih sedikit, duduk lebih banyak dan bergerak lebih lambat jumlah langkah biasanya turun 2000 sampai 3000 sehari tanpa ada yang memperhatikan. Itu 100 sampai 150 kalori di sana. Inilah sebabnya mengapa step counter mengalahkan setiap pembacaan kalori treadmill: Jika Anda rata-rata 9000 langkah dalam bulan pertama dan sekarang duduk di 6200, itu dataran tinggi Anda.

Usia dan otot, tanpa mitos

Sebuah studi 2021 terhadap lebih dari 6000 orang menemukan bahwa pengeluaran energi, setelah disesuaikan untuk massa bebas lemak, tetap stabil dari usia 20 hingga sekitar 60, dan hanya kemudian menurun sekitar 0,7 persen per tahun. Metabolisme Anda tidak runtuh pada usia 35 Anda membawa beberapa kilo lebih sedikit otot dan Anda bergerak secara signifikan kurang dari yang Anda lakukan pada usia 25.

Jadilah realistis tentang otot juga: satu kilogram otot membakar sekitar 13 kalori sehari, satu kilogram lemak sekitar 4,5. Dua kilogram otot baru adalah sekitar 25 kalori sehari secara langsung. Latihan kekuatan masih penting, tapi bukan karena mengubah Anda menjadi tungku itu melindungi otot dalam defisit sehingga hilangnya berasal dari lemak, dan itu membuat Anda cukup kuat untuk terus bergerak.

Apa yang harus dilakukan ketika luka bakar turun

1. Ukur sebelum mengubah apapun. Timbang diri Anda tujuh pagi berturut-turut dan bandingkan rata-rata minggu ini dengan minggu lalu. Satu hari pun tidak berarti apa-apa.
2. Pergilah ke belakang. Target 8000 sampai 10.000 sehari sebagai tugasnya sendiri. Berjalan selama 20 menit di pagi hari dan 20 menit di malam hari adalah 4000 sampai 5000 langkah.
3. Protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram. Pada 80 kg yang 130 sampai 175 gram sehari, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan 35 sampai 45 gram.
4. Latihan kekuatan 3 kali seminggu. 10 sampai 20 set berat per kelompok otot per minggu, 3 sampai 4 set per latihan, 6 sampai 12 repetisi, 1 sampai 3 repetisi tersisa di cadangan. Tambahkan 2,5 kg atau satu repetisi setiap kali set terakhir bergerak dengan bersih.
5. Jaga defisitnya moderat. 300 sampai 500 kalori di bawah pemeliharaan, bertujuan untuk 0,5 sampai 0,75 persen dari berat badan per minggu 90 pada 90 kg yang 450 sampai 700 gram.
6. Ambil istirahat setiap 8 sampai 12 minggu. Satu sampai dua minggu makan di tempat perawatan, latihan tidak berubah.
7. Tidur 7 sampai 9 jam. Pada 5,5 jam defisit yang sama biaya Anda lebih banyak otot dan kurang lemak.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar dataran tinggi adalah masalah asupan dan gerakan, tetapi tidak semuanya. Pergi ke dokter jika:

• Tidak ada yang bergerak selama lebih dari 8 sampai 12 minggu meskipun ada defisit yang jujur dan pelacakan yang dapat diandalkan;
• Anda mengalami kelelahan yang terus-menerus, intoleransi dingin, kerontokan rambut, kulit kering atau sembelit perlu memeriksa tiroid Anda;
• Anda tidak menstruasi selama 3 bulan atau tidak teratur;
• Anda kehilangan lebih dari 5% berat badan dalam 6 bulan tanpa mencoba, atau Anda mengalami pusing dan denyut jantung kurang dari 50;
• Anda menggunakan kortikosteroid, antidepresan, antipsikotik atau insulin semuanya mempengaruhi berat badan dan nafsu makan.

Pengerjaan dasar sederhana: jumlah darah penuh, TSH, glukosa dan HbA1c, lipid, zat besi dan vitamin D. Jangan meresepkan obat tiroid atau apa pun.

Versi singkatnya

• Metabolisme tidak rusak pembakaran turun karena Anda lebih ringan (200 sampai 300 kalori per 10 kg yang hilang) dan karena tubuh beradaptasi (lagi 50 sampai 150).
• Kerugian tersembunyi terbesar adalah gerakan sehari-hari: Anda turun 2000 sampai 3000 langkah sehari tanpa Anda sadari.
• Usia saja tidak mengurangi pengeluaran sebelum usia 60 tahun; kurangnya otot dan kurangnya gerakan memang akan mengurangi.
• Rencana membosankan berhasil: 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram, 3 sesi kekuatan seminggu, 8000 sampai 10000 langkah, defisit 300 sampai 500 kalori, 7 sampai 9 jam tidur.
• Tidak bergerak selama 8 sampai 12 minggu dengan pelacakan yang jujur, atau gejala tiroid pergi ambil darah.