Kardio puasa: Apa yang Sebenarnya Anda Bakar?

Berapa banyak lemak yang benar-benar dibakar dengan kardio puasa, kapan itu membantu dan kapan itu menjadi efek samping, ditambah rencana mingguan yang konkret dan tanda-tanda peringatan yang berarti pergi ke dokter.

Cardio puasa telah dijual selama bertahun-tahun sebagai jalan pintas untuk membakar lemak. Kenyataannya lebih membosankan: tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar selama sesi, tapi perbedaannya menyamakan sepanjang sisa hari. Inilah yang sebenarnya terjadi, ketika latihan dengan perut kosong masuk akal, dan ketika itu bekerja melawan Anda.

Apa yang terjadi di tubuh Anda sebelum sarapan

Setelah tidur 8 sampai 10 jam, glukogen hati turun hingga sekitar setengah dari kapasitas 80 sampai 100 gram. Glikogen otot 300 300 sampai 500 gram hampir tidak tersentuh, karena hati tidak dapat meminjamnya. Insulin rendah, sehingga asam lemak meninggalkan jaringan lemak lebih bebas.

Hasil praktis: saat berjalan dengan mudah atau berjalan cepat naik bukit dalam keadaan puasa, Anda mengoksidasi sekitar 0,1 sampai 0,2 gram lemak lebih per menit dibandingkan pada sesi yang sama setelah makan. Lebih dari 45 menit itu adalah 5 sampai 9 gram lemak. Kurang dari satu sendok makan minyak.

Mengapa itu tidak menjadi lebih berat badan hilang

Tubuhmu menyelesaikan rekeningnya selama 24 jam, bukan per latihan. Anda membakar lebih banyak lemak di pagi hari dan Anda membakar lebih banyak karbohidrat pada hari itu, dan buku besar keseimbangan. Percobaan terkontrol berlangsung 4 sampai 6 minggu, dengan defisit kalori yang sama di kedua kelompok, terus mendarat di tempat yang sama: sekitar 1 sampai 1,5 kg hilang, tanpa perbedaan yang signifikan antara latihan puasa dan makan.

Yang menentukan hasilnya adalah defisit total. Defisit 400 sampai 500 kcal per hari menghasilkan sekitar 0,4 hingga 0,6 kg per minggu. 30 menit berjalan dengan mudah menghabiskan 250 sampai 350 kcal untuk orang 80 kg puasa atau tidak, jumlah itu tidak bergerak.

Ketika puasa kardio masuk akal

Kau berlatih jam 6 pagi. dan tidak memiliki 60 sampai 90 menit untuk mencerna makanan terlebih dahulu.
Makanan tidak nyaman sebelum latihan mual, refluks, berat.
Kau hanya melakukan intensitas rendah: 30 sampai 60 menit pada 60-70% dari denyut jantung maksimum, kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh.
Kau berpuasa karena alasan lain dan ini hanya sesuai jadwal.

Keempatnya tentang kenyamanan, bukan tentang kehilangan lebih cepat. Itu satu-satunya keuntungan yang jujur.

Kapan Anda harus makan terlebih dahulu

Begitu intensitas atau durasi meningkat, perut kosong mulai dikenakan biaya:

Interval dan pekerjaan tempo di atas 80% dari denyut jantung maksimum mengharapkan kecepatan Anda turun dalam 2 sampai 3 set terakhir.
Sesi lebih dari 75 menit Anda kehabisan glikogen hati, dan fokus dan teknik pergi dengan itu.
Angkat sebelum berolahraga duduk berat dan angkat besi tanpa makan biasanya biaya Anda 1 sampai 3 repetisi per set.

Tidak butuh banyak: 20 sampai 30 gram karbohidrat, 30 sampai 45 menit sebelumnya. Itu adalah satu pisang ukuran sedang (sekitar 25 g), dua irisan roti, atau 200 ml jus buah. Jika Anda memiliki waktu 2 jam penuh, tambahkan 15 sampai 20 g protein.

Apakah Anda kehilangan otot

Pemecahan protein otot memang sedikit meningkat ketika makan terakhir 10 jam atau lebih yang lalu, tapi itu saja tidak menghabiskan otot Anda apa yang terjadi sepanjang sisa hari menentukan itu. Tiga hal menutupi itu:

Asupan protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari (130 sampai 175 g untuk orang 80 kg).
Makan dengan 25 sampai 40 gram protein dalam satu atau dua jam setelah latihan.
Latihan kekuatan 2 sampai 3 kali seminggu, 4 sampai 6 latihan, 3 set 6 sampai 12 repetisi.

Rencana mingguan yang konkret

Contoh untuk orang 80 kg yang bertujuan menurunkan 4 sampai 5 kg:

Senin, Rabu, Jumat: kekuatan, 45 sampai 55 menit, 5 latihan × 3 set × 8-12 repetisi, istirahat 90 detik. Makan dulu.
Selasa dan Kamis: latihan jantung tanpa makan, 35 sampai 45 menit, berjalan mendaki atau jogging ringan, denyut jantung 120-140.
Sabtu: 60 menit gerakan mudah pilihan Anda, tidak ada pemantauan detak jantung.
Setiap hari: 8.000 sampai 10.000 langkah dan target protein Anda mencapai.

Harapan yang realistis: 0, 4 sampai 0, 7 kg per minggu. Timbang diri Anda 3 pagi seminggu dan baca rata-rata 7 hari, bukan angka tunggal 1 kg per hari adalah air, bukan lemak.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum Anda mulai berlatih dengan puasa, bicaralah dengan dokter jika:

Anda menderita diabetes, terutama dengan insulin atau tablet penurun glukosa Hipoglikemia selama puasa adalah risiko nyata.
Anda minum obat tekanan darah atau obat jantung, atau memiliki penyakit jantung yang diketahui.
Anda sedang hamil atau menyusui.
Anda memiliki atau pernah memiliki gangguan makan.

Hentikan sesi dan dapatkan bantuan pada hari yang sama jika Anda mengalami nyeri dada atau ketegangan, detak jantung yang tidak teratur, pusing karena keringat dingin, penglihatan kabur, atau pingsan. Hal yang sama berlaku jika Anda kehilangan lebih dari 1 kg per minggu selama lebih dari sebulan, atau siklus menstruasi Anda menjadi tidak teratur yang berarti defisit terlalu agresif, bukan berarti itu bekerja.

Perut kosong bukanlah metode penurunan lemak. Ini adalah slot dalam kalender yang cocok untuk beberapa orang dan tidak lain.

Versi singkatnya

Latihan puasa membakar 5 sampai 9 gram lemak lebih dalam 45 menit tidak signifikan selama seminggu.
Defisit harian 400-500 kcal menentukan berat badan, bukan waktu makan.
Untuk sesi hingga 60 menit pada 60-70% dari denyut jantung maksimum, puasa sangat baik.
Untuk interval, angkat beban, dan apa pun yang melewati 75 menit, makan 20 sampai 30 g karbohidrat 30 sampai 45 menit sebelumnya.
Diabetes, masalah jantung, kehamilan, atau gangguan makan dokter dulu, jadwal kedua.