Mengapa kekuatan Anda menurun ketika Anda diet

Jika Anda enam minggu dalam defisit dan duduk yang digunakan untuk bergerak 100 kg untuk lima repetisi sekarang hampir tidak pergi untuk tiga, Anda tidak kehilangan etika kerja Anda. Kehilangan kekuatan saat diet diharapkan, memiliki tiga atau empat penyebab yang sangat spesifik, dan sebagian besar dari mereka dapat dikurangi. Inilah yang sebenarnya terjadi dan apa yang Anda ubah dalam pelatihan dan makanan.

Berapa banyak penurunan yang normal

Dengan defisit sekitar 20 sampai 25 persen di bawah pemeliharaan, kehilangan 0,5 sampai 1 persen berat badan per minggu, berharap untuk melepaskan 5 sampai 10 persen kekuatan maksimum pada angkat berat setelah 8 sampai 12 minggu. Dalam prakteknya, 140 kg mendarat di sekitar 126 sampai 133 kg. Itulah harga diet, dan biasanya kembali dalam beberapa minggu setelah makan di perawatan lagi.

Jika Anda menurunkan 20 sampai 30 persen dalam tiga minggu, masalahnya bukan diet itu sendiri tetapi cara Anda melakukannya - biasanya defisit yang terlalu besar, terlalu sedikit protein, terlalu sedikit tidur, atau ketiga hal itu sekaligus.

Glikogen dan air: bagian terbesar dari cerita

Setiap gram glikogen otot mengandung sekitar 3 gram air. Seorang pria yang terlatih beratnya 80 kg menyimpan sekitar 400 sampai 500 gram glikogen otot. Kurangi karbohidrat dari 350 sampai 150 gram per hari dan dalam 7 sampai 10 hari pertama Anda kehilangan 150 sampai 250 gram glikogen ditambah 1,5 sampai 2 liter air.

Ototnya lebih kecil dan kurang tertekan, pengaruh semakin buruk, dan batang terasa datar. Itulah sebabnya set 8 sampai 12 repetisi jatuh pertama sementara triple dan lima bertahan cukup baik. Satu aturan yang berguna mengikuti dari ini: Saat Anda memotong, uji kekuatan pada 1 sampai 3 repetisi, bukan dengan set sepuluh. Jika tidak, kau akan menyimpulkan kau kehilangan dua kali lebih banyak dari yang sebenarnya kau lakukan.

Pemulihan, bukan kehilangan otot

Lebih sedikit kalori berarti perbaikan jaringan yang lebih lambat antara sesi. Apa yang dulu kau pulih dari dalam 48 jam sekarang membutuhkan 72 jam. Jika Anda juga tidur 5 sampai 6 jam bukan 7 sampai 9, Anda kehilangan lebih banyak di atas tidur singkat dalam defisit adalah salah satu cara tercepat untuk kehilangan kekuatan dan massa tanpa lemak. Satu jam tidur ekstra lebih murah dari pada program yang tidak bagus.

Tanda-tanda itu pemulihan daripada kehilangan otot yang sebenarnya: pemanasan mengambil lebih lama dari yang biasa, set kerja pertama Anda lebih buruk dari yang ketiga, dan Anda terlihat lebih kuat sesi setelah hari istirahat.

Berapa banyak otot yang sebenarnya Anda kehilangan

Dengan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan dan mengangkat berat badan secara konsisten, penurunan massa tanpa lemak dalam defisit moderat kecil. Untuk pengangkat berat 80 kg yang 130 sampai 175 gram per hari, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan masing-masing 30 sampai 50 gram. Dalam pemotongan agresif, atau jika Anda sudah kurus, naik ke 2,4 g / kg masuk akal.

Angka lain yang penting adalah tingkat kerugian. Di atas 1 persen berat badan per minggu, bagian yang berasal dari otot meningkat secara nyata. Untuk pengangkat 90 kg itu berarti 0,7 sampai 0,9 kg per minggu bekerja untuk Anda dan 1,5 kg per minggu tidak.

Kesalahan pelatihan yang membuatnya lebih buruk

Kesalahan klasik: diet dimulai, jadi orang menambahkan set, memotong periode istirahat, membuang superset dan menambahkan empat sesi kardio. Itu lebih banyak pekerjaan dengan bahan bakar yang lebih sedikit, dan cara yang dapat diandalkan untuk kehilangan kekuatan.

• Jaga beban, kurangi volume. Lakukan 3 set kerja duduk miring bukan 5, dengan berat yang sama. Pengurangan 20 sampai 30 persen dalam total volume sudah cukup.
• Istirahat 3 sampai 5 menit di tengkorak, deadlift dan bangku, tidak 60 sampai 90 detik.
• Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan. Pelatihan untuk gagal dalam defisit biaya yang banyak dan sedikit kembali.
• Latih setiap pola gerakan dua kali seminggu daripada satu sesi yang panjang dan merusak.
• Latihan jantung 2 sampai 3 kali seminggu, 30 menit, dan tidak pada hari yang sama atau hari sebelum kaki berat.

Apa yang layak dilakukan di sekitar sesi

Makanlah 40 sampai 60 gram karbohidrat dan 20 sampai 30 gram protein 1 sampai 2 jam sebelum latihan; Anda merasakan perbedaannya pada latihan kedua. Sekali seminggu, tingkatkan karbohidrat menjadi 4 sampai 5 gram per kilogram idealnya sehari sebelum sesi terberat sambil menjaga protein tetap sama. Glikogen sebagian mengisi ulang dan sesi berjalan jauh lebih baik.

Minum sekitar 30 sampai 35 ml air per kilogram per hari dan jangan mengurangi garam. Kekurangan hidrasi dan natrium yang rendah dalam defisit menyebabkan pusing dan perasaan lemah dan hampa yang mudah disalahartikan dengan kehilangan kekuatan yang sebenarnya. Jika Anda telah menggunakan creatine untuk sementara waktu, diet bukanlah waktu untuk berhenti.

Kapan harus menemui dokter

Kehilangan kekuatan bukanlah masalah medis. Ini adalah, dan mereka meminta janji bukan perubahan program lain:

• Pusing, pingsan, atau detak jantung yang cepat atau tidak teratur selama atau setelah latihan.
• Periode berhenti selama tiga bulan atau lebih.
• Merasa dingin sepanjang waktu, rambut rontok, kehilangan libido, dan suasana hati yang buruk selama berbulan-bulan khas dari defisit berjalan terlalu keras untuk terlalu lama.
• Terus menurunkan berat badan meskipun Anda tidak lagi dalam defisit, atau penurunan kekuatan tiba-tiba dengan mati rasa atau kesemutan.
• Diabetes, kondisi tiroid atau jantung, atau obat tekanan darah defisit ditambah tambahan kardio seringkali membutuhkan penyesuaian pengobatan.

Untuk kelelahan yang berlangsung berbulan-bulan, pemeriksaan darah dasar termasuk ferritin, hemoglobin, TSH dan vitamin D wajar, ditambah testosteron pada pria dengan penurunan libido yang jelas.

Versi singkatnya

• Penurunan 5 sampai 10 persen pada beban berat setelah 8 sampai 12 minggu diet adalah normal; 20 sampai 30 persen dalam tiga minggu tidak.
• Sebagian besar penurunan awal adalah glikogen dan air menilai kekuatan pada 1 sampai 3 repetisi, bukan pada set sepuluh.
• Protein 1,6 sampai 2,2 g/kg, kehilangan 0,5 sampai 1 persen berat badan per minggu, tidur 7 sampai 9 jam.
• Jaga beban, potong volume 20 sampai 30 persen, istirahat 3 sampai 5 menit, tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan.
• Pusing, pingsan, tidak menstruasi atau penurunan tiba-tiba yang tidak dapat dijelaskan berarti dokter, bukan program baru.