Mesin penculikan pinggul: teknik, kesalahan umum, dan siapa yang cocok

Di sebagian besar gym, mesin penculikan pinggul kosong atau digunakan sebagai bangku untuk menggulir telepon antara set. Itu adalah pemborosan, karena itu adalah salah satu dari beberapa cara untuk memuat gluteus medius secara terpisah, otot yang menjaga tingkat panggul Anda dengan setiap langkah yang Anda ambil. Berikut adalah cara menggunakannya sehingga benar-benar melakukan sesuatu.

Apa yang sebenarnya dilatih mesin

Gerakan ini adalah memindahkan kaki Anda dari garis tengah tubuh. Pekerja utama adalah para pekerja yang bekerja di industri. Gluteus medius dan Gluteus minimus, ditambah dengan tensor fasciae latae dan serat atas dari gluteus maximus. Ini adalah otot yang mencegah lutut Anda roboh ke dalam saat Anda berlari, duduk jongkok, atau turun tangga.

Satu mitos untuk membunuh segera: mesin itu Tidak membakar lemak dari pinggul atau paha luar. Reduksi titik tidak ada. Mesin membangun otot di bawah lemak, sementara lemak keluar melalui defisit kalori yang didorong oleh asupan makanan dan aktivitas harian total.

Setup sebelum set pertama Anda

1. Duduklah dengan punggung belakang sehingga punggung bawahmu berbaring di atas bantal bukannya tergantung di udara.
2. Posisi bantalan pada di luar paha Anda, sekitar 5 cm di atas lutut, tidak pernah pada sendi lutut itu sendiri.
3. Atur lebar awal ke posisi nyaman yang paling sempit, biasanya jarak 5 sampai 10 derajat. Memulai sepenuhnya tertutup berarti sentimeter pertama gerakan datang dari sendi, bukan otot.
4. Jaga kaki Anda datar di platform, lutut ditekuk sekitar 90 derajat, kaki lebar pinggul terpisah.
5. Tangan beristirahat ringan pada pegangan sisi. Pegangannya untuk stabilitas, bukan untuk menarik.

Melakukan representasi

Dorong keluar di bawah kendali melalui 30 sampai 45 derajat dari total jangkauan, sebanyak mesin dan pinggul Anda memungkinkan tanpa pelvis Anda bergeser. Tahan posisi akhir untuk 1 detik dan benar-benar memeras punggung. Pengembalian mengambil 2 sampai 3 detik. melawan perlawanan dan berhenti tepat sebelum tumpukan berat menyentuh tanah.

Tempo yang bekerja adalah sekitar 2-1-2: dua detik keluar, satu detik menahan, dua detik kembali. Bernafaslah normal dan keluarkan nafas dengan dorongan.

Jika kaki Anda kembali sendiri, Anda tidak melakukan latihan, mesin melakukannya untuk Anda. Itu setengah dari pekerjaan yang dilewatkan.

Sudut tubuh menggeser penekanan

Menekuk tubuh ke depan 10 sampai 15 derajat biasanya mengalihkan lebih banyak pekerjaan ke glutes. Duduk tegak atau berbaring membawa lebih banyak TFL, otot di bagian depan di luar pinggul. Jika tujuan Anda adalah bagian bawah perut, cobalah untuk menjalankan setidaknya satu dari dua set dengan menunduk ke depan dengan tangan Anda di atas bantalan mesin.

Lima kesalahan yang Anda lihat setiap hari

• Terlalu berat. Kau bisa melihatnya dengan berayun dan orang-orang yang melompat dari punggung. Turunkan beban 20 sampai 30 persen dan gerakan segera menjadi lebih sulit di tempat seharusnya.
• Setengah jarak. 15 derajat keluar dan kembali bukanlah reputasi. 15 kali penuh mengalahkan 25 kali pendek.
• Menekan dengan lengan. Jika Anda kuat-kuat memegang pegangan atau mengangkat pinggul dari kursi, bagasi Anda yang akan menanggung beban bukan bagian bawah punggung.
• Padds di lutut. Tekanan langsung pada sendi tidak nyaman dan membuat Anda memotong jangkauan pendek. Pindahkan mereka ke paha.
• Menangis kembali. Fase menurunkan adalah setengah dari rangsangan. Jika butuh waktu kurang dari satu detik, kau membuangnya.

Siapa yang cocok

• Orang dengan pekerjaan meja 8 jam atau lebih, di mana hip abductors secara kronis kurang digunakan.
• Pelari dan pengangkat rekreasi yang lututnya terjatuh ke dalam saat mendarat, yang biasanya terlihat pada video tengkuk atau terjun.
• Siapa pun yang kembali dari masalah pergelangan kaki atau lutut, sebagai tambahan untuk rencana dari fisioterapis.
• Siapa pun yang duduk duduk dan angkat beban, karena otot-otot ini jarang cukup lelah dari angkat komposit saja.
• Pemula yang merasa lebih mudah merasakan glutes pada mesin daripada dalam gerakan berat bebas.

Siapa yang harus melewatinya, dan kapan

Jika Anda memiliki nyeri panggul akut atau bagian depan pinggul yang memburuk ketika Anda menggerakkan kaki ke luar, jangan mendorongnya. Hal yang sama berlaku untuk rasa sakit yang tajam, tepat lokasi, dan berlangsung lebih dari 10 hari. Setelah operasi pinggul atau panggul, mesin hanya dimasukkan dengan izin dari dokter atau fisioterapis Anda, biasanya tidak lebih awal dari 6 sampai 12 minggu.

Memasangnya ke dalam minggu

Larilah. 2 sampai 3 kali seminggu untuk 2 sampai 4 set 12 sampai 20 kali dengan 45 sampai 90 detik dari istirahat. Letakkan pada akhir sesi kaki, atau gunakan sebagai pemanasan sebelum duduk miring dengan beban yang lebih ringan dan 15 repetisi yang tidak membuat Anda lelah.

Perkembangannya sederhana: Setelah Anda mencapai puncak rentang rep pada setiap set dengan teknik bersih dan rentang penuh, tambahkan 2,5 sampai 5 kg dan kembali ke bagian bawah rentang. Harapan yang realistis adalah melihat stabilitas pinggul yang lebih baik dalam 8 sampai 12 minggu, bukan dalam 5 hari.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit pinggul atau panggul yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun istirahat.
• Mengklik, menangkap, atau mengunci sendi, terutama dengan rasa sakit.
• Ketidakselesaan, kesemutan, atau kelemahan yang meluncur ke bawah kaki.
• Nyeri yang membangunkan Anda di malam hari atau muncul saat berjalan normal, tanpa latihan yang terlibat.
• Sakit pinggul setelah jatuh atau pukulan langsung.

Versi singkatnya

• Padds duduk 5 cm di atas lutut, punggung bawah terhadap pad, mulai lebar 5 sampai 10 derajat.
• Berjarak 30 sampai 45 derajat, 1 detik di ujung, 2 sampai 3 detik dalam perjalanan kembali.
• 2 sampai 3 kali seminggu, 2 sampai 4 set 12 sampai 20 kali, 45 sampai 90 detik istirahat.
• Berbaring ke depan 10 sampai 15 derajat jika Anda ingin glutes daripada TFL.
• Mesin ini membangun otot tapi tidak menghilangkan lemak pinggul. Defisit kalori yang menyebabkan itu.