Dorongan pinggul: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Dorongan pinggul terlihat seperti lift paling sederhana di gym: kembali di bangku, bar di pinggul, atas dan bawah. Dalam prakteknya, ini adalah lift di mana kesalahan pengaturan kecil mengubah yang paling tentang otot yang benar-benar bekerja dan yang hanya lelah. Berikut adalah versi konkret pengaturan, eksekusi, kesalahan yang Anda lihat setiap hari, dan siapa lift yang benar-benar untuk.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh dorongan pinggul?

Gerakan utama adalah perpanjangan pinggul, dan pekerja utama adalah gluteus maximus. Otot paha dan otot-otot batang yang menjaga tulang rusuk dan panggul tetap berada di tempatnya membantu. Perbedaan utama dari squats dan deadlift: Pada mereka, beban puncak di bagian bawah gerakan, sementara pada dorongan pinggul titik terberat adalah bagian atas, dengan pinggul sepenuhnya diperpanjang. Jadi dorongan pinggul mencakup bagian dari rentang yang hanya ditanggung oleh tengkuk, yang juga mengapa kebanyakan orang menangani beban yang lebih berat di sini daripada yang mereka harapkan.

Pelajaran praktis: dorongan pinggul bukan pengganti untuk jongkok atau deadlift, itu adalah pelengkap. Jika Anda menjalankan tiga angkat tubuh bagian bawah per minggu, dorongan pinggul adalah ketiga logis.

Pengaturan

• Bangku: 384545 cm tinggi dan didorong ke dinding atau rak sehingga tidak bisa meluncur. Tepi harus mendarat tepat di bawah bilah bahu Anda, tidak di tengah punggung Anda.
• Kaki: lebar pinggul atau 510 cm lebih lebar, jari-jari kaki berubah 1020 derajat. Periksa: Di bagian atas, paha Anda harus vertikal. Jika tidak, pergeser kaki Anda 2 3 cm dan coba lagi.
• Bar: Itu berada di lipatan pinggul, bukan di perutmu. Gunakan bantal tebal atau tikar lipat tanpa bantal, Anda akan berhenti karena tulang pinggul Anda sakit jauh sebelum otot selesai.
• Kepala: dagu sedikit tertekuk, mata pada titik 23 meter di depan Anda, tidak di langit-langit.

Eksekusi, langkah demi langkah.

1. Duduk di lantai dengan punggungmu di bangku dan gulung bar di pinggulmu.
2. Bernafas ke dalam perut dan tarik tulang rusukmu ke bawah ke panggulmu. Itu mencegah kemiringan punggung bawah yang berlebihan.
3. Berjalanlah melalui tumitmu dan angkat pinggulmu selama sekitar 1 detik.
4. Di bagian atas tubuh dan paha membentuk garis lurus. Tahan 1 detik dengan menekan glute dengan sengaja.
5. Turunkan dengan kontrol selama 2 detik sampai pinggul Anda 3 5 cm dari lantai.
6. Bernafaslah normal jangan menahan nafas selama 10 kali.

Kesalahan yang paling umum

Mengembung punggung bawah alih-alih memperpanjang pinggul

Kesalahan nomor satu. Alih-alih pinggul bergerak ke atas, punggung bawah membungkuk menjadi lengkungan dan rep terlihat lebih lama dari yang sebenarnya. Yang mengatakan: Setelah satu set Anda merasa tekanan di punggung bawah Anda daripada terbakar di glutes Anda. Perbaiki: Turunkan berat 20-30%, masukkan tulang rusuknya, dan hentikan repetisi tepat saat torso dan paha selaras.

Jarak kaki yang salah.

Kaki terlalu jauh hamstring mengambil alih dan kram adalah umum. Terlalu dekat lutut bergerak ke depan dan quad mengambil alih. Aturan vertikal dari pengaturan memecahkan keduanya.

Terlalu berat, terlalu cepat.

Jika tiga repetisi terakhirmu berubah menjadi jerk dan head throw, bar terlalu berat. Empat set 10 pada 60 kg dengan teknik bersih mengalahkan tiga set 5 pada 100 kg dengan punggung membungkuk.

Jarak pendek dan tidak ada jeda di atas

Setengah repetisi dan melompat dari lantai memberi Anda angka dalam aplikasi, bukan rangsangan. Perpanjangan penuh ditambah jeda 1 detik adalah perbedaan yang Anda rasakan dalam dua minggu.

Siapa yang cocok, dan siapa yang kurang cocok

Ini cocok untuk orang yang tidak merasakan apa pun di punggung saat duduk mendengkur; orang dengan lutut yang berkedut, karena lutut tidak terbebani secara mendalam saat lentur; pemula, karena teknik ini membutuhkan 23 sesi untuk dipelajari; dan siapa pun yang berlari, berlari cepat, atau melakukan olahraga dengan akselerasi yang keras.

Tidak cocok bagi mereka yang mengalami nyeri panggul yang tajam dalam flekssi pinggul yang dalam, siapa pun dengan nyeri punggung bawah akut, dan siapa pun tanpa bangku yang stabil bangku geser adalah cedera yang menunggu untuk terjadi.

Set, repetisi, dan frekuensi

• Pemanasan: 5 menit di sepeda, kemudian 2 set 10 dengan batang kosong (20 kg) atau berat badan.
• Set kerja: 34 set 81212 repetisi, 90120120 detik istirahat.
• Frekuensi: dua kali seminggu, setidaknya 48 jam terpisah.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang pada setiap set (misalnya 4x12) dengan teknik bersih, tambahkan 2,55 kg sesi berikutnya.
• Jika Anda tidak merasakan apa-apa di punggung Anda: menghabiskan dua minggu dengan 121515 repetisi dengan jeda 2 detik di bagian atas sebelum menambahkan berat.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, mati rasa, atau kelemahan kaki.
• Sakit panggul atau pinggul di setiap posisi.
• Sakit punggung yang berlangsung lebih dari 71010 hari yang tidak hilang dengan istirahat.
• Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari atau muncul tanpa beban apapun.
• Pembedahan pinggul, tulang belakang, atau dinding perut, atau melahirkan, dalam 68 minggu terakhir dibersihkan dulu, beban kedua.
• Kehilangan kontrol kandung kemih atau usus bersama dengan sakit punggung yang merupakan keadaan darurat, hari yang sama.

Versi singkatnya

• Bangku 384545 cm, tepi di bawah bilah bahu, shin vertikal di atas.
• Rep berakhir ketika torso dan paha berada di garis apapun yang melewati yang lumbar melengkung, tidak hasil yang lebih baik.
• 34 set 81212 repetisi, dua kali seminggu, 90120120 detik istirahat.
• Satu detik berhenti di atas dan dua detik menurunkan lebih berharga dari 20 kg tambahan.
• Sakit kaki, mati rasa, atau nyeri yang berlangsung lebih dari 10 hari hentikan dan periksa.