Mesin Penculikan Pinggul: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Mesin penculikan pinggul duduk adalah yang Anda duduk dan mendorong lutut Anda terpisah terhadap bantalan. Ia tidak membentuk apapun dan tidak menggantikan duduk atau engsel, tetapi cara paling langsung untuk memuat gluteus medius dan minimus, otot yang menjaga tingkat panggul Anda ketika Anda berdiri di satu kaki. Berikut ini adalah bagaimana resep yang masuk akal dan rep resep terlihat, dan bagaimana untuk memindahkannya ke depan minggu ke minggu.

Apa yang sebenarnya dilatih mesin

Penculikan berarti memindahkan kaki dari garis tengah. Para pekerja utama adalah gluteus medius dan gluteus minimus, dengan bantuan dari tensor fasciae latae dan serat atas gluteus maximus. Duduk tegak menempatkan lebih banyak pekerjaan pada TFL dan bagian depan medius. Mendongak ke depan 30 sampai 45 derajat mengubah garis tarik dan membawa lebih banyak glute max atas. Tak ada satu pun versi yang benar, jadi jalankan keduanya: dua set tegak, dua set condong ke depan.

Menetapkan sebelum set pertama

1. Padds berada di luar paha, sekitar 5 cm di atas sendi lutut, bukan di lutut itu sendiri.
2. Belakang ke atas bantalan, kaki rata di platform, lutut ditekuk sekitar 90 derajat.
3. Tetapkan jarak awal sehingga lutut Anda mulai hampir bersama-sama. Gunakan posisi awal yang paling sempit yang ditawarkan mesin.
4. Tangan beristirahat pada pegangan tanpa menarik. Pegangannya untuk posisi, bukan untuk kekuatan ekstra.
5. Lakukan satu set pemanasan pada 40 sampai 50 persen dari berat badan kerja Anda selama 15 repetisi.

Berapa banyak set dan repetisi

Ini adalah kelompok otot kecil yang bekerja melalui jangkauan pendek, dan itu mentolerir repetisi yang lebih tinggi dengan baik. Triple berat tidak masuk akal di sini, karena bentuk Anda rusak jauh sebelum otot mendapatkan muatan.

Jika Anda baru mengenal

• 2 sampai 3 set per sesi pada 12 sampai 15 kaliAku tidak tahu.
• Dua kali seminggu., jadi 4 sampai 6 set total sepanjang minggu.
• Tekan agar 2 sampai 3 repetisi terakhir keras, tapi tidak terlalu berat sehingga Anda melemparkan tubuh ke dalamnya.
• Tempo: 1 detik keluar, 1 detik jeda pada kisaran akhir, 2 detik kembali.

Jika Anda telah berlatih selama enam bulan atau lebih

• 3 sampai 4 set di 15 sampai 25 kali, menghentikan 1 sampai 2 repetisi kurang dari kegagalan.
• 2 sampai 3 sesi seminggu, untuk 8 sampai 14 set per mingguAku tidak tahu. Setelah 16 sampai 18 set, Anda biasanya membeli rasa sakit.
• Istirahat 60 sampai 90 detik antara set. Lebih lama dari itu adalah waktu yang terbuang pada gerakan ini.
• Buat satu set set drop: 15 kali, lepaskan 30% dari beban, lalu 10 sampai 12 kali lagi segera.

Bagaimana untuk maju

Gunakan progressi ganda: Reps naik dulu, lalu muat. Pilih rentang, katakan 12 sampai 20.

1. Pilih berat yang bisa kau bawa selama 12 kali dalam set pertama.
2. Setiap sesi, coba tambahkan 1 sampai 2 repetisi per set dengan berat yang sama.
3. Kapan? setiap set mencapai puncak kisaran pada 20, tambah 2,5 sampai 5 kg, atau satu piring jika tumpukan bergerak dalam lompatan yang lebih besar.
4. Reps akan turun kembali ke 12 sampai 14. Itu diharapkan. Mulai siklusnya lagi.

Ketika beban berhenti selama 3 sampai 4 minggu berturut-turut, jangan paksa tumpukan. Tambahkan satu set per minggu, perpanjang jeda akhir ke 2 detik, atau bawa sudut torso kedua. Ketiga-tiga menambahkan pekerjaan tanpa menambah berat badan.

Jika panggul Anda bergoyang ke samping atau punggung Anda keluar dari bantalan, beratnya terlalu berat. Turunkan 10 sampai 15 kg, dapatkan gerakan kembali di bawah kendali, dan bangun lagi.

Contoh delapan minggu

• Minggu 1-2: dua kali seminggu, 3 set 12 sampai 15, tiga kali cadangan. Tujuannya adalah mempelajari pola.
• Minggu 3-4: dua kali seminggu, 3 set 15 sampai 18, dua di cadangan. Beban yang sama, lebih banyak repetisi.
• Minggu 5-6: tiga kali seminggu, 3 set 15 sampai 20, 1 sampai 2 cadangan. Jaga sesi ketiga ringan, sekitar 70 persen dari berat badan kerja Anda.
• Minggu 7: tiga kali seminggu, 4 set 15 sampai 20, set terakhir sebagai set drop.
• Minggu 8: - Menghilangkan beban. Dua kali seminggu, 2 set 12 pada 60 persen. Kemudian mulai siklus baru 2,5 sampai 5 kg di atas tempat Anda mulai.

Kesalahan umum

• Terlalu banyak berat dan momentum. Jika Anda bersandar untuk mendorong bantalan keluar, bagasi Anda melakukan pekerjaan.
• Setengah repetisi. 20 kg melalui rentang penuh mengalahkan 50 kg melalui sepuluh derajat.
• Menurunkan pengembalian. Meninggalkan bantalan terputus membuang setengah set. Hanya butuh 2 detik untuk kembali.
• Menggunakannya sebagai satu-satunya pekerjaan glute Anda. Penculikan melengkapi dorongan pinggul, lunges dan deadlift Rumania. Tidak menggantikan mereka.

Di mana itu cocok dalam sesi

Ada dua pilihan. Atau 2 set ringan dari 15 sebagai bagian dari pemanasan sebelum duduk duduk, yang membangunkan pinggul lateral dan membantu menjaga lutut dari jatuh; atau 3 sampai 4 set kerja di akhir hari kaki, ketika kelelahan tidak dikenakan biaya apa-apa. Jangan melakukan latihan berat sebelum duduk berdengkur.

Kapan harus menemui dokter

Pengambilan adalah gerakan yang aman bagi kebanyakan orang, tapi rasa sakit di bagian luar pinggul adalah tanda umum dari tendinopati gluteal, dan beban akhir rentang cenderung mengiritasi.

• Sakit pinggul bagian luar yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun mundur.
• Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari atau muncul saat kau berbaring di sisi itu.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang turun di kaki.
• Mengklik dengan rasa sakit, atau perasaan bahwa pinggul bergeser dari tempatnya.
• Nyeri panggul atau panggul selama kehamilan atau pada bulan-bulan pertama setelah melahirkan.

Sampai Anda terlihat, mengurangi jarak dan beban setengah daripada berhenti langsung. Jika itu masih menyakitkan, berhenti dan tunggu evaluasi.

Versi singkatnya

• 2 sampai 4 set 12 sampai 20 repetisi, 2 sampai 3 kali seminggu, total 6 sampai 14 set seminggu.
• Istirahat 60 sampai 90 detik; tempo 1-1-2 dengan jeda di kisaran akhir.
• Progressi ganda: mencapai 20 repetisi pada setiap set, kemudian tambahkan 2,5 sampai 5 kg.
• Larilah set tegak dan miring ke depan; miring 30 sampai 45 derajat lebih banyak mempengaruhi bagian atas glute.
• Sakit pinggul luar setelah 2 sampai 3 minggu, nyeri malam, atau kesemutan di bawah kaki berarti menemui dokter.