Menurunkan Berat Badan Setelah 40 Tahun: Apa yang Sebenarnya Berubah dan Apa yang Harus Dilakukan?

Setelah 40, hal-hal yang bekerja di usia 20-an mulai bekerja lebih lambat, dan beberapa berhenti bekerja sama sekali. Pelakunya jarang seorang gangguan metabolisme biasanya jumlah otot yang kurang, kurang gerakan sehari-hari, tidur yang lebih buruk, dan beberapa minuman lebih per minggu. Berikut ini apa yang benar-benar berubah dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.

Apa yang benar-benar berubah setelah 40 tahun?

Pertama, mari kita jelaskan satu hal dari meja: pengeluaran energi istirahat per kilogram massa tubuh cukup stabil antara usia 20 dan 60. Apa yang jatuh adalah sesuatu yang lain:

• Massa otot: sekitar 3 8% 8% per dekade setelah 30 jika Anda tidak latihan kekuatan. Lebih sedikit otot berarti beberapa lusin kalori yang lebih sedikit dibakar setiap hari, tapi juga kontrol gula darah yang lebih buruk.
• Gerakan spontan: langkah, tangga, berdiri. Bagi kebanyakan orang, jumlah langkah harian turun 2.000-3.000 antara 30 dan 45 itu 80-150 kcal sehari.
• Hormon: Pada wanita, perimenopause biasanya dimulai antara usia 45 dan 55 tahun dan memindahkan penyimpanan lemak ke arah perut; pada pria, testosteron menurun sekitar 1% per tahun setelah usia 35 tahun.
• Tidur: kurang tidur dalam, lebih bangun. Orang yang tidur 566 jam makan rata-rata 200400400 kcal lebih pada hari berikutnya.

Pelajaran: Yang berubah bukanlah seberapa banyak tubuhmu terbakar saat istirahat, tapi seberapa banyak kamu bergerak dan berapa banyak otot yang kamu bawa. Keduanya berada di bawah kendalimu.

Seberapa cepat itu realistis

Targetnya 0,575%0,75% dari berat badan per mingguAku tidak tahu. Untuk orang 95 kg itu adalah 0,50.0,7 kg per minggu; untuk orang 70 kg, 0,350,5 kg. Lebih cepat dari itu setelah 40 hampir selalu berarti kehilangan otot dan kekuatan bersama dengan lemak.

• Larilah Deficit harian 300500500 kcal, bukan 1.000. Dengan 500 kcal turun sudah sulit untuk mencapai 1,6 g protein per kilogram dan masih pulih dari latihan.
• Kerja dalam blok: 12-16 minggu diet, kemudian 466 minggu pemeliharaanAku tidak tahu. Putusannya bukan kegagalan, itu bagian dari rencana.
• Timbang diri Anda setiap pagi setelah kamar mandi dan melacak rata-rata mingguanAku tidak tahu. Pergeseran harian 11,5 kg adalah air dan isi usus, bukan lemak.
• Jika rata-rata mingguan tidak bergerak untuk tiga minggu berturut-turut, mengurangi 150200200 kcal atau menambahkan 1.500 langkah sehari. Satu perubahan pada suatu waktu.

Protein dan piringnya.

Setelah usia 40 tahun tubuh Anda kurang merespons protein, jadi Anda membutuhkan lebih banyak protein per makanan, bukan hanya lebih banyak secara keseluruhan.

• 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan setiap hari. Jika Anda memiliki lemak tubuh di atas 30%, hitunglah berat badan tujuan Anda.
• 304040 g per makan, 34 kali sehari. Titik referensi: 150 g dada ayam ≈ 35 g, 200 g yogurt Yunani ≈ 20 g, 3 telur ≈ 19 g, 150 g keju cottage ≈ 20 g, 200 g kacang atau kacang polong matang ≈ 15 g.
• 25-35 g serat per hari dan 400500500 g sayuran. Kesenjangan datang dari jumlah makanan, bukan kekuatan kemauan.
• Alkohol: Tiga bir adalah 450500500 kcal dan menghancurkan tidur malam itu. Jika Anda minum, tetaplah 3 4 gelas seminggu dan tidak pernah malam sebelum hari latihan.

Bagian praktisnya

Masak 1 1.5 kg daging atau kacang dua kali seminggu dan Anda telah menutupi tiga sampai empat hari. Kebanyakan orang gagal bukan karena kurangnya kemauan... mereka gagal karena jam 7 malam tidak ada yang siap di lemari es.

Latihan kekuatan adalah alat utama

Cardio membakar kalori saat itu terjadi. Latihan kekuatan melindungi otot yang mempertahankan metabolisme dan fungsi tubuh selama 20 tahun ke depan. Jika kau hanya bisa memilih satu, pilih kekuatan.

• 2 3 sesi per minggu, 45-60 menit, seluruh tubuh.
• 466 latihan per sesi, 24 set kerja, 512 repetisi, meninggalkan 1 3 repetisi dalam cadangan. Jangan bawa setiap set ke kegagalan.
• Tutup enam pola: Sketsa squat atau leg press, romanian deadlift atau hip hinge, flat or incline press, row, lat pulldown, dan carry yang sarat untuk 2×30 meter.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set, tambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas atau 5 kg tubuh bagian bawah. Secara realistis itu adalah +1 rep atau +2,5 kg setiap 24 minggu, dan itu cukup.
• Panas 8 10 menit dan biarkan 48 jam antara sesi untuk kelompok otot yang sama. Setelah 40, tendon pulih lebih lambat daripada otot lompat beban 1020%20% sekaligus adalah alasan tunggal yang paling umum orang berakhir disamping.

Kardio dan langkah

• 7.0009,9.000 langkah sehari. Di atas itu, kesehatan kembali rata, meskipun Anda masih membakar kalori.
• 150-180 menit latihan jantung moderat per minggu kecepatan di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh tetapi tidak bernyanyi.
• Interval seminggu sekali: 688 × 1 menit keras / 2 menit mudah pada sepeda, pendayung, atau berjalan mendaki.
• Jangan jadwalkan latihan jantung berat pada hari yang sama atau sehari sebelumnya.

Tidur, stres, dan hal-hal kecil yang menentukan itu.

Ini adalah bagian yang dilewatkan orang, dan setelah 40 tahun ini adalah bagian yang paling menggerakkan jarum.

• 799 jam tidur, bangun dalam ± 30 menit dari waktu yang sama, termasuk akhir pekan.
• Kopi terakhir 8 jam sebelum tidur. Kafein memiliki waktu paruh 566 jam dan sering ditoleransi lebih buruk setelah usia 40 tahun.
• Jika Anda mendengkur dan merasa mengantuk di siang hari meskipun cukup berjam-jam di tempat tidur, itu adalah kandidat untuk apnea tidur dan apnea yang tidak diobati membuat kehilangan lemak hampir tidak mungkin.
• 203030 g protein saat sarapan Mengurangi makan siang lebih dari perubahan tunggal lainnya.

Kapan harus menemui dokter

Jika Anda memiliki tekanan darah yang tidak terkendali (di atas 140/90), diabetes tipe 2, serangan jantung sebelumnya, atau sakit dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa akibat berolahraga, konsultasikan dengan dokter sebelum meningkatkan latihan.

• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan lebih dari 5% dari berat badan selama 6 bulan tanpa mengubah diet atau latihan selalu diperiksa.
• Kelelahan yang terus-menerus, perasaan dingin, kulit kering, kerontokan rambut, bengkak leher periksa tiroid (TSH).
• Perimenopause: pendarahan yang tidak teratur atau berat, hot flashes, insomnia, lonjakan tiba-tiba lingkar pinggang layak untuk mendiskusikan pilihan dengan dokter, karena mempengaruhi latihan dan nutrisi.
• Obat-obatan yang mengubah berat badan dan nafsu makan: kortikosteroid, beberapa antidepresan, beta blocker, insulin. Jangan pernah berhenti sendiri, tapi beritahu dokter Anda bahwa Anda sedang diet.
• Jika kau belum melakukan tes darah dalam beberapa waktu, panel dasar adalah: jumlah darah lengkap, glukosa puasa atau HbA1c, lipid, TSH, enzim hati, dan vitamin D.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, pembengkakan, atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari tidak berlatih untuk mengatasinya.

Setelah 40 keuntungan terbesar Anda bukan kecepatan, itu konsistensi. Rencana yang bisa Anda pegang selama 18 bulan mengalahkan rencana yang bisa Anda pegang selama 6 minggu, bahkan jika yang kedua terlihat dua kali lebih agresif di atas kertas.

Versi singkatnya

• Sasaran 0,5% -0,75% dari berat badan per minggu pada defisit 300-500 kcal, dalam 12-16 minggu blok.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, dibagi menjadi 304040 g per makanan, ditambah 253535 g serat per hari.
• Latihan kekuatan 2 3 kali seminggu: 466 latihan, 24 set 51212 repetisi, berkembang setiap 24 minggu.
• 7.0009,9.000 langkah sehari ditambah 150180180 menit latihan jantung moderat; tidur 79 jam.
• Pergi ke dokter untuk: penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, gejala tiroid, nyeri dada akibat aktivitas fisik, tekanan darah yang tidak terkendali, mendengkur dengan kantuk di siang hari.