Bagaimana Menjaga Berat Badan Setelah Diet

Menurunkan berat badan adalah satu hal; menjaganya adalah hal yang sama sekali berbeda, dan itu berlangsung jauh lebih lama. Kebanyakan orang mendapatkan kembali sebagian besar dari apa yang mereka hilangkan dalam satu atau dua tahun, bukan karena mereka tidak memiliki kemauan, tetapi karena tidak ada yang memberi mereka rencana untuk hari diet berakhir. Inilah yang terlihat seperti rencana dalam angka yang sebenarnya.

Mengapa berat badan kembali

Ketika Anda menurunkan 10 kg, tubuh Anda membakar kurang. Sebagian dari itu adalah fisika sederhana: tubuh yang lebih ringan membakar sekitar 20 sampai 25 kcal per hari lebih sedikit untuk setiap kilogram yang hilang. Bagian dari itu adalah adaptasi setelah diet panjang, total pengeluaran harian bisa 5 sampai 15 persen lebih rendah dari yang Anda prediksi untuk berat badan itu, dan hormon kelaparan tetap tinggi selama berminggu-minggu, pada beberapa orang hampir setahun.

Dalam prakteknya: Jika Anda mempertahankan pada 2.400 kcal sebelum diet, pemeliharaan baru Anda setelah kehilangan 10 kg mungkin berada pada 2.050 sampai 2.150 kcal. Kembali ke cara makan lama ditambah hadiah untuk menyelesaikan, dan 400 kcal surplus harian menambah sekitar 1,5 kg per bulan.

Tambahkan kalori kembali secara bertahap

Jangan langsung beralih dari kekurangan ke makan gratis. Tambahkan 100 sampai 150 kcal per hari setiap minggu sampai Anda mencapai estimasi pemeliharaan.

• Minggu 1: ditambah 100-150 kcal katakanlah 40 g oat atau 20 g kacang dengan sarapan.
• Minggu 2-6: langkah yang sama setiap minggu, dengan penimbang harian.
• Ketika rata-rata mingguan tetap dalam kisaran 0,3 kg selama tiga minggu berturut-turut, itu adalah pemeliharaan Anda.

Perkiraan awal untuk seseorang yang berolahraga 3-4 kali seminggu dan berjalan 8.000 langkah sehari adalah 31 sampai 33 kcal per kilogram berat badan. Pada 75 kg itu adalah 2.300 sampai 2.500 kcal. Angka itu hanya titik awal; skala menyelesaikan argumen.

Protein, serat, dan jumlah makanan

• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari. Pada 75 kg yang 120-165 g, dibagi menjadi 3-4 makanan 30-45 g.
• Serat: 25-35 g per hari kacang, kacang polong, biji-bijian utuh, ditambah 400-500 g buah dan sayuran.
• Cairan: 2-3 liter air per hari; kelaparan dan haus mudah bingung.

Protein dan serat bukanlah sihir, mereka adalah kenyang per kalori. Sebuah piring dengan 150 g ayam dan 300 g sayuran mengisi Anda jauh lebih dari 80 g biskuit yang mengandung kalori yang sama.

Latihan kekuatan mempertahankan otot, otot mempertahankan hasil.

Menjaga berat badan tanpa latihan kekuatan biasanya berarti mempertahankan angka di timbangan sambil diam-diam kehilangan otot dan menambah lemak. Minimal yang benar-benar bekerja:

• 3-4 sesi per minggu, 45-70 menit masing-masing.
• 10-20 set kerja keras per kelompok otot per minggu.
• 5-12 kali di lift komposit, 8-15 kali di isolasi, berhenti 1-3 kali sebelum gagal.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 kg pada lift besar, atau satu repetisi setelah beban yang sama terasa lebih mudah.

Langkah dan gerakan sehari-hari

Setelah diet, gerakan bawah sadar berkurang kurang beranjak dari kursi, berjalan lebih lambat, lebih banyak duduk. Kesenjangan itu bisa mencapai 200-400 kcal sehari dan tidak ada yang memperhatikan. Jadi tetapkan nomor dan tahan: 8.000 sampai 10.000 langkah sehari, tidak pernah di bawah 6.000. Sepuluh menit berjalan setelah makan tiga kali adalah sekitar 3.000 langkah tanpa sekalipun pergi ke gym.

Menimbang dan aturan untuk bereaksi

1. Beratkan dirimu 4-7 kali seminggu, di pagi hari, setelah mandi, sebelum sarapan.
2. Lihat hanya rata-rata mingguan, tidak pernah satu hari.
3. Tetapkan batas atas: 2-3 kg lebih berat dari berat badan akhir diet.
4. Jika rata-rata melewati batas dua minggu berturut-turut, menjalankan defisit 300-400 kcal harian selama 2-3 minggu, kemudian kembali ke pemeliharaan.

Ukur pinggangmu juga sebulan sekali. Jika timbangan rata tetapi pinggang tumbuh 2-3 cm, masalahnya adalah komposisi tubuh dan latihan, bukan kalori saja.

Aturan 2 kg ditambah defisit minimal tiga minggu adalah perbedaan antara koreksi kecil dan diet lima bulan lagi.

Akhir pekan, hari libur, dan acara keluarga

Matematika tidak memaafkan: lima hari dengan 2.300 kcal dan dua hari dengan 3.800 kcal rata-rata 2.730 kcal, surplus sekitar 430 kcal per hari dan 1,5-2 kg per bulan. Kau tidak perlu larangan, kau perlu bingkai.

• Satu makanan besar, bukan seluruh akhir pekan.
• Makan 30-40 g protein dan sepiring sayuran sebelum Anda pergi keluar.
• Alkohol: setengah liter bir adalah 200-250 kcal, tiga bir adalah 700 kcal sebelum Anda makan apa pun. Tetap 0-4 minuman seminggu.

Tidur dan stres

Ketika tidur dikurangi menjadi 5-6 jam, orang dalam studi terkontrol makan 250-400 kcal lebih per hari, sebagian besar di malam hari dan sebagian besar sebagai camilan. Sasarkan selama 7-9 jam, waktu tidur yang sama dalam 30 menit, dan 20-30 menit tanpa layar sebelum tidur.

Kapan harus menemui dokter

• Peningkatan berat badan 3 kg atau lebih dalam satu atau dua minggu dengan kaki bengkak atau sesak nafas yaitu retensi cairan, bukan lemak; segera periksa.
• Kelelahan yang terus-menerus, intoleransi dingin, kerontokan rambut, sembelit, dan berat badan bertambah tanpa perubahan dalam pola makan periksa tiroid Anda.
• Tidak ada haid selama tiga bulan atau lebih setelah diet.
• Kejang-kejang dengan perasaan kehilangan kendali, muntah, atau penggunaan obat pencahar itu pertanyaan untuk dokter dan terapis, bukan untuk rencana makan baru.
• Diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit tiroid, atau obat apa pun yang sedang berlangsung konsultasikan dengan dokter Anda tentang perubahan diet dan latihan yang lebih besar.

Versi singkatnya

• Pengoptimalan setelah diet 5-15 persen lebih rendah dari sebelumnya; mulailah dengan 31-33 kcal per kilogram dan perbaiki dengan skala.
• Tambahkan 100-150 kcal per minggu sampai rata-rata mingguan tetap stabil selama tiga minggu.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, serat 25-35 g, 8.000-10.000 langkah, 3-4 sesi kekuatan per minggu.
• Timbang 4-7 kali seminggu, perhatikan rata-rata, dan bertindak hanya ketika Anda melewati batas 2-3 kg.
• Bengkak tiba-tiba, tidak menstruasi, makan berlebihan tanpa bisa mengendalikannya, atau diduga mengalami masalah tiroid hubungi dokter.