Cara menurunkan berat badan tanpa gym

Gym adalah alat, bukan persyaratan. Kehilangan lemak terjadi karena defisit kalori; apa yang Anda lakukan dengan beban sebagian besar menentukan berapa banyak otot yang Anda simpan dalam perjalanan turun dan Anda dapat menangani itu di rumah. Ini adalah rencana yang konkret untuk seseorang tanpa keanggotaan, tanpa peralatan dan 30-40 menit, tiga kali seminggu.

Mulailah dengan angka.

Perkirakan pemeliharaan pertama: berat badan dalam kilogram × 30 jika Anda duduk sepanjang hari, × 33 jika Anda bergerak banyak. Orang 85 kg dengan pekerjaan meja mencapai sekitar 2.550 kcal. Defisit yang benar-benar bekerja adalah 300-500 kcal per hari, jadi 2,050-2,250 kcal.

Itu memberikan 0,3-0,5 kg per minggu. Batas atas yang masuk akal adalah sekitar 1% dari berat badan per minggu; pergi lebih cepat dan Anda kehilangan jumlah otot yang tidak proporsional, dan Anda jauh lebih kecil kemungkinan untuk tetap dengan itu. Jangan percaya kalkulator secara membabi buta tahan asupan yang sama selama 10 hari dan lihat apa rata-rata mingguan Anda benar-benar melakukan.

Protein dulu, sisanya setelahnya.

• Protein: 1,6-2,2 g per kilogram berat badan. Pada 80 kg itu 130-175 g per hari. Jika Anda membawa banyak lemak berlebih, hitung dari berat badan target Anda, bukan berat badan Anda saat ini.
• Lemak: tidak kurang dari 0,6 g/kg, jadi minimal sekitar 48 g pada 80 kg.
• Karbohidrat: apa saja kalori yang tersisa. Tidak ada alasan untuk memotong mereka ke nol jika Anda berlatih.
• Serat: 25-35 g per hari, paling mudah dengan 400-600 g sayuran dan buah.

Seperti apa 35 g protein

150 g dada ayam, atau 200 g quark rendah lemak, atau 5 telur utuh, atau 180 g tuna, atau 250 g keju cottage rendah lemak. Ruang tiga atau empat makanan seperti itu sepanjang hari dan protein ditangani tanpa menimbang setiap gigitan.

Latihan kekuatan tanpa beban

Tiga sesi seminggu, 30-40 menit masing-masing, seluruh tubuh. Lakukan 3 set per latihan dalam kisaran 8 sampai 20 repetisi, berhenti 1-3 repetisi pendek kegagalan practic praktis, berhenti ketika kecepatan bar gerakan terlihat melambat.

Hari A: berat badan atau squat split Bulgaria 3 × 10 per kaki, push-up 3 × max (tangan di meja atau dinding jika push-up lantai terlalu keras), satu kaki deadlift Rumania 3 × 10, baris di bawah meja atau dengan handuk di sekitar pegangan pintu 3 × 12, papan 3 × 40 detik.

Hari B: berjalan 3 × 12 per kaki, kursi 3 × 12, dorongan pinggul dengan bahu di sofa 3 × 15, push-up pike untuk bahu 3 × 8, serangga mati 3 × 10 per sisi.

Perkembangan adalah bagian yang hampir semua orang lewatkan. Ketika Anda melewati 20 repetisi pada latihan, Anda tidak pergi ke 25 Anda membuatnya lebih sulit: beralih ke satu kaki atau satu lengan, turun selama 3-4 detik, tambahkan jeda 2 detik di bagian bawah, atau muat ransel dengan 5-10 kg buku dan botol air.

Langkah-langkah alih-alih kardio

Lacak jumlah langkah Anda selama seminggu, kemudian tambahkan 2.000 setiap minggu kedua sampai Anda mencapai 8.000-10.000 per hari. Untuk orang yang beratnya 80 kg, 10.000 langkah adalah sekitar 300-400 kcal, dan jauh lebih tidak melelahkan daripada berlari, jadi tidak memakan pemulihan dari latihan kekuatan. Jika Anda suka berolahraga, tambahkan dua sesi 20-30 menit sebagai tambahan, bukan sebagai pengganti langkah.

Tidur, alkohol dan hal-hal yang tidak ada yang mencatat

Di bawah 6 jam tidur, nafsu makan meningkat dan disiplin menurun target untuk 7-9 jam. Alkohol adalah 7 kcal per gram: Tiga bir adalah 450-600 kcal, defisit seharian. Kalori cair pada umumnya adalah item yang paling mahal dalam daftar: Separuh liter jus sekitar 200 kcal dan tidak mengisi siapa pun.

Bagaimana tahu apakah itu bekerja

1. Beratkan dirimu setiap pagi setelah toilet, sebelum sarapan.
2. Rata-rata 7 hari terakhir dan bandingkan dengan rata-rata minggu sebelumnya tidak pernah hari ke hari.
3. Ukurlah pinggang Anda di pusar setiap 14 hari; pinggang sering bergerak sebelum timbangan bergerak.
4. Jika rata-rata tetap stabil selama tiga minggu berturut-turut, potong 200 kcal atau Tambahkan 2.000 langkah sehari satu, bukan keduanya.

Lompat 1-2 kg dalam semalam adalah air dan kandungan usus, bukan lemak. Untuk benar-benar mendapatkan satu kilogram lemak Anda harus makan sekitar 7.000 kcal di atas pemeliharaan.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda menderita diabetes, tiroid, penyakit ginjal atau hati, atau mengonsumsi obat yang didosiskan terhadap asupan makanan.
• Jika Anda hamil atau menyusui defisit dalam situasi itu direncanakan dengan dokter, bukan sendirian.
• Jika Anda menurunkan berat badan tanpa alasan: lebih dari 5% dari berat badan dalam 6 bulan tanpa mengubah diet atau kebiasaan Anda.
• Sakit dada, pingsan, sesak napas parah atau detak jantung yang tidak teratur selama latihan hentikan latihan dan segera diperiksa.
• Jika makanan telah berubah menjadi obsesi, atau ada makan berlebihan atau muntah itu masalah medis, bukan masalah kemauan.

Versi singkatnya

• Defisit harian 300-500 kcal, target 0,3-0,5 kg per minggu dan tidak lebih dari 1% dari berat badan.
• 1,6-2,2 g protein per kilogram, dibagi menjadi 3-4 kali makan 30-45 g.
• Tiga sesi berat badan seminggu, 3 set × 8-20 repetisi, dengan perkembangan nyata.
• 8.000-10.000 langkah sehari dan 7-9 jam tidur mengalahkan semua detoksifikasi - Rencana.
• Perhatikan berat badan rata-rata mingguan dan pinggang Anda; hanya ubah rencana setelah tiga minggu tanpa gerakan.