Kehilangan 5 kg terakhir: Apa yang Sebenarnya Harus Berubah

Rencana konkret untuk 5 kg terakhir: berapa besar defisit yang harus dijalankan, berapa banyak protein yang harus dimakan, bagaimana melatih, dan bagaimana membaca skala ketika itu berhenti.

Lima kilogram terakhir tidak bergerak perlahan karena Anda melakukan sesuatu yang salah. Mereka bergerak perlahan karena aritmatika berubah: defisit yang digunakan untuk membeli setengah kilo seminggu sekarang membeli 150 gram, dan 150 gram bersembunyi di dalam ayunan air harian normal. Inilah yang harus berubah.

Mengapa semuanya melambat

Semakin ringan, semakin sedikit yang terbakar, baik saat istirahat maupun bergerak. Orang 95 kg membakar lebih banyak pada berjalan yang sama daripada orang yang sama pada 78 kg. Selain itu, defisit yang lama membuat Anda kurang gelisah, bergerak kurang tanpa menyadari, dan merasa lebih lapar. Hal-hal kecil itu dengan mudah menambah 200-400 kcal sehari yang persis ukuran defisit Anda mulai dengan.

Konsekuensi praktisnya: defisit yang Anda tetapkan tiga bulan yang lalu tidak lagi defisit. Anda tidak perlu program baru, Anda perlu nomor baru.

Apa tingkat yang realistis

Untuk 5 kg terakhir, tujuannya untuk 0,25-0,5% dari berat badan per mingguAku tidak tahu. Untuk pria 85 kg itu 210-425 gram per minggu; untuk wanita 65 kg, 160-325 gram. Jadi 5 kg adalah 10 sampai 16 minggu pekerjaan, bukan pekerjaan satu bulan.

Lebih cepat dari itu pada tingkat lemak tubuh ini hampir selalu berarti kehilangan otot, sesi latihan yang lebih lemah, dan kesempatan yang lebih besar untuk menempatkan semua kembali. Jika terasa lambat, itu lambat. Itu harga untuk menjaga apa yang sudah kau bangun.

Kalori: Menetapkan nomor

Makan normal selama tujuh hari dan log semuanya tanpa mengubah kebiasaan. Itu memberi Anda jumlah pemeliharaan yang nyata.
Peningkatan 300-500 kcal per hari. Tidak lagi. Lebih dari selisih 5 kg, defisit yang lebih besar tidak memperpendek proses proporsional hanya merusak tidur, kekuatan dan suasana hati.
Pertahankan angka itu selama 14 hari dan menilai dengan rata-rata mingguan, bukan dengan satu kali ditimbang.
Jika rata-rata tidak bergerak setidaknya 150-200 g, kurangi 150-200 kcal lagi atau tambahkan 1.500-2.000 langkah per hari.

Menimbang makanan adalah perbedaan antara kemajuan dan berdiri diam di sini. Satu sendok makan minyak mengandung sekitar 120 kcal, segenggam kacang (30 g) sekitar 200 kcal, satu sendok makan selai kacang 90-100 kcal. Tiga dari mereka. Hal-hal kecil. sehari makan seluruh defisit.

Protein dan tetap kenyang

Bertujuan untuk 1,8-2,2 g protein per kilogram berat badan per hari, dan condong ke bagian atas kisaran itu setelah Anda sudah kurus dan beberapa bulan ke defisit. Untuk 80 kg yang 145-175 g sehari, dibagi menjadi 3-4 kali makan masing-masing 35-50 g.

Di samping protein: 25-35 g serat sehari dan setidaknya 400-500 g sayuran. Sayuran memberi Anda volume untuk sangat sedikit kalori, jadi piring bisa terlihat penuh pada 400 kcal.

Kalori cair adalah kebiasaan yang paling mahal pada tahap ini. Setengah liter jus mengandung 200-220 kcal Anda tidak pernah menyadari dan itu membuat Anda kenyang selama sekitar lima menit.

Pelatihan: Tahan beban, jangan mengejar keringat.

Anda tidak akan membangun banyak otot dalam defisit, tapi Anda menjaga apa yang Anda miliki jika Anda menjaga beban pada bar.

3-4 sesi kekuatan seminggu, 45-70 menit masing-masing.
10-20 set kerja per kelompok otot per minggu, 5-12 repetisi pada senyawa dan 8-15 pada pekerjaan isolasi.
Pergilah. 1-2 kali dalam cadangan di sebagian besar set. Meninggalkan jarang pemulihan lebih buruk dalam defisit.
Beristirahat 2-3 menit pada senyawa, 60-90 detik pada isolasi.
Jangan menurunkan berat badan untuk berkeringat lebih banyak. Jika beban Anda turun minggu demi minggu, defisit terlalu besar atau tidur Anda terlalu singkat.

Cardio adalah alat, bukan hukuman: 2-3 sesi 20-30 menit dari pekerjaan yang mudah hingga sedang per minggu, ditambah target harian dari 8.000-12.000 langkah, biasanya cukup. Langkah lebih dapat diandalkan daripada latihan jantung ekstra karena nafsu makan Anda tidak mengimbangi mereka dengan agresif.

Bagaimana mengukur ketika timbangan berbohong

Pergeseran harian 1-2 kg adalah normal pada tahap ini: garam, karbohidrat, stres, siklus menstruasi, usus yang tidak kosong. Jadi:

Timbang setiap pagi setelah toilet dan sebelum makan atau minum, lalu bandingkan dengan yang lain. rata-rata 7 hari terakhir ke 7 sebelumnya.
Ukur pinggangmu seminggu sekali, di pagi hari, di tempat yang sama.
Ambil foto setiap dua minggu dengan cahaya yang sama dan pose yang sama.
Lacak apa yang kau angkat. Jika pinggang menyusut dan kekuatan bertahan, itu bekerja, apapun timbangan mengatakan pagi ini.

Jika rata-rata mingguan tidak bergerak selama 14 hari dan pembalakan Anda jujur, maka ubah rencana. Penundaan lima hari bukanlah penundaan.

Di mana orang biasanya terjebak

Akhir pekan. Lima hari dengan defisit 400 kcal adalah -2.000; dua hari dengan surplus 1.000 kcal adalah +2.000. Minggu ini nol.
Alkohol. Satu gram alkohol adalah 7 kcal. Tiga bir adalah 450-500 kcal, ditambah tidur yang lebih buruk dan makanan ringan yang lebih berat keesokan harinya.
Gigitan yang tidak pernah tercatat. Sisa dari piring anak, dua kotak cokelat, mencicipi saat Anda memasak 200 200-300 kcal sehari tanpa merasa telah makan.
Tidurlah. Di bawah 6 jam, nafsu makan meningkat dan kekuatan turun. Target 7-9 jam.
Melewatkan makan dan makan berlebihan di malam hari. Tiga makanan yang direncanakan mengalahkan improvisasi pada pukul 9 malam.

Ambil istirahat diet.

Jika Anda telah mengalami defisit selama lebih dari 10-12 minggu, masukkan 7-14 hari pada kalori pemeliharaan tambahkan 300-500 kcal kembali, sebagian besar sebagai karbohidrat. Pelatihan tetap sama. Berat badan Anda akan melonjak 0,5-1,5 kg dari air dan glikogen; itu bukan lemak dan itu akan turun dalam beberapa hari. Setelah istirahat, defisit biasanya jauh lebih mudah untuk menahan.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar stall adalah masalah asupan dan pengukuran, tetapi hubungi dokter jika:

Anda kehilangan berat badan tanpa sengaja, atau telah kehilangan lebih dari 5% berat badan dalam 6 bulan tanpa mengubah apa pun;
Anda mengalami kelelahan yang terus-menerus, merasa dingin, kerontokan rambut, sembelit atau bengkak pemeriksaan tiroid adalah pemeriksaan sederhana;
haid Anda berhenti atau tidak teratur selama tiga siklus atau lebih;
Anda merasa pusing, sesak nafas atau jantung berdetak cepat saat berolahraga ringan;
Anda menderita diabetes, penyakit jantung atau ginjal, atau mengonsumsi obat yang mempengaruhi nafsu makan atau berat badan;
makanan dan timbangan mulai menjalankan hari Anda, Anda menghindari situasi sosial karena makan, atau Anda makan berlebihan dan kemudian mengimbangi itu adalah alasan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi, bukan alasan untuk mendorong lebih keras.

Versi singkatnya

Lakukan defisit 300-500 kcal dan rencanakan 10-16 minggu untuk 5 kg (0,25-0,5% dari berat badan per minggu).
1,8-2,2 g protein per kg, 25-35 g serat, dan berat makanan Anda minyak, kacang dan minuman adalah pelaku diam.
3-4 sesi kekuatan seminggu, 10-20 set per kelompok otot, 1-2 repetisi di cadangan, ditambah 8.000-12.000 langkah sehari.
Ambil keputusan dari rata-rata berat badan 7 hari dan ukuran pinggangmu, jangan pernah dari angka pagi ini.
Setelah 10-12 minggu diet, ambil 7-14 hari untuk pemeliharaan; kunjungi dokter untuk periode yang hilang, kelelahan konstan, atau pikiran makanan yang mengambil alih.