Kalsium dan Kesehatan Tulang Wanita: Berapa Banyak, Dari Mana, dan Apa Lagi yang Berpengaruh

Tulang bukanlah struktur mati yang Anda bawa di sekitar itu dipecah dan dibangun kembali sepanjang hidup Anda, dan pada wanita keseimbangan berubah dengan usia dan hormon. Kalsium adalah bahan baku, tetapi tanpa vitamin D, protein yang cukup, dan beban mekanik yang nyata, kalsium hampir tidak berfungsi. Inilah yang penting, dalam jumlah.

Mengapa ini cerita yang berbeda untuk wanita

Anda mencapai puncak massa tulang di suatu tempat antara 25 dan 30. Setelah itu, Anda tidak lagi membangun fondasi, Anda membelanya. Wanita memiliki massa tulang yang lebih sedikit rata-rata daripada pria, dan dalam 5 sampai 7 tahun pertama setelah menopause, hilangnya mencapai 12%2% per tahun, lebih cepat pada beberapa. Di seberang jendela itu totalnya bisa mencapai 152020%.

Hal lain yang layak dikatakan dengan keras: Jika Anda berolahraga keras dan makan terlalu sedikit, menstruasi Anda bisa hilang. Jika Anda tidak menstruasi selama tiga bulan atau lebih, itu bukan tanda bahwa Anda sedang cukup ramping itu berarti estrogen telah turun, dan tulang pergi dengan itu. Atlet muda dengan amenorea bisa berakhir dengan kepadatan tulang seorang pria berusia 50 tahun.

Berapa banyak kalsium per hari

• Wanita 1950: 1.000 mg per hari
• Wanita 51+ dan siapa pun pasca menopause: 1200 mg per hari
• Hamil dan menyusui (19+): 1.000 mg per hari
• Batas atas: 2.0002,2.500 mg tidak ada tambahan di atas itu, dan risiko batu ginjal meningkat

Satu detail praktis yang kebanyakan orang lewatkan: tubuh Anda menyerap sekitar 500 mg kalsium secara efisien dalam satu sesi. Membungkusnya dalam satu makanan adalah sia-sia. Sebarkan di dua atau tiga titik dalam sehari.

Makanan pertama, dalam miligram

• 200 ml susu sekitar 240 mg
• 150 g yogurt sekitar 200 mg
• 30 g keju keras 250 sekitar 250 mg
• 100 g kaleng sarden dengan tulang 350 sekitar 350 mg
• 100 g tahu kalsium set 200350350 mg
• 150 g brokoli atau kubis matang 70150150 mg
• 15 g biji wijen atau tahini 130 sekitar 130 mg
• 30 g almond sekitar 75 mg

Seperti apa hari yang sebenarnya: yogurt untuk sarapan (200 mg), keju untuk makan siang (250 mg), dua kopi dengan susu (120 mg), segenggam almond (75 mg), brokoli untuk makan malam (100 mg). Itu sekitar 745 mg. Bukan 1.000, tapi dekat dan sekarang Anda bisa melihat persis di mana celahnya.

Jika makanan dapat dipercaya membawa Anda ke 600700700 mg dan target Anda adalah 1.0001,1.200 mg, celah itu ditutup dengan 400500500 mg yang diminum dengan makanan. Ini adalah pembicaraan untuk dokter atau apoteker Anda, karena dosis tergantung pada hasil tes darah Anda dan apa pun yang Anda sudah minum.

Vitamin D dan protein melakukan setengah pekerjaan

Tanpa vitamin D, Anda hanya menyerap 101515% dari kalsium yang Anda makan; dengan cukup kalsium, penyerapan naik menjadi 304040%. Dari Oktober sampai April matahari di sebagian besar garis lintang utara terlalu lemah untuk kulit Anda, jadi 8001,0001.000 IU per hari selama musim dingin adalah kisaran yang masuk akal bagi kebanyakan orang dewasa. Tes darah adalah 25 (OH) D, dan targetnya di atas 75 nmol/L (30 ng/ml).

Protein dilupakan, meskipun sekitar sepertiga tulang adalah matriks protein. Jika Anda berolahraga, tujuannya 1,21.1,6 g per kilogram berat badan untuk wanita 65 kg yang 7810104 g sehari, tersebar di 34 kali makan masing-masing 253030 g.

Pelatihan: Tulang hanya merespon beban serius.

Kekuatan, 2 3 kali seminggu

Tulang beradaptasi dengan gaya yang diterapkan padanya, jadi kerja band ringan tidak akan melakukan pekerjaan. Latih dasar-dasar squat, deadlift, overhead press, row, lunges untuk 344 set 58 repetisi sekitar 75885% dari maksimummu. Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambahkan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas dan 5 kg untuk duduk miring dan angkat mayat.

Pengepakan dampak, 45 hari per minggu

Melompat adalah stimulasi pinggul termurah yang ada. 50 kali sehari, 5 set 10 kali., dengan 101515 detik istirahat antara set, membutuhkan waktu kurang dari dua menit. Pendaratan harus benar-benar mendarat, bukan menunjuk. Jika lutut atau punggung Anda mengeluh, mulailah dengan 3 set 5 dan ketinggian lompatan 5 cm.

Berjalan kaki selama 30 menit sangat baik untuk jantung dan kepala, tapi tidak membangun tulang. Itu hanya membuatmu tidak kehilangan apa yang sudah kau miliki.

Apa yang bekerja melawanmu

• Merokok menurunkan kepadatan tulang secara langsung dan memperlambat penyembuhan patah tulang
• Alkohol Lebih dari dua gelas sehari
• Deficit kalori kronis di bawah sekitar 30 kcal per kg massa bebas lemak per hari, hormon mulai turun
• Garam lebih dari 2.300 mg natrium sehari meningkatkan kehilangan kalsium dalam urin
• Kopi setelah 4 cangkir sehari, dan hanya jika asupan kalsium Anda sudah rendah (kerugian sekitar 5 mg per cangkir, ditutupi dengan percikan susu)

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan hal yang bisa diperbaiki dengan diet dan latihan. Buat janji, dan tanyakan tentang scan kepadatan tulang DXA, jika:

• Anda patah tulang saat jatuh dari ketinggian berdiri setelah usia 45 tahun
• Anda tidak menstruasi selama tiga bulan atau lebih dan Anda tidak hamil
• Anda telah kehilangan lebih dari 2 3 cm tinggi
• salah satu orang tua Anda mengalami patah tulang pinggul
• Anda telah mengonsumsi kortikosteroid (prednisone 5 mg atau lebih) selama lebih dari 3 bulan
• Anda mengalami menopause sebelum usia 45 tahun
• Anda memiliki penyakit ginjal, batu ginjal, penyakit tiroid, atau penyakit celiac dalam kasus tersebut jangan pernah mulai suplemen kalsium sendiri

Versi singkatnya

• Sasaran 1.000 mg kalsium sehari sampai 50, 1.200 mg setelah dibagi menjadi 2 3 kali makan, karena hanya sekitar 500 mg yang diserap sekaligus.
• Makan dulu: yogurt, keju, sarden dengan tulang, tahu kalsium, wijen, sayuran berdaun gelap. Tambahkan hari Anda sendiri dan temukan kesenjangan.
• Vitamin D 8001,0001.000 IU selama musim dingin, ditambah 1,21.1.6 g protein per kg tanpa ini, kalsium tidak ada gunanya.
• Latihan kekuatan 23 kali seminggu, 34 set 58 repetisi, dan tambahkan 50 lompatan sehari dalam 5 set 10 repetisi.
• Tidak ada haid, patah tulang akibat jatuh, atau kehilangan tinggi badan adalah alasan untuk menemui dokter, bukan alasan untuk berolahraga lebih keras.