Mengapa kau tidak tumbuh: Tujuh alasan yang paling umum

Pergi melalui daftar ini sebelum membeli program lain: makanan, tidur, terlalu banyak set, terlalu sedikit beban, program melompat, pengukuran ceroboh dan harapan yang tidak realistis.

Ketika seseorang berkata "Saya telah berlatih selama setahun dan tidak terjadi apa-apa", 95% dari waktu alasannya adalah salah satu dari tujuh ini. Periksa dengan jujur.

1. Kau tidak makan cukup.

Otot dibangun dari makanan. Jika berat badan Anda tidak berubah selama enam bulan, Anda tidak memiliki surplus Anda sedang dalam perawatan. Kebutuhan Pertumbuhan +250400400 kcal per hari di atas pengeluaran, yang sekitar 0,250.0,5% dari berat badan yang diperoleh per minggu.

Cara memeriksa: Timbanglah diri Anda tujuh pagi berturut-turut dan rata-ratalah; ulangi sebulan kemudian. Jika rata-rata tidak bergerak, asupan terlalu rendah.

2. Menggunakan alat. Kau tidak tidur.

5 atau 6 jam tidur menurunkan kekuatan, pemulihan dan keinginan untuk berlatih. Tidak ada program yang bisa mengimbangi itu. Tujuh sampai sembilan jam bukan kemewahan, itu bagian dari pelatihan.

3. Anda tidak menambahkan beban

Jika buku catatan Anda kosong, Anda mungkin telah mengangkat beban yang sama selama enam bulan. Tanpa perkembangan tidak ada sinyal untuk tumbuh. Gunakan progressi ganda: isi rentang rep, kemudian tambahkan tambahan terkecil.

4. Kau melakukan terlalu banyak, tidak terlalu sedikit.

Bagi orang yang berlatih 90 menit setiap hari, masalahnya adalah pemulihan. Tanda: kekuatan menurun minggu demi minggu, nyeri sendi, tidur yang buruk, zero motivasi. Perbaiki: 34 sesi seminggu, 121818 set kerja per sesi, satu minggu lebih mudah setiap 68 minggu.

5. Set Anda tidak dekat dengan batas

Jika kau bisa melakukan enam repetisi lagi pada set terakhirmu, tubuhmu tidak punya alasan untuk berubah. Bertujuan untuk menghentikan 1 3 repetisi sebelum kegagalan. Film set di ponsel Anda kecepatan repetisi terakhir mengatakan kebenaran.

6. Kau mengubah rencanamu setiap tiga minggu.

Sebuah program hanya bekerja jika diulang cukup lama untuk menunjukkan kemajuan dalam angka. Tetap dengan rencana yang sama selama 10-12 minggu sebelum memutuskan itu tidak berguna.

7. Kau mengukur buruk dan berharap terlalu banyak

Pertumbuhan yang realistis bagi seorang pria di tahun kedua adalah 355 kg otot per tahun 250 yaitu 250400400 g per bulan. Anda tidak akan melihat itu di cermin dari minggu ke minggu, tapi Anda akan melihatnya dalam angka di bar dan dalam pengukuran lengan yang diambil setiap dua bulan.

Periksa dalam urutan ini.

Skala tetap selama sebulan? → tambahkan 300 kcal sehari.
Tidur kurang dari 7 jam? → memperbaiki bahwa sebelum program.
Buku catatan kosong? → mulai menulis hari ini.
Pelatihan 6 hari seminggu dan semuanya sakit? → turun ke 4.
Set terakhir mudah? → tambahkan berat atau repetisi.
Program yang lebih muda dari 10 minggu? → biarkan saja.
Menerapkan 5 kg otot dalam dua bulan? → tidak mungkin tanpa farmakologi.

Versi singkatnya

Makan dan tidur datang sebelum program.
Perkembangan ditulis, tidak diingat.
Lebih banyak tidak lebih baik pemulihan adalah bagian dari pertumbuhan.
Beri rencana 10-12 minggu.