Mengapa Kelenjar Anda Tidak Berkembang

Anak sapi disalahkan genetika lebih dari otot lain dan dilatih dengan benar kurang dari otot lain. Genetika memang menentukan bentuk dan batasnya, tapi bagi kebanyakan orang masalah sebenarnya adalah rentang gerak, tempo, dan berapa banyak set keras yang mereka lakukan setiap minggu. Ini yang harus diubah.

Genetika adalah bagian dari itu, tapi bukan alasan

Panjang otot perut dan seberapa tinggi sisipan tendon Achilles diwariskan dan pelatihan tidak akan mengubahnya. Jika otot Anda berakhir tinggi dan tendon panjang, Anda tidak akan pernah memiliki betis seperti seseorang dengan sisipan rendah. Tapi itu menentukan bentuk, bukan apakah Anda tumbuh sama sekali. Orang dengan gen kelinci yang buruk masih secara realistis menambah 1-3 cm lingkar kelinci selama dua sampai tiga tahun kerja yang konsisten. Masalahnya adalah bahwa pekerjaan jarang konsisten: tiga pasang anak sapi di akhir hari kaki, sekali seminggu, melompat alih-alih mengendalikan.

Mengapa betis membutuhkan lebih banyak otot daripada otot lain

Kaki Anda membawa berat badan Anda melalui 5.000 sampai 10.000 langkah setiap hari. Solus, bagian yang lebih dalam dari betis, memiliki proporsi serat yang berkontraksi lambat yang tinggi dan sangat tahan terhadap kelelahan. Agar otot itu bisa mendaftar latihan sebagai sesuatu yang baru, rangsangan harus jauh lebih tinggi dari apa yang sudah diberikan berjalan. Dalam prakteknya itu berarti beban yang lebih berat dari yang Anda pikirkan, repetisi yang lebih tinggi per set daripada untuk otot lain, dan lebih sering dari sekali seminggu.

Masalah kedua adalah tendon Achilles. Ini elastis dan berperilaku seperti mata air: Jika Anda jatuh ke posisi bawah dan segera melompat kembali, tendon melakukan banyak pekerjaan dan otot mendapatkan ketegangan jauh lebih sedikit. Itulah mengapa tempo bukan detail kecil dengan anak sapi, itu adalah hal utama.

Dua otot, dua sudut lutut.

Gastrocnemius lutut lurus

Berfungsi ketika kaki lurus: mengangkat betis berdiri, betis menekan pada kaki menekan dengan lutut terkunci, mengangkat satu kaki. Bagian ini merespon lebih baik pada 8-12 repetisi dengan beban yang benar-benar menantang Anda pada repetisi terakhir Anda hampir tidak bisa sampai ke atas.

Soleus lutut melengkung

Berfungsi ketika lutut ditekuk sekitar 90 derajat, yang berarti duduk betis mengangkat. Bagian ini yang kebanyakan orang langgar sepenuhnya, dan inilah yang memberikan lebar betis ketika dilihat dari samping. Butuh 15-25 repetisi per set, kadang-kadang sampai 30, karena sangat tahan lama. Jika Anda hanya melakukan angkat berdiri, Anda melatih setengah anak sapi.

Lima kesalahan yang menghambat kemajuan

1. Setengah rentang gerak. Tumit harus turun sejauh yang Anda bisa kendalikan, kemudian naik ke ekstensi penuh sampai Anda hampir di ujung jari kaki Anda. Jaga kaki depan pada langkah 5-10 cm.
2. Menjatuhkan. Turunkan selama 2-3 detik, berhenti 1-2 detik di bagian bawah tanpa rileks, naikkan dengan kendali dan tahan 1 detik di bagian atas. Kau akan membutuhkan lebih sedikit berat dari sebelumnya, dan itu baik-baik saja.
3. Terlalu sedikit set mingguan. Sasaran 12-16 sesi kerja per minggu, dibagi menjadi 3-4 sesi. Tiga set seminggu sekali bukan latihan betis, ini pemanasan.
4. Tidak ada perkembangan. Tulis beban dan repetisi. Setiap minggu coba tambahkan satu rep atau 2,5 kg. Jika Anda melakukan hal yang sama selama empat minggu, Anda tidak memiliki alasan untuk tumbuh.
5. Selalu terakhir dalam sesi. Setidaknya seminggu sekali, letakkan anak sapi dulu, saat kau segar dan bisa mendorong.

Jika Anda bisa melakukan angkat betis sambil menggulir ponsel, beban terlalu ringan atau tempo terlalu cepat.

Tata letak mingguan yang konkret

Kerangka kerja ini bekerja untuk kebanyakan orang, dengan istirahat 90-120 detik antara set:

• Senin: mengangkat betis berdiri, 4 set x 8-12 repetisi, 3 detik menurunkan, 1 detik jeda di bawah dan di atas.
• Rabu: mengangkat betis duduk, 4 set x 15-25 repetisi.
• Jumat: mengangkat kaki tunggal dengan berat badan atau dumbbell, 3 set x 12-15 per kaki.
• Sabtu (opsional): mengangkat betis duduk, 3 set x 20-30 repetisi, beban yang lebih ringan, fokus pada jeda posisi meregang.

Ukur lingkar betis sebulan sekali, di pagi hari, di titik terluas, selalu di tempat yang sama. Pengukuran mingguan tidak memberi tahu Anda apa-apa kecuali berapa banyak air yang Anda pegang.

Makanan dan berat badan

Otot tidak datang dari apa-apa. Jika berat badan Anda belum berubah selama berbulan-bulan dan Anda makan di bawah kebutuhan Anda, anak sapi juga akan menjadi pengecualian. Sebuah kerangka realistis: 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, dan sedikit surplus 200-300 kcal per hari jika tujuan pertumbuhan. Tidur selama 7-9 jam, karena saat itulah sebagian besar pemulihan terjadi.

Berapa lama ini akan berlangsung?

Selama 6-8 minggu pertama Anda biasanya tidak melihat apa-apa kecuali rasa sakit dan kontrol yang lebih baik dalam gerakan. Perubahan pertama pada lingkar tubuh muncul setelah 4-6 bulan, dan diukur dalam milimeter, bukan sentimeter. Itu adalah kecepatan normal untuk anak sapi dan tidak berarti Anda melakukan sesuatu yang salah.

Kapan harus menemui dokter

Latihan betis sebagian besar tidak berbahaya, tetapi beberapa tanda tidak ada hubungannya dengan pelatihan dan perlu diperiksa:

• Pembengkakan, kemerahan dan panas di satu ini bisa menjadi trombosis vena dalam dan membutuhkan pemeriksaan segera.
• Rasa sakit yang tiba-tiba tajam dengan sensasi meledak atau ditendang di bagian belakang kaki bawah, diikuti oleh ketidakmampuan untuk naik ke kaki kaki diduga cedera tendon Achilles.
• Rasa sakit betis yang muncul setelah berjalan jarak yang dapat diprediksi dan berhenti segera setelah Anda berdiri diam masalah sirkulasi harus dikesampingkan.
• Kram malam yang sering disertai dengan kesemutan, kelemahan atau kehilangan sensasi di kaki.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu yang tidak mereda bahkan dengan jeda dari latihan.

Versi singkatnya

• Genetika menentukan bentuk betismu, bukan apakah kau bisa menumbuhkannya.
• Gunakan berbagai gerakan, dengan jeda bawah dan fase penurunan 2-3 detik.
• Latih lutut lurus (8-12 repetisi) dan lutut melengkung (15-25 repetisi).
• Sasaran 12-16 set per minggu dalam 3-4 sesi pendek, dengan perkembangan tertulis.
• Ukur sekali sebulan dan tunggu 4-6 bulan sebelum perbedaan terlihat.